3.1.2 Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.

• (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)

• Запястья остаются прямыми. Штанга располагается над грудью (не над шеей).

• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): описание упражнения

Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы. Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти

«смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.

3.1.3 Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире. (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)

• Запястья остаются прямыми.

• Штанга располагается над грудью (не над шеей).

• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье: задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье: описание упражнения

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. В бодибилдинге оно часто используется для развития трицепсов, грудных мышц и переднего пучка дельтовидной мышцы. В пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и приседанием, оно является одной из основных дисциплин, но нагрузка дается на трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие мышцы спины, почти не задействуя грудные мышцы.

Выполняя жим лежа, программа ваша может быть разнообразной. Варьирование техники упражнения в бодибилдинге позволяет сделать упор на различные мышцы. Выполняя жим штанги лежа с узким хватом, нагружаются трицепсы и внутренние отделы грудных мышц. Опускание грифа на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди позволяет избежать «застоя» в росте мышц. Жим лежа на скамье с наклоном – голова выше ног – прорабатывает верхние отделы груди, в противоположной позиции – нижние. Выполняя с гантелями жим лежа, вес в нижней точке можно опустить значительно ниже, чем при использовании штанги. При жиме гантелей также можно менять траекторию движения, сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели параллельно друг к другу – все это позволяет задействовать новые пучки мышц и менять нагрузку. На тренажёре Смита можно выполнять данное упражнение без страховки, но сам тренажер значительно ограничивает амплитуду движения. Подстраховка нужна при использовании большого веса.

При выполнении упражнения жим лежа, техника крайне важна. Никогда не жертвуйте техникой ради веса. Правильная тренировка жима лежа особенно важна для тех, кто хотел бы заниматься соревновательным жимом. Для соревнований в выполнении упражнения жим лежа нормативы бывают разными, но существуют некоторые основные условия выполнения этого упражнения:

- хотя хват штанги индивидуален, для занятий на силу лучше подходит трицепсовый жим с хватом чуть шире среднего;

- ноги должны быть широко расставлены и уперты в пол, отрывать ступни от помоста и двигать их крайне запрещено на любых соревнованиях;

- чем больше будет грудной мост (ягодицы касаются скамьи, спина максимально прогибается, лопатки и затылок упираются в скамью), тем меньше будет амплитуда движений штанги, что позволит выиграть лишние килограммы. За счет такого прогиба эффективно нагружаются крестцовый отдел и длинные мышцы спины;

- снимать штангу старайтесь самостоятельно, для этого должна быть отрегулирована высота стоек;

- прижатые к туловищу локти позволяют нагрузить передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. При «растопыренных» локтях лучше выполнять грудной жим и прокачивать грудь.

опускать штангу нужно при трицепсовом жиме в район солнечного сплетения. В это время лучше сводить лопатки вместе, прогибаясь вдоль и поперек скамьи. Это уменьшит дополнительное расстояние до штанги и приведет к выигрышу в лишних килограммах веса и силе.

- кисти не прогибайте, лучше запястья бинтовать эластичными бинтами, чтобы избежать травм связок.

Опустив штангу, остановите ее, не вдавливая в грудь. Не делайте отбивы – в этом случае у вас получается принципиально новое упражнение, толчок лежа. Удерживать штангу старайтесь силой рук, резко ее выжимайте по той же траектории, что и опускали ее (не по прямой, а немного по дуге).