Методичні вказівки щодо техніки виконання поз Хатха-йоги.

Техніка виконання вправ основного йогівського комплексу. Вправа «Сушумна наді шакті вардхак».

Техніка виконання. Після пробудження від сну, перш ніж встати з ліжка, приберіть подушку з-під голови і ляжте на спину. Спочатку потягніться лівою ногою вперед, не відриваючи п'яти від простирадла, а навпаки, проводячи по ній. У цьому положенні залишайтеся протягом 5 секунд, рахуючи розмірено про себе: "І раз, і два, і три, і чотири, і п'ять. "Потім розслабте ногу і потягніться правою ногою, а потім двома ногами разом. Потягувальні рухи лівої, правої і двома ногами разом вважаються за один раз. Вправа виконується 5 разів. Дихання - довільне, через ніс. Увага спрямована на кібчик.

Вправа«Пурнасарпасана».

Техніка виконання. Перед виконанням вправи, не поспішаючи, випийте повільними ковтками 300-350 г води - гарячої, але не обпікаючою губи. Провітріть приміщення, сходіть у туалет і почистіть зуби, а також прийміть водну процедуру. Потім, сидячи на стільці, не поспішаючи, випийте повільними ковтками 200-250 г води - гарячої, але не обпікаючою губи.. Не можна пити воду, яка не була доведена до кипіння. Після цього відразу лягайте на живіт (бажано на килимок). П'ятки і носки ніг разом, ноги впираються носками в підлогу. Руки, зігнуті у ліктях на рівні плечей, долонями вниз, пальці рук разом. Підборіддя лежить на килимку. Вправа складається з 4 стадій. Перша стадія. Спираючись на долоні рук, повільно підніміть голову і тулуб вгору і назад, але не відриваючи від килимка нижню частину живота. Руки в ліктях не випрямляйте, дивіться вгору. Залишайтеся в такому положенні 1 секунду. Намагайтеся розслабити м'язи обличчя і тіла, крім тих, які беруть участь у виконанні вправи.

Друга стадія. Не зрушуючи рук і ніг, повільно і плавно поверніть голову і тулуб наліво і намагайтеся через ліве плече побачити п'яту правої ноги. Залишайтеся у цьому положенні 1 секунду.

Третя стадія. Потім так само повільно і плавно поверніть голову і тулуб направо і намагайтеся через праве плече побачити п'яту лівої ноги. Залишайтеся у цьому положенні 1секунду.

Четверта стадія. Повільно поверніть тулуб і голову в положення першої стадії. Прогніться назад, не відриваючи нижню частину живота від килимка. Залишайтеся у цьому положенні 1 секунду. Повільно поверніться у вихідне положення і залишайтеся в ньому 1 секунду. Вправа повторюється другий раз, але в іншій послідовності: вгору - направо - наліво - вниз. Дихання на всіх стадіях вправи довільне, через ніс. Увага (у вихідному положенні) на щитовидну залозу. В момент нахилу голови і тулуба назад (перша стадія) увагу направляйте по хребту зверху вниз, а потім (у другій, третій і четвертій стадіях) направляйте на обидві нирки. Після повернення у вихідне положення (між першим і другим разом виконання вправи) увагу знову направляйте на щитовидну залозу. Перші 10 днів залишайтеся в кожній стадії 1 секунда і через кожні 10 днів додайте по 1 секунді, поки не доведете перебування в кожній стадії до 30 секунд. Після виконання вправи необхідно відпочити, залишаючись лежати на животі, руки внизу і повністю розслабтеся.

Вправа «Вішудха-чакра шудхі».

Техніка виконання. В. п. – о. с. Дивитися прямо перед собою в одну точку. Зробіть спокійний і повільний невеликий вдих через ніс. Вправа починається з різкого видиху через ніс і потім короткого вдиху також через ніс. Вдихи і видихи виконуються у швидкому темпі. Кожен вдих і видих вважаються за один раз. Виконується 10-25 разів. Плечі нерухомі. Увагу спрямовувати на гортань.

Вправа «Буддхі-татха дхріті шакті-викасак».

Техніка виконання. В. п. – о. с. Зробіть спокійний і повільний вдих через ніс і нахиліть голову назад. Необхідно виконувати різкі видихи і короткі вдихи через ніс. Виконується 10-25 разів. Увага - на маківку голови.

Вправа «Медха шакти-викасак».

Техніка виконання. В. п. – о. с., голова нахилена вперед. Дивіться вниз. Зробіть такі ж видихи і вдихи і таку саму кількість разів як у попередній вправі. Увагу спрямовувати на потилицю.

Правила виконання йогівського комплексу «Привітання Сонцю».

«Сур’я намаскар» (привітання Сонцю) - це комплекс легких вправ з урівноваженим диханням, що вимагає деякого терпіння. Ідеальність цих вправ пояснюється тим, що вони спрямовані на поліпшення функцій всього тіла, зміцнюють і розтягують основні групи м'язів, покращують стан суглобів, хребта і масажують внутрішні органи.

Цикл складається з 12 вправ. Вони виконуються в точній послідовності одна за одною. У кожній позиції рухатися необхідно повільно, дихать глибоко і легко, так, щоб кожен цикл тримав близько однієї хвилини.

Починайте повільно, уникаючи напруги, прислухайтися до свого тіла, щоб поступово збільшити кількість циклів комплексу «Сур’я намаскар». Це поступове просування не допустить надмірного розтягування або стомлення м'язів. При регулярному виконанні ваші можливості збільшаться.

У вправі застосовується спеціальний спосіб дихання. Вдихніть, випрямляючи хребет і як би подовжуючи, або повністю розтягуючи тіло. Видихніть, згинаючи спину. Кожен рух повинен доповнюватися диханням, покликаним полегшити виконання вправ. Існує одна 6 вправа комплексу, коли ви на час затримуєте дихання, перед тим як перейти до наступної вправи. У всіх інших випадках дихання повинно бути плавним і постійним протягом усього комплексу.

Техніка виконання комплексу «Привітання Сонцю»

Вправа 1. Встаньте прямо в зімкнуту стійку. Видихаючи, з’єднайте долоні ваших рук разом перед грудьми і розправте плечі. При цьому дивіться прямо перед собою. Увагу спрямовувати в область грудей.

Вправа 2. При вдиху підніміть спокійно руки вгору. Голову нахиліть так, щоб дивитися вгору. Дихайте рівномірно, щоб відразу перейти до наступної вправи. Увагу спрямовувати на верхню частину спини.

Вправа 3. При видиху нахил уперед з торканням руками або покладіть їх на підлогу. Увагу спрямовувати в область тазу.

Вправа 4. На наступний вдих виконайте положення упор присівши на правій, ліву назад. Одночасно нахиліть голову назад і розправте плечі. Зосередити увагу на міжбрівному центрі.

Вправа 5. Видихаючи, прийміть положення упор лежачи, ноги нарізно з підніманням тазу вгору. П'ятами необхідно намагатися дістатися підлоги з нахилом голови вперед. Увагу спрямовувати в область шиї.

Вправа 6. Дихання затримати на видиху. Опустіть обидва коліна на підлогу, а потім плавно опускайте все тіло під таким кутом, щоб покласти груди і підборіддя на підлогу. Усі вісім точок - два великих пальці на ногах, коліна, груди, руки і підборіддя при цьому повинні торкатися підлоги. Увагу зосередити на пупочному центрі. Перебуваєте у цій позі нетривалий час, а потім переходите до наступної.

Вправа 7. На вдиху опустіть стегна, підніміть і розправте плечі, спираючись руками на підлогу. Лікті притисніть до тулуба і продовжуйте нахил назад, але нижня частина живота залишається на підлозі. Увагу спрямовувати на основу хребта.

Вправа 8. Повторіть вправу 5. При видиху підніміть таз вгору, спираючись руками. Тягніть п'яти у напрямку до підлоги. Увагу спрямовувати в область шиї.

Вправа 9. Повторіть вправу 4. Вдихніть і зробіть мах правою ногою у напрямку до рук, виконавши положення упор присівши на правій, ліву назад, коліно на підлозі. Одночасно нахиліть голову назад і розправте плечі. Увагу спрямовувати в область шиї.

Вправа 10. Повторіть вправу 3. При видиху поставте праву ногу разом з лівою і нахиліться вперед. Обома руками спирайтеся на підлогу. Розслабте лікті і плечі. Увагу спрямовувати в область тазу.

Вправа 11. Повторіть вправу 2. При вдиху випряміться, підніміть руки вгору і розправте плечі з нахилом голови назад. Увагу спрямовувати на верхню частину спини.

Вправа 12. Повторіть вправу 1. При видиху опустіть руки і з'єднайте долоні разом перед грудьми. Витягніть хребет і шию, розправте ребра, дивлячись прямо перед собою. Увагу спрямовувати в області грудей.

Цією вправою цикл завершується.

Після того, як ви закінчили серію вправ "Привітання Сонцю", ляжте на спину, витягніть хребет і дайте тілу повністю розслабитися. Закрийте очі і залишайтеся в цьому положенні одну-дві хвилини. Дихайте легко і повільно.

Техніка виконання вправ для живота.

Цей комплекс складається з 6 вправ і має назву «Удар шакти-вардхак».

Вправа:1.Техніка виконання. Початкове положення - основна стійка. Зробіть спокійний і неглибокий вдих через ніс. Потім одночасно з різким видихом через ніс втягніть живіт якомога більше всередину, і водночас з різким вдихом через ніс постарайтеся випнути його як можна більше вперед. Вправа виконується в швидкому темпі. Втягування й випинання живота вважається за 1 раз. Виконується 5 - 25 разів. Увага - на область живота.

Вправа 2. Техніка виконання. Початкове положення – напівнахил уперед, руки на пояс великими пальцями вперед. Плечі розвернені, а лікті відведені назад. Дивіться прямо перед собою. Все інше виконується так само, як і у вправі 1.

Вправа 3. Техніка виконання. Початкове положення: стійка ніг нарізно, напівприсід з нахилом уперед і дивіться перед собою.. Упріться прямими руками на коліна. Усе інше виконується так само, як і у вправі 1.

Вправи 4-6. Техніка виконання. Виконуються так само, як і вправи 1-3, але тепер без дихання, тобто на паузі після спокійного видиху через ніс.

Техніка виконання вправ, що покращують травлення.

Цей комплекс складається з 4 вправ і має назву «Пачан- сансатхан судхарак».

Вправа 1. Техніка виконання. Початкове положення - ляжте на спину (головою на схід), п'яти ніг разом, руки долонями вниз, пальці рук разом. Дивіться прямо перед собою.

Тіло розслаблене. У швидкому темпі підніміть ліву ногу вгору і також швидко опустіть її у вихідне положення. Ноги не згинати. Дихання через ніс. Зверніть увагу на внутрішні органи, розташовані в області живота. Підйом і опускання ноги вважається за один раз. Виконується 5-10 разів.

Вправа 2. Техніка виконання. Виконується так само, як і вправу 1, але рухи виконуються правою ногою.

Вправа 3. Техніка виконання. Виконується так само, як і вправу 1, але рухи виконуються одночасно обома ногами і в повільному темпі.

Вправа 4. Техніка виконання. Початкове положення - які у вправі 1. Зробіть спокійний вдих через ніс і такий же спокійний видих через ніс. Затримайте дихання і як можна більше втягніть живіт. Увага - на черевну порожнину. Залишайтеся в цьому положенні, поки не захочете вдихнути, а потім розслабте м'язи живота, роблячи спокійний вдих через ніс. Виконується завжди тільки 2 рази, причому другий раз тільки після освоєння всього основного комплексу.

Техніка виконання вправ, що регулюють функції органів малого тазу.

Вправа «Халь-асана». Техніка виконання. Початкове положення - як у вправі 1. Поза має три варіанти.

Перший варіант. Зробіть спокійний вдих через ніс. Одночасно зі спокійним видихом через ніс почніть повільно піднімати обидві ноги вгору і, спираючись на долоні рук, переведіть їх в бік голови і торкніться кінчиками пальців ніг килима за головою. Дотик килима носками ніг збігається із закінченням видиху. Залишайтеся в цьому положенні на паузі після видиху. Увага на внутрішні органи, розташовані в області живота. Потім одночасно зі спокійним вдихом через ніс верніться у вихідне положення. Голова не відривається від килимка. Виконується 1 раз.

Другий варіант. Виконується так само, як і перший варіант, але після дотику кінчиками пальців ніг килима за головою прямі руки необхідно покласти назад, за голову, долонями вгору. Вихід з пози починається з повернення на затриманому диханні у початкове положення рук, а потім ніг. Голова від килима не відривається. Виконується 1 раз.

Третій варіант. Виконується так само, як і перший варіант, але після дотику кінчиками пальців ніг килима за головою руки зігнути і покласти пальці рук під шию. Вихід з пози починається з повернення рук у вихідне положення, а потім ніг на вдиху. Виконується 1 раз.

Вправа «Сарвангасана». Техніка виконання. Початкове положення - як у вправі 1. Спираючись на долоні рук, повільно підніміть обидві ноги вгору у стійку на лопатках. Підборіддя впирається в яремну ямку. Опір на плечі, шию та лікті. Очі не закривайте. Увага - на щитовидну залозу. Дихання довільне, через ніс. Перші 10 днів залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім кожну декаду додавайте по 10 секунд, поки не дійдете до 200 секунд (і для чоловіків і для жінок). Виконується 1 раз. Вихід з пози: ноги повільно опустіть, руки покладіть на килим у вихідне положення, після чого, не відриваючи голови, опустіть тулуб і ноги на килим.

Техніка проведення йогівського розслаблення.

Вправа «Шавасана». Ця поза є позою повного розслаблення тіла, і при її правильному виконанні можна отримати відчуття відпочинку. Йоги рекомендують закінчувати щоденний ранковий комплекс або частину комплексу саме цією позою. Можна вдаватися до неї протягом 1 - 2 хвилин після будь-якої вправи, якщо ви відчули втому. Крім того, цю позу можна застосовувати в будь-який час доби, коли ви відчули значну втому.

Техніка виконання. Початкове положення - ляжте на спину на килим, п'яти і носки ніг разом, руки притиснуті до тулуба. Шавасана складається з трьох стадій, які розучуються у ході засвоєння однією за іншою.

Перша стадія. Закрийте очі, напружте на секунду все тіло (для контрасту), а потім відразу ж його розслабте. При цьому п'яти і носки ніг розійдуться, руки відхиляться на килим долонями вгору, а голова схилиться вліво або вправо. Дихання довільне через ніс. Подумки проконтролюйте повне розслаблення, починаючи від пальців і до найдрібніших м'язів на обличчі. Через деякий час ви відчуєте, що ваші руки і ноги почнуть теплішати. На відпрацювання цієї стадії йде зазвичай 15 - 20 днів.

Друга стадія. Після гарного і повного розслаблення (тобто першої стадії) ви повинні із закритими очима уявити собі ясне, блакитне, безхмарне небо. Спочатку це здасться складним, образ блакитного неба буде зникати, але після відповідного тренування протягом 30-40 днів труднощі зникнуть. Для того щоб краще оволодіти цією стадією, рекомендується частіше дивитися на справжнє блакитне небо і потім, закривши очі, утримувати його образ перед собою.

Третя стадія. Коли ви досягнете успіху в перших двох стадіях, то уявіть себе в образі птаха, який літає в цьому ясному, блакитному, безхмарному небі. На відпрацювання цієї стадії може піти досить багато часу, від трьох місяців і більше.

Закінчуйте цю вправу так: відкрийте очі, потягніться всім тілом (руки можна підняти вгору) і сядьте на килим. Відразу вставати не можна, треба трохи посидіти, а вже потім вставати.