3.2.4 Отжимания (на коленях): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.

• Руки располагаются на ширине плеч / точно под плечами.

• Ноги в пол упирайте коленями, а не ступнями.

• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.

• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания (на коленях): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (на коленях): описание упражнения

Профессионалы советуют включать в тренировочную программу отжимания, так как они являются универсальным упражнением для развития практически всех групп мышц тела. Наряду со сложными вариантами (отжимание на одной руке, с хлопком и пр.) существуют и упрощенные варианты упражнения для тех, кто только нарабатывает силу и выносливость.

Отжимания с колен позволяют уменьшить поднимаемый вес тела почти на 50%. При выполнении этого упражнения, как и при выполнении других видов отжиманий, важно держать тело прямо от головы до колен. Однако и многие профессионалы используют отжимания на коленях для обеспечения максимальной нагрузки на мышцы груди – когда вы уже не в состоянии выполнять обычные отжимания, облегченный вариант отжимания на коленях позволяет продолжить выполнение упражнения для полного "отжима" грудных мышц.

3.2.5 Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите положение для отжиманий в упоре лежа с узкой постановкой рук, поставив руки на набивной мяч.

• Мяч должен находиться точно под центром груди.

• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью мяча.

• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

• Сбросьте руки с мяча и упритесь ими в пол, как при отжимании с широкой постановкой рук.

• Опуститесь вниз, почти коснувшись мяча грудью.

• Отожмитесь с достаточной силой, чтобы в верхней точке успеть поставить руки назад на набивной мяч.

Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант): задействованные мышцы: -\\-

Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант): описание упражнения

Отжимания на мяче являются крайне эффективными упражнениями для укрепления трицепса, грудных мышц и сухожилий. Выполняя отжимания с мячом, вы нагружаете большее количество мышц плеча и тела за счет нестабильной точки опоры, что делает эти упражнения крайне эффективными.

Как и в случае с обычными отжиманиями, существуют простые и усложненные варианты отжиманий с мячом. Например,отжимания с перемещением относительно мяча являются более динамичным вариантом выполнения упражнения и несут значительный плиометрический тренировочный эффект. Отжимания с мячом, показанные на данном видео, обеспечивают такой эффект и используются для наращивания силы. Такие упражнения не подойдут новичкам, для их выполнения нужен определенный уровень силы и выносливости.

3.2.6 Отжимания с набивным мячом: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите положение для отжиманий в упоре лежа с узкой постановкой рук, поставив руки на набивной мяч.

• Мяч должен находиться точно под центром груди.

• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью мяча.

• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания с набивным мячом: задействованные мышцы: -\\-

Отжимания с набивным мячом: описание упражнения

При отжиманиях, как правило, первыми устают мышцы живота и бедер, что может быть даже опасно – выполнение отжиманий при слабых мышцах-стабилизаторах может привести к травме поясницы. Отжимания с мячом позволяют увеличить долю участия мышц кора в упражнении на 20%. Такой вид отжиманий позволяет обеспечить разнообразную тренировку мышц плечевого пояса и усилить прочность плечевых связок.

Выполняя отжимания на нестабильных поверхностях (например, отжимания на мяче), вы задействуете большее количество мышц. В частности, нагружаются трицепсы, которые играют большую роль в укреплении и развитии прочности связок плечевого пояса, а также большая грудная мышца, влияющая на силу всего тела. Эксперты советуют изменять скорость выполнения упражнений и количество повторений упражнения для получения максимального эффекта.

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра подостная м., клювовидно-плечевая м.