3.2 Использование веса тела

3.2.1 Отжимания (хлопок в ладоши): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.

• Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.

• Исходное положение: грудь почти касается пола.

• Отожмитесь с достаточной силой, чтобы в верхней точке успеть хлопнуть в ладоши.

• Хлопните в ладоши.

• Вовремя верните руки в исходное положение, чтобы не удариться об пол.

• Опуститесь вниз, почти коснувшись грудью пола.

Отжимания (хлопок в ладоши): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (хлопок в ладоши): описание упражнения

Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания с хлопком, которые направлены на развитие силы и всей мускулатуры тела. Обычный хлопок – самый простой вариант выполнения таких отжиманий, более сложные варианты заключаются в выполнении хлопка об грудь, за головой и за спиной (самый сложный вариант).

Чтобы научиться выполнять отжимания с хлопком, эксперты советуют начать с выполнения обычных отжиманий максимально быстро и резко, и только потом добавлять к технике хлопок. Сам хлопок при выполнении упражнений не обязателен, главное оттолкнуться вверх с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Важно знать, что при выполнении упражнения на тренировочном мате или толстом ковре, покрытие частично поглощает удар при опускании на пол. Перед выполнением этого упражнения обязательно разогрейтесь.

3.2.2 Отжимания (узкое расположение рук): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.

• Расположите руки вместе так, чтобы они касались друг друга и находились точно под центром грудной клетки.

• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.

• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания (узкое расположение рук): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (узкое расположение рук): описание упражнения

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности,отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести и подобны жиму лежа узким хватом. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.

3.2.3 Отжимания (индийский жим): техника выполнения

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.

• Расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.

• Ноги остаются прямыми, а ягодицы подняты вверх, как при выгибании спины в упоре на четвереньках.

• Согните руки и опустите тело вниз по округлой дуге.

• Когда бедра будут внизу, выпрямите руки и выгнитесь вверх.

• Бедра должны почти касаться пола, руки выпрямлены, спина выгнута.

• Вернитесь в исходное положение, подняв ягодицы вверх и выпрямив руки.

Отжимания (индийский жим): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (индийский жим): описание упражнения

Отжимания являются необходимым элементом тренировки не только для начинающих спортсменов, но и для профессионалов. При помощи качественного выполнения отжиманий можно добиться накачанного торса, пресса и, конечно, рук. Различные виды отжиманий позволят выбрать вам нагрузку нужной степени тяжести.

Одной из необычных разновидностей отжиманий является «индийский жим». Это упражнение не является легким, но оно очень эффективно для развития мышц груди, плечевого пояса, а также для укрепления ног и спины, улучшения кровоснабжения и повышения гибкости во всем теле. Обратите внимание на дыхание при выполнении этого упражнения – с выдохом принимается положение упор лежа, на вдохе производится движение вперед и прогиб, исходное положение принимается на выдохе, вдох делается перед следующим повторением упражнения.