Упражнения для развития быстроты

1. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг - от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).

2. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага). 3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

4. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.

5. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.

6. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках.

7. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м . Выполняется на время.

8. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.

9. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

10. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.

11. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

12. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.

13. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

14. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку.

Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.

15. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.

16. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.

17. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

18. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция - до 50м.

19.Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция - до 100м.

20.Прыжки на скакалке с максимальной скоростью.

СИЛА.

Баскетбол предъ­являет высокие требования к силовым способностям игрока, в значительной мере определяющим высоту прыжков, быстроту выполнения различных приемов, скорость перемещения и имею­щим большое значение для проявления ловкости и выносливости. В игровой деятельности это физическое качество проявляется в сочетании с быстротой движения в рамках определенного двига­тельного навыка, соответствующего правильной технике игры в баскетбол.

По характеру и условиям проявления мышечной силы принято различать собственно силовые (в статистических режимах и медлен­ных движениях) и скоростно-силовые способности. Ведущую роль в баскетболе играют скоростно-силовые способности, так как более 70 % движений носят скоростно-силовой характер. Однако при пе­ремещениях в защитной стойке, вырываниях мяча и других, так называемых жестких действиях требуются значительные статиче­ские усилия. Поэтому силовая подготовка игрока должна быть раз­носторонней и развивать силу мышц в различных режимах. Важной разновидностью мышечной силы является взрывная сила, отража­ющая способность проявлять возможно большую силу в минимально короткое время, регламентируемое условиями спортивного упраж­нения или игрового действия. Этот вид силы баскетболисты реали­зуют в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Существуют понятия «абсолютная» и «относительная сила». Абсолютная сила — это предельная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении безотносительно к собственной мас­се, относительная — величина силы, приходящаяся на 1 кг массы тела игрока, т.е.: Абсолютная сила Относительная сила = Абсолютная сила/Масса тела. Сила мышц, обеспечивающая разнообразную двигательную деятельность баскетболистов, зависит от биомеханических харак­теристик движения (длины рычагов, включения в работу наибо­лее крупных мышц) и величины напряжения, которую могут раз­вивать работающие мышцы.

Величина напряжения мышц определяется физиологическим по­перечником мышцы, включением в работу определенного коли­чества двигательных единиц, частотой нервных импульсов, посы­лаемых к мышце, и степенью синхронных усилий всех двигатель­ных единиц, участвующих в работе.

Воспитание силовых способностей баскетболиста должно быть направлено: - на развитие и поддержание уровня абсолютной силы мышц ; - проявление максимума усилий за более короткое время ; - формирование умений концентрировать рабочее усилие на определенном участке движения; - улучшение способности к проявлению максимума усилий в момент переключения от одних движений к другим.

По влиянию на организм все упражнения, развивающие силу, принято делить на глобальные, предназначенные для развития боль­шинства крупных мышечных групп тела игрока, и на локальные, направленные на развитие рабочих групп мышц, участвующих в конкретном движении.

Рекомендуются следующие правила целевого подбо­ра упражнений со штангой и другими отягощениями: - для развития скоростно-силовых способностей: выполнение в максимальном темпе упражнения со штангой массой до 45 % максимальной, количество повторений — 8—12; - для развития собственно силовых способностей: повторение в медленном темпе 4 — 6 раз предложенного упражнения с мас­сой, 70 — 85 % максимальной; упражнение прерывается кратко­временным интервалом расслабления; - для развития силовой выносливости: в среднем темпе повто­ряют «до отказа» упражнение с малыми массами 25 — 50 раз под­ряд, без отдыха.

Д ля развития взрывной силы  В практике тренировки все шире используют следующие упражнения в динамических скоростных режимах: - толкания, броски ногами тяжелых набивных мячей на даль­ность; - перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке пространства; - вырывание мячей из рук соперников; - элементы вольной борьбы и самбо.

Одной из важнейших комплексных скоростно-силовых способ­ностей баскетболистов является прыгучесть — способность макси­мально высоко выпрыгивать при выполнении бросков в прыжке, подборе мяча у щита, при спорных бросках и т.п.