Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренеруйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант - жать гантели попеременно.

При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту.

2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет.

3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД.

4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении.

5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен.

6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Описание упражнения

Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Основные фишки

1. Ставьте такой вес, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. Лучше 10 – 12. Это упражнение не сделает ваши ноги сильнее. Поэтому нет смысла поднимать здесь предельные веса. Оно лишь может помочь росту ваших мышц, если будет использоваться в дополнение к базовым упражнениям.

2. Во всех видео говориться, что при развороте носков наружу, больше нагружается внутренняя часть бедра. А при развороте вовнутрь – наружная. Однако мои личные ощущения говорят мне о противоположном. Лично я привык доверять своим ощущениям. Поэтому утверждаю, что происходит всё наоборот.

3. Как вариант, можно делать разгибание одной ногой, затем другой. Либо обеими ногами попеременно. Но особого смысла я в этом не вижу.

4. Разгибание ног хорошо использовать в суперсетах с другим базовым упражнением для ног. Например, сразу после приседаний.

5. Пауза в верхней точке позволит сильнее сделать акцент на сокращении мышц.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.