Питання для самоконтролю

1. Що таке термінологія. Розкрити поняття – «термін».

2. Пояснити вплив гімнастичної термінології на процес навчання і формування рухових навичок.

3. Обґрунтувати значення точності гімнастичного терміна для формування правильного уявлення вправу.

4. Назвати способи утворення гімнастичних термінів. Навести приклади.

5. Проаналізувати правила застосування гімнастичних термінів.

6. Охарактеризувати форми запису гімнастичних вправ.

7. Назвати основні й додаткові терміни загальнорозвиваючих вправ.

8. Назвати положення, рухи та їх деталі, що підлягають скороченню при запису.

Завдання для самостійної роботи

1. За групами гімнастичних вправ скласти словник гімнастичних термінів (обсягом 50 термінів).

2. Навести приклади різних форм запису загальнорозвиваючих вправ: конкретний термінологічний запис, лінійний і контурний запис (2-3 вправи письмово).

3. Скласти й записати комплекс ранкової гімнастики (8-10 вправ) у формі лінійного запису.

4. Записати способи утворення гімнастичних термінів. Навести приклади.

Література

1. Брыкин А.Т. Гимнастическая термінологія / А. Т. Брыкин. - М.: ФиС, 1969. – 190 с.

2. Бузюн О.І. Гімнастична термінологія / О. І. Бузюн. - Луцьк.: Надстир’я, 1995. – 84 с.

3. Гимнастика /Под ред. А.Т.Брыкина.- М.: ФиС, 1971.- 245 с.

4. Гимнастика и методика преподавания /Под ред. В.М.Смолевского.- М.: ФиС, 1987. - 336 с.

5. Палыга В.Д. Гімнастика / В. Д. Палыга. – М.: Просвещение, 1982. - 288 с.

6. Спортивная гимнастика /Под ред. Ю.К. Гавердовского, В.М.Смолевского. – М.: ФиС, 1979. – 327 с.

7. Теория и методика гимнастики /Под ред. В.И.Филлиповича. - М.: ФиС, 1971. – 287 с.

8. Чорноштан А.Г. Російсько-український словник-довідник гімнастичних термінів / А. Г. Чорноштан, О. Г. Сущенко. - Луганськ.: Альма матер, 2000. - 59с.

Змістовий модуль 3. Оздоровча система йогів

Види йоги.

Поділ на види в якійсь мірі умовний, оскільки усі ці напрями йоги фактично не існують один без другого, і, швидше, є складовими частинами один одного. Просто є різні школи, напрями або лінії спадкоємності, де по-різному розставлені акценти, тобто в одній школі більше уваги приділяють одному аспекту практики, а в іншій - іншому. І, відповідно, це визначає назву школи. Наприклад, карма-йога – практика безкорисливої діяльності з метою допомоги живим істотам, розвитку неприхильності, знищення негативної карми (наслідків негативних учинків в цьому й минулих утіленнях), а кундалини-йога – система практик, націлена на роботу з внутрішньою енергією, де самореалізація досягається через підйом енергії кундалини. Зазвичай перераховуються лише базові напрями йоги.

Карма-йога – практика безкорисливої праці на благо живих істот, зречення від плодів своєї діяльності, розвиток щедрості, готовності допомогти й неприхильності до матеріальних речей. Вважається, що цією практикою ми очищаємо негативну карму і, що особливо важливо для практики йоги, розвиваємо неприхильність, яка надалі убереже нас від попадання в пастки негативних тенденцій розуму – жадібність, егоїзм, лінь і таке інше. Іноді карма-йога може приймати екстремальні форми – так, наприклад, знаменитий святий ХХ віки Шрі-Ланки Бабаджи міг змусити учня, який приїхав в Індію, тягати вручну важкі камені для спорудження храму, що було для багатьох шоком, але увесь гонор і інтелектуальна пиха від такої практики випаровувалися швидко, і учні виходили з такого «чистилища» вже абсолютно іншими людьми.

Бхакти-йога – йога любові й поклоніння божеству й гуру. Випробовуючи сильний емоційний екстаз відданості, бхакта відмовляється від власного его, духовно зливаючись із своїм Божеством. Вважається, що бхакти-йога – за умови щирої щонайповнішої самовіддачі – швидкий нехай до реалізації, але підходить вона в основному людям із певним складом характеру (емоційним, схильним до екстатичних переживань). На практичному рівні реалізується через ритуали поклоніння, духовні співи, мантри, танці й тому подібне.

Джняна-йога – практика вивчення й досягнення священних текстів - Вед, Упанішад і інших духовних навчань, що отримуються з вуст гуру. Йдеться не просто про інтелектуальне накопичення й систематизацію знань, як це відбувається в західній науці, а саме досягнення, коли внаслідок медитації над текстом або розказаним ученням практик «схоплює суть», тобто відбувається перехід від роздуму до інтуїтивного осяяння.

Є більш «спеціальні» напрями – кундалини-йога (практики пробудження божественної енергії кундалини, потенційно присутньою в кожній людині), крийя-йога (крийя - практика очищення, це можуть бути і йогівські чищення фізичного тіла, і очищення розуму мантрами й медитацією), нада-йога (йога звуку - медитативна музика й співи), янтра-йога (споглядання певних геометричних зображень – мантр, які вводить в медитативний стан свідомість.

Раджа-йога – практика самореалізації, заснована на роботі зі свідомістю і внутрішньою енергією. Раджа-йога означає царське єднання. Реалізація стану раджа-йоги – мета усієї йогічної практики. У більш конкретному сенсі – це система духовних вправ, пов'язана з візуалізацією енергетичних каналів і чакр, начитуванням мантр і подібною містичною практикою. Реально такі речі виходять тільки з вуст Майстра, що належить до традиційної лінії учнівської спадкоємності. Навчати цьому може людина, яка успішно завершила саме цей етап розвитку і що отримала (що важливо) підтвердження в цьому від своїх власних учителів.

Хатха-йога. Буквальний переклад слова «хатха» - потужність, необхідність, зусилля. Також символізує: ха - сонце, тха - місяць; баланс або союз Сонця й Місяця, активності й розслаблення. Серед інших методів самореалізації хатха-йога приділяє велику увагу роботі з тілом.

Хатха-йога - це робота зі свідомістю за допомогою тіла, саме тому люди, які практикують хатха-йогу, фізично здорові й цілком адекватні до останнього дня свого життя, але тільки за умови правильної практики. Це дозволяє контролювати всі свої дії і прояви, починаючи з тілесних і закінчуючи повним контролем свідомості. Практика хатха-йоги тому так і потрібна для «досягнення вершин раджа-йоги», що є вдосконаленням і підготовкою тіла й свідомості до функціонування у будь-яких необхідних режимах.

Ступені йоги.

Учення йоги поділено на вісім частин. Ці вісім ступенів або етапів складають класичну систему йоги. Це вчення охоплює три великі пласти. По-перше, це етична сфера (яма і нияма), по-друге, це фізичний розвиток, удосконалення тіла (асана і пранаяма) і, по-третє, це розвиток психічних сил людини (подальші чотири ступені). Якщо уявити собі цей вісімковий шлях у вигляді будівлі, то її фундаментом слугуватимуть духовні цінності й моральні засади. Від них шлях індивідуального розвитку веде через удосконалення фізичного тіла до досягнення дивовижних здібностей і особливих станів свідомості.

Першою з восьми ступенів йоги є яма – великі етичні заповіді: ненасильство (ахимса), правдивість (сатья), некрадіжка (астея), цнотливість (брахмахарья), не користолюбство (апариграха). Соціальна значущість цих правил важко переоцінити. Їх порушення веде до насильства, брехні, крадіжки, жадібності, тоді як дотримання принципів ями приводить учня до гармонії і він відкриває для себе нову радість – приємні відчуття доброзичливості, які сильніше за задоволення злорадства. Йогин тим самим піднімається на новий ступінь у своєму духовному розвитку.

Ніяма - це правила індивідуальної поведінки. Чистота тіла є необхідною умовою гарного самопочуття. Проте фізичного очищення недостатньо. Необхідно очищати розум від таких емоцій: ненависть, гнів, жадання, гординя. Внутрішнє очищення дає світло й радість, усуває душевні муки, смуток, печаль і відчай.

Четвертий ступінь Йоги є пранаяма. За поняттями йогів, прана в широкому сенсі слова – енергетична основа того всього, що існує. Решта всіх видів енергії – механічна, теплова, електромагнітна, ядерна, а також енергія живих істот – суть прояв прани. У вузькому значенні прана – енергія дихання, життєва сила. Таким чином, пранаяма – регулювання дихання, або управління праною. При виконанні пранаям необхідне повне зосередження. Будь-яка дихальна вправа – це не просто вдих-видих у певному ритмі. Пранаями дають уяву потоків прани. Ці уявлення можуть бути зоровими, дотиковими іноді слуховими.

Навчившись відчувати потоки прани, йогин починає управляти ними. Таке самонавіювання надзвичайне ефективно, але процес управління праною – дуже довгий, тут необхідні поступовість і обережність. Навчившись управляти диханням, йогин дістає можливість контролювати відчуття, що йому перейти до наступного ступеня – пратьяхаре.

Пратьяхара – це звільнення розуму від плотських об'єктів. На цьому етапі розум йогина, заспокоєний асанами й пранаямами, оволодіває здатністю споглядати не на предмети, що приносять плотські задоволення, а всередину самого себе. Необхідно культивувати в собі все чисте й світле, що веде до ясності розуму.

Дхарана – наступний, шостий ступінь йоги, на якій він зосереджується на одному об'єкті або завданні. Увага при цьому зосереджується не на зовнішній формі предмету, а на внутрішній суті речі.

Дхіана – роздуми або медитація.

Самадха – це останній ступінь. Йогин досягає повного злиття з Духом Всесвіту. Це досконале самопоглиблення, вищий ступінь медитації.

Організація і методика занять із Хатха-йоги.

Фізичні вправи є «азбукою» Хатхи-йоги, оскільки лише через повне фізичне здоров'я й контроль за діяльністю тіла може бути досягнуто розумову, духовну й моральну досконалість. Основу фізичних вправ у йозі складають асани або пози. Асани пов'язані з повільними, помірними рухами й станом спокою тіла у поєднанні з диханням і розслабленням. Асани – це переважно статичні пози тіла: напруга м'язів і подразнення м'язових нервів в цих позах діє на ЦНС, а через неї – на роботу серця, органів кровообігу й дихання. Усі вони підібрані так, щоб укріпити й підтримати будь-який орган, залозу або суглоб. Не забуто жодної частини організму, аж до найдрібнішого м'яза. Цим пояснюється величезна різноманітність асан.

Як правило, пропонується два комплекси: основний комплекс (ОК) і посилений комплекс (ПК). Основний комплекс – це основа, з якого практично починається власне йога. Він виконується щоранку. Цей комплекс універсальний. ОК складається з 54 вправ, і його виконання займає близько години. І якщо ви дійсно хочете бути здоровим, розумним, то одна година щодня – це той мінімум, без якого вам не обійтися. Якщо ви будете готові, то через три роки ви зможете поступово перейти на посилений комплекс. Аналіз літературних джерел свідчить, що займатися Хатха-йогою можуть чоловіки, жінки й діти від 6 до 67 років. Час для вправ кожен повинен вибрати сам, проте кращим часом для занять йогою вважається ранок і час перед сходом сонця. Не можна займатися раніше, ніж через 4 години після їжі. Під час виконання вправ прагніть дивитися в одну точку прямо перед собою. Це допоможе зосередитися й сконцентрувати увагу. Якщо вправи виконуються стоячи або сидячи, то обличчя повинне бути повернуто на схід, якщо лежачи, то на схід повинна бути повернена голова. У більшості вправи поєднуються з певним типом дихання. Як правило, нахили вперед йдуть на видиху, фіксація в зігнутому вперед положенні на затримці після видиху й повернення на вдиху, нахили назад, навпаки, на вдиху з фіксацією на затримці й поверненням на видиху. Поєднання з диханням збільшує ефективність вправ приблизно на 30%. Будь-яка вправа починається зі спокійного вдиху й видиху. Між вправами повинна бути перерва мінімум в один цикл дихання. Перерва може бути і більше – в два, три і так далі циклів дихання. Важливо, щоб у процесі виконання комплексу студент не відчував дискомфорту.

Будь-яка вправа поєднується зі свідомою концентрацією уваги на тій частині тіла або тому органі, на який направлено дану вправу. Така свідома концентрація уваги підвищує терапевтичний ефект від вправи ще приблизно на 70%. Знати, де розташовано місце або цей орган, безумовно, необхідно, а ось знати як працює, - це не обов'язково. Техніка напряму уваги глибоко індивідуальна й визначається культурою мислення даного студента, яка в кожного своя. Можна наприклад, спершу просто прагнути думати про даний орган або представляти промінь, потік частинок, направлених на дане місце. Але краще всього просто чітко відчувати це місце, прислухатися до щонайменших нюансів відчуттів у ньому. Ця здатність розвивається від тренування до тренування, росте поволі.

Усі вправи йоги необхідно виконувати при загальному розслабленні. Це дозволяє більше приділити уваги потрібній частині тіла. Іншими словами, напруженими повинні бути тільки ті м'язи і настільки, які і наскільки забезпечують правильне виконання вправи. Потрібно навчитися «відпускати» своє тіло, дати йому м'яко, неспішно, як би потягуючись, «перетікати» з положення в положення, прагнучи отримати від цього максимум радості.

При заняттях йогою не слід виходити із зони комфорту, а максимально розтягуючи її. Потрібно весь час залишатися на грані, коли тренувальний ефект вже досягається, а задоволення ще не пропало. І нарощування затримок і числа повторів не повинні порушувати цього принципу. Дуже важливо відчути наслідки кожної вправи, приємні відчуття, якусь точку радості – подяка в тілі після його виконання.

Заняття йогою – це процес самоконтролю й самоврядування, постійній зосередженості на потрібному й приємному, постійного тренування своєї уваги. Програми управління свідомістю, постійного розвитку свого відчуття міри й ритму, уміння володіти собою.

Для проведення цих занять із інвентарю необхідно всього лише килимок, що має в основному гігієнічне значення, розстелений на горизонтальній підлозі. Виконувати всі вправи краще у вільному костюмі, але чим менше на вас надіто, тим краще. Бажано комплекс виконувати на свіжому повітрі.

Нові вправи при освоєнні оздоровчого комплексу додаються не частіше ніж раз на 10 днів, а для ослаблених студентів – на 15 днів, - порціями від 1 до 3 вправ при мінімальних витримках і числа повторень. Існує одна умова: додавання нових вправ із мінімальною витримкою й числом повторів у вже освоєних вправах не повинно виводити студентів із зони комфорту. Причому не тільки під час виконання основного комплексу, але й протягом усього дня студенти повинні відчувати так само добре, життєрадісно, і в них не повинно виникати ніяких неприємних відчуттів. Завжди краще недотримати, недоробити, ніж перетримати і тим самим принести собі шкоду.

Можна трохи прискорити освоєння й поліпшити якість виконання складних вправ за рахунок активізації свого інтелекту – яскраво уявити, як добре, легко й красиво ця вправа у вас виходить. Необхідно постійно спостерігати за собою, за повільною реакцією свого організму під час виконання вправ.