3.5.2 Жим от груди: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Разместитесь так, чтобы плечи находились на одном уровне с рукоятями рамы тренажера.

• Отведите раму от себя, почти полностью вытянув руки.

• Вновь подведите раму к себе, чтобы кисти рук были на уровне груди, но не давайте грузу лечь на место.

Жим от груди: задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

+ 3.5.3 Сведение рук перед грудью - «Бабочка»

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Сядьте так, чтобы грудь была на одном уровне с подушками рычагов.

• Плечевые части рук должны быть под углом 90° к корпусу.

• Спиной прислонитесь к сиденью, не помогайте себе наклонами вперед.

• Рычаги рамы сводятся за счет локтей и предплечий (не используйте кисти рук).

• Сведите рычаги к центру, чтобы подушки соприкоснулись.

• Разведите рычаги, так чтобы руки оказались в одной плоскости с телом (не отводите руки дальше спины).

Сведение рук перед грудью (: задействованные мышцы: Большая грудная

3.6 Тренажер Смита

3.6.1 Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.

• (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)

• Запястья остаются прямыми.

• Штанга располагается над грудью (не над шеей).

• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): описание упражнения

Наклонный жим лежа эффективно развивает верхнюю часть груди, а также фронтальные дельты и трицепсы. Для выполнения упражнения удобно использовать машину Смита, так как выставленная наклонная скамья помогает нагрузить определенную часть груди. Изменение ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку по всей ширине груди — на внутреннюю, наружную или среднюю часть верха груди. Традиционным считается среднеширокий хват (от полутора до двух размеров ширины плеч). Для нагрузки на внутреннюю часть верха грудных применяется более узкий хват — на ширине плеч или чуть уже.

По словам профессионалов, предпочтителен для данного упражнения именно этот тренажер — жим лежа на наклонной скамье не требует включения множества мышц-стабилизаторов, так как не является «массонаборным» упражнением. А при работе на машине Смита при всех вариантах жима эти мышцы, как раз, не получают нагрузки из-за особенностей конструкции тренажера.

3.6.2 Жим лежа на скамье: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.

• (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)

• Запястья остаются прямыми.

• Штанга располагается над грудью (не над шеей).

• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье: задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье: описание упражнения

Горизонтальный жим лежа способствует росту массы, улучшению рельефа груди и наращиванию силовых показателей. Задействуется в нем значительное количество мышц — большая и малая грудная, трицепсы, передняя часть дельт, а также зубчатые мышцы.

Это упражнение популярно не только с использованием свободных весов, но и с применением тренажеров. Основным преимуществом использования машины Смита для этого упражнения является снижение риска травмы. При этом тренажер также позволяет использовать большой вес, а волноваться о том, что штангу «уведет» вперед или назад, вам не придется. Используя этот тренажер, жим лежа можно выполнять без помощи посторонних людей. Однако присутствие помощника все же может понадобиться — например, в конце трудного сета, если вы сдвинули защёлки вперёд, может быть трудно вернуть их на место. Помощь в этом случае желательна, так как после тяжелой нагрузки вы можете потерять контроль над движением.

14