Организация режима питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа Жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5—10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15%; около 30—40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10—15%, в южных — на 5% ниже.В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500—4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16—18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

63. Общие понятия о стрессе. Методика коррекции психического состояния организма. Стресс – это особ. сост-е орг-зма, хар-щееся его напряж-ем, кот. возн-ет под действием чрезв. раздраж-лей. В эт. период происходит резк. потеря как физ., так и умств. работоспос-ти, происх-т быстрое утомл-е орг-зма – «упадок сил». В кровь поступ-т особ. гормон. Необх-мо отметить, что эфф. двигательн. режим. явл. 1 из эфф-ных ср-в устранения неблагопр-го влияния стресса. Нельзя отд-но рассм-ть псих. и физ. составляющие орг-зма. Сущ-т физ. упр-ния, благотворно влияющие на психику – это аэробные упр-ния с ритмичным брюшным темпом дыхания. Некот. традиц. ф-ы оздоровит. ф/к-ы носят х-р стрес. разражителей разной силы, кот. м. приводить к сниж-ю регуляторно-приспособит-х мех-змов орг-зма, особ-но у лиц с неадекв-ми психоэмоц-ными реакциями. Все это обуславл-т необх-сть использ-я разл-х методов психорегуляции (псикоррекции) д/я предупрежд-я стрессов и смягч-я их послед-й, выхода из сост-я стрес. ситуации. Им-ся неск. сп-бов непоср-го управл-я и регуляции сост-я ч-ка. Основу кажд. из них сост-ет направленность воздей-я на опр. уровень функц-ния психофиз. с-м. К группе первых сп-бов (внешние) отн-ся нервно-мышечн. релаксация и аутогенная тренировка.

К вспомогат. сп-бам м. отн-сти муз. и цветовые воздей-я, спец. виды гим-стики, приемы самомассажа. Все вышеуказ-ное обуславл-ет необх-сть обуч-ния студ-ов навыкам психорегул-щих воздей-й с целью коррекции св. сост-я. Д/я восстановл-я работоспос-ти целесообр-но применять комплекс разл-х методов: вербальн. психорегул-ция – сод-ние метода свод-ся к последоват-ному внешнему ощущению покоя, тяжести в мышцах и самоконтроль эт. сост-я. Музыка оказ-ет прям. влиян-е, затраг-ет эмоц. сферу. Пластич. гим-ка – это метод психомышечной саморег-ции в движ-ях, обусл-ных релаксир-щим х-ром упр-ний. Это достиг-ся непрерывностью замедл-го темпа движ-й, ритмичностью, плавностью, слитностью движ-й, чему способ-т поточный метод их выполн-я без рывков. Все это необх-мо д/я выхода их стрес. ситуаций. Мышечная работа необходима для нормальной жизнедеятель­ности организма. Количество энергии, затрачиваемое непосред­ственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200— 1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся фи­зическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы. Увеличение обмена веществ происходит не только при вы­полнении физической работы, но и перед ней — под влиянием ус­ловных раздражителей. Дорабочее условно-рефлекторное повышение обмена веществ иг­рает важную роль в подготовке организма к предстоящей дея­тельности. На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникаю­щие во время работы. Они могут усиливать или, наоборот, сни­жать обмен веществ и энергии в организме. Энергетические траты зависят не только от величины выпол­няемой работы, но и от условий внешней среды, в которой произ­водится работа. На уровень энергетических процессов влияют ме­теорологические факторы: температура и влажность воздуха, ба­рометрическое давление, сила ветра и т. п. Ритм рабочих движений влияет на расход энергии. Однако ритм работы, вызывающий минимальный расход энергии, не всегда бывает наиболее выгодным. После окончания мышечной, деятельности расход энергии не­которое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обусловливается химическими процессами в мышце, главным образом связанными с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга. При выполнении человеком механической работы коэффици­ент полезного действия может достигать 20—25%. Вся остальная освобождаемая энергия превращается в тепло.

Билет22 64. Особенности обмена веществ и энергии в процессе мышечной деятельности. Мышечная работа необходима для нормальной жизнедеятель­ности организма. Количество энергии, затрачиваемое непосред­ственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200— 1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся фи­зическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы. Увеличение обмена веществ происходит не только при вы­полнении физической работы, но и перед ней — под влиянием ус­ловных раздражителей. Дорабочее условно-рефлекторное повышение обмена веществ иг­рает важную роль в подготовке организма к предстоящей дея­тельности. На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникаю­щие во время работы. Они могут усиливать или, наоборот, сни­жать обмен веществ и энергии в организме. Энергетические траты зависят не только от величины выпол­няемой работы, но и от условий внешней среды, в которой произ­водится работа. На уровень энергетических процессов влияют ме­теорологические факторы: температура и влажность воздуха, ба­рометрическое давление, сила ветра и т. п. Ритм рабочих движений влияет на расход энергии. Однако ритм работы, вызывающий минимальный расход энергии, не всегда бывает наиболее выгодным. После окончания мышечной, деятельности расход энергии не­которое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обусловливается химическими процессами в мышце, главным образом связанными с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга. При выполнении человеком механической работы коэффици­ент полезного действия может достигать 20—25%. Вся остальная освобождаемая энергия превращается в тепло.

65. Правила организации распорядка дня и режима питания при умственной деятельности. Гигиена занятий физическими упражнениями. 66Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120—150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелателные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. "

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его • продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км или в течение 20—30 мин Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.