3.2.7 Отжимания (на одной руке): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите упор лежа.

• Ноги расставьте широко.

• Рабочую руку следует расположить точно под плечом.

• Свободной рукой упритесь в бедро.

• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.

• Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Отжимания (на одной руке): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (на одной руке): описание упражнения

Отжимания являются замечательным упражнением, которое задействует почти все группы мышц. Удобны отжимания тем, что их можно выполнять в домашних условиях без наличия какого-либо специального оборудования. При всем многообразии вариантов, отжимания на одной руке являются, пожалуй, одним из самых сложных вариантов выполнения этого упражнения.

Отжимаясь на одной руке, вы задействуете только одну половину туловища. Такой вариант отжиманий замечательно способствует развитию силы плечевого пояса, активно действует на грудную мышцу и сильно нагружает трицепс. Если вы решили освоить отжимания на 1 руке, не торопитесь. Во избежание травм, профессионалы не рекомендуют новичкам выполнять это сложное упражнение, правильное и безопасное его выполнение его предполагает не только наличие сильных рук и плеч, но и хорошего ощущения баланса. Сначала научитесь уверенно держать равновесие при переносе веса на одну руку. Если отжимания сразу не получаются, начинайте опускаться на 10-15 см, когда вы будете уверенно чувствовать себя при отжимании на эту глубину, добавьте еще 5-10 см, постепенно опускаясь все ниже.

При выполнении отжиманий на одной руке существует соблазн «помогать» себе напряжением косых мышц живота, для правильной нагрузки важно отслеживать этот момент и нагружать только руку.

3.2.8 Отжимания (широкая постановка рук)

Отжимания (широкая постановка рук): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.

• Расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.

• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.

• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания (широкая постановка рук): задействованные мышцы: -//-

Отжимания (широкая постановка рук): описание упражнения

Разнообразие отжиманий делает их отличной альтернативой для нагрузки на различные группы мышц. Отжимания с широкой постановкой рук задействуют грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Выполняя отжимания широким хватом, вам придется опускаться ниже, чем при выполнении обычных отжиманий из-за укороченной амплитуды этого упражнения. При выполнении таких отжиманий вы сможете четко почувствовать растяжение грудных мышц. Техника выполнения отжимания от пола широким хватом допускает разведение ладоней на 45 градусов, чтобы избежать травмы плеча.

Самый сильный эффект с широкой постановкой рук дают отжимания, при которых руки и ноги находятся на высокой опоре. Благодаря этому в исходном положении ваше тело опускается ниже обычного, что приводит к дополнительной растяжке грудных мышц.