Описание упражнения

Лично мне рисунок сверху не нравится. Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями. У некоторых это упражнение может вызывать болезненные ощущения в плечах. В таком случае лучше от него отказаться

Основные фишки

1. Протяжку со штангой ещё называют тяга штанги к подбородку. Прошу не путать с тяжелоатлетической протяжкой. Где она бывает рывковой или толчковой.

2. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.

3. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.

4. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.

5. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.

6. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Описание упражнения

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощение можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в зала широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.