Вихідні положення при виконанні вправ на розтягування з партнерами

Для успішного проведення розтягувань важливо навчитися правильно вибирати те або інше вихідне положення, найбільш вигідне у кожному конкретному випадку. Вихідне положення може бути вертикальним або горизонтальним. Горизонтальні пози: лежачи на животі, на спині й боці. Положення рук і ніг у цих позах буває різним: руки уздовж тулуба, за головою, у боки; ноги нарізно, ноги разом або ноги ширші за плечі. Вертикальні пози: стоячи, сидячи і сидячи на п'ятах. Прийнявши вихідне положення, необхідно максимально розслабитися.

При виконанні вправ у розтягуваннях застосовуються різні хвати: зворотний, захват, обхват, грати.

Зворотний - хват «рукостискання». Ліва рука стискує долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає між 1-ою і 2-ою п'ястковими кістками.

Зворотний хват однієї руки партнера двома руками - однією рукою робиться зворотний хват «рукостискання», долоня другої руки лягає на тильний бік однойменної руки партнера, ближче до променезап'ясткового суглоба.

Захват - долоня накладається на променезап'ястковий суглоб руки партнера, великий і вказівний пальці обхоплюють передпліччя в області променезап'ясткового суглоба, три інші пальці фіксують суглоб.

Обхват - вище за лікоть різнойменними руками. Правою рукою захоплюємо ліву руку партнера вище за лікоть, в області плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки партнера. Необхідно пам'ятати про шкоду форсованих навантажень. Особливо бути обережним при утриманні партнера у висі на руках і ногах: обов'язково зберігати пряме положення спини й рук.

Питання для самоконтролю

1. Пояснити вплив вправ на розтягування на здоров’я людини.

2. Описати правила виконання комплексу індивідуальних вправ на розтягування.

3. Охарактеризувати правила та техніку виконання вправ на розтягування з партнерами.

4. Описати послідовність та тривалість виконання вправ на розтягування з партнерами.

5. Назвати вихідні положення при виконанні вправ на розтягування з партнерами.

6. Описати техніку виконання діагональних, продольних, горизонтальних та бокових розтягувань.

7. Перелічити вправи на розтягування з партнерами за трьома категоріями складності.

8. Назвати хвати, що застосовуються при виконанні вправ на розтягування з партнерами.

Завдання для самостійної роботи

1. Засвоїти правила виконання вправ на розтягування з партнерами.

2. Скласти й записати комплекс вправ на розтягування в двійках, трійках (6 вправ письмово).

3. Засвоїти послідовність та тривалість розтягувальних дій.

4. Засвоїти вихідні положення при виконанні вправ на розтягування з партнерами.

Література

1. Бенсон Г. И. Чудо релаксации. / Г. И. Бенсон. – М.:Астрель, 2004. – 125 с.

2. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. / К. В Дийнека. – К.: Здоровье, 1988. – 167 с.

3. Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки / Е. И. Зуев. — М.: Советский спорт, 1990,—64 с.

4. Кукалев С. В. Опыты йоги. / С. В. Кукалев. – СПб.: Питер, 2004. – 448 с.

5. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю. В. Менхин. - Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

Додатки

Додаток А

Орієнтовні комплекси вправ оздоровчої гімнастики

Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба на місці або з переміщенням: - 1 хв.

2. В. п. – о. с.

1)-2) руки через сторони вверх – вдих;

3)-4) в. п. – видих.

3. В. п. – о. с.

1) ліву в сторону на носок, руки в сторони – вдих;

2) в. п.;

3)-4) те ж саме з правої.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за головою

1) піднятися на носки, руки вгору – вдих;

2) в. п. – видих. Темп повільний

5. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі

1) нахил вправо, ліву руку вгору;

2) в. п.;

3) нахил уліво, праву руку вгору;

4) в. п.

5) нахил уперед прогнувшись;

6) в. п.;

7) нахил назад;

8) в. п.

6. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони

1) мах лівою вперед, сплеск руками під ногою;

2) в. п.;

3)-4) те ж саме з правої.

7. В. п. – о. с.

1) присід, руки вперед;

2) встати з кроком управо і нахилом уперед з торканням;

3) приставляючи праву, присід, руки вперед;

4) в. п.;

5)-8) те ж саме вліво.

8. Ходьба на місці згинаючи ноги вперед – 1 хвилина, в кінці темп повільний. Навантаження збільшувати поступово до 8-10 повторень кожної вправи.