Питання для самоконтролю

1. Охарактеризувати діафрагмальне та грудне дихання.

2. Пояснити вплив діафрагмального дихання на органи черевної порожнини.

3. Назвати основні умови виконання дихання по Бутейко.

4. Пояснити значення вуглекислого газу для життєдіяльності людини.

5. Назвати правила виконання дихання через трубку по методиці Галузіна.

6. Описати правила вдиху й видиху парадоксальної дихальної гімнастики.

7. Охарактеризувати правила та техніку виконання дихання за методикою Стрельникової.

8. Назвати умови та правила виконання йогівського дихання.

Завдання для самостійної роботи

1. Вивчити методику діафрагмального дихання з затримкою.

2. Засвоїти методику правильного дихання у спокою та при незначному фізичному навантаженні.

3. Засвоїти правила вдиху й видиху парадоксальної дихальної гімнастики.

4. Засвоїти ендогенне дихання за методом Фролова.

Література

1. Асташенко О. И. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой / О. И. Асташенко. - СПб.: «Вектор», 2007. – 110 с.

2. Бах Б. В. Система лечебного дыхания по А. Н. Стрельниковой / Б. В. Бах. – Донецк: «Сталкер», 2006, - 61 с.

3. Малахов Г. П. Современные дыхательные методики / Г.П Малахов. – Донецк: «Сталкер», 2003. – 253 с.

4. Триняк Н. Г. Управление дыханием и здоровье / Н. Г. Триняк. – К.: Здоровья, 1991. – 160 с.

Змістовий модуль 8. Вправи на розтягування з партнерами

Вступ

Людський організм створено раціонально, у ньому все взаємопов'язано й взаємозалежно. Кожен м'яз нашого тіла має певну функцію, повинен нести повноцінне навантаження й добре відпочивати. Від якості роботи м'язів, як і від будь-якого іншого органу, залежить нормальне функціонування всього організму. М'язова бездіяльність у поєднанні з постійною нервовою напругою шкодить нашому здоров'ю. Між тим, сучасну людину, особливо яка живе в місті, часто позбавлено можливості повністю задовольнити потребу організму в русі. Якщо недолік рухової активності можна заповнити, займаючись бігом, відвідуючи басейн, то для зняття нервової напруги часто потрібні додаткові зусилля.

Суть системи спеціальних вправ на розтягування в тому, що при розтягуванні різних частин і усього тіла у відповідних напрямах ми домагаємося чергування напруги й розслаблення в м'язах. Причому, міняючи силу й напрям навантаження, використовуючи різні прийоми розтягувань і комбінуючи їх у певних поєднаннях, ми можемо задіяти багато груп м'язів. При потягуванні, а також при спеціальних вправах на розтягування відбувається зміна короткочасної м'язової напруги й розслаблень, що дозволяє людині за короткий час відпочити й знову набути активного робочого стану.

Вплив розтягування на організм

Розтягування засновано на природному русі. Кожен знає, як хочеться потягнутися усім тілом, пробудившись від сну. Усім доводилося спостерігати, як, прокинувшись, собака потягується від голови до кінчика хвоста – витягає, випрямляє з напругою лапи, струшується, розпрямляє, приводить до активного стану кожен м'яз свого тіла. Утомлена людина, особливо після довгої сидячої роботи, бажаючи побороти стомлення й сонливість, із зусиллям потягується, позіхає, струшує головою й утомленими членами, намагається розпрямитися, витягуватися сильніше.

Суть цього явища дуже важлива. При потягуванні, а також при спеціальних вправах на розтягання відбувається зміна короткочасної м'язової напруги й розслаблень, що дозволяє людині за короткий час повністю відпочити й знову набути активного робочого стану. Впливаючи на м'язову діяльність людини розтяганнями, ми підвищуємо її рухову активність, покращуємо рухливість суглобів, сприяємо якнайшвидшому відновленню повноцінних рухів у разі травм, захворювань, нервових перенапружень і стресових ситуацій. Установлено, що переживання, тривалий стан, що травмує психіку, особливо на тлі перевтоми й фізичних недуг, провокують порушення діяльності вегетативної нервової системи, залоз внутрішньої секреції й внутрішніх органів. Це викликає ускладнення в роботі серцево-судинної системи, а також зміни в м'язах і сполучних тканинах.

Від міри м'язової напруги, як відомо, залежить інтенсивність споживання організмом кисню. При розслабленні м'язів знижується потреба в кисні і, відповідно, зменшується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів, зв'язок, суглобів і ЦНС. М'язова релаксація, що використовується в різних варіантах, допомагає регулювати нервові процеси. Перехід від напруги м'язів до розслаблення й знову до напруги сприяє своєрідній гімнастиці нервових центрів.

Кращий спосіб знімати непотрібну напругу – це вміння диференційовано розслаблятися, досягаючи такого стану, коли у відпочиваючих клітинах інтенсивно відбуваються відновні процеси. Розслаблення допомагає припинити непотрібне витрачання енергії, швидко нейтралізує стомлення, знімає нервову напругу, дає відчуття спокою.

Велике значення в життєдіяльності людини має хороша постава. При поганій поставі хребет деформується, навантаження на суглоби, зв'язки, м'язи розподіляється неправильно, тому страждає вся опорно-рухова система. Для профілактики різних захворювань хребта, щоб зміцнити його зв'язковий апарат, рекомендується виконувати фізичні вправи з різноманітними рухами хребта, а також вправи, що зміцнюють м'язи спини, оскільки вони підтримують хребет і дещо зменшують навантаження на міжхребетні диски. Дуже корисні вправи на розтягування. Різними способами витягнень лікують важкі форми радикулітів і остеохондрозів. Коли ми розтягуємо хребет, збільшуються міжхребетні проміжки, зменшується здавлення нервів, відновлюється циркуляція крові й лімфи в ураженій зоні хребта, знімаються рефлекторні болі.Після розтягування розслаблення настає набагато швидше й буває глибше, ніж до цього. Систематичні заняття з використанням цієї методики дозволяють навчитися повноцінно розслабляти своє тіло і, отже, знімати м'язову й емоційну напругу.

Правила й методика проведення розтягувань

Вправами на розтягування тіла можна займатися індивідуально або в групі – у будь-якому випадку вони будуть корисні. Коли розтягування виконуються в групі, то партнер, якого розтягують, пасивний, йому допомагають інші. Такі розтягування мають ряд переваг перед активними. Вони різноманітніші, можуть бути інтенсивнішими за силою й охоплюють велику площу тіла, а людина при цьому напружена значно менше. Крім того, створюється гарний емоційний фон, що вже благотворно впливає на стан кожного з нас.

Під час розтягування в м'язах не повинно бути напруги, а тільки відчуття м'якого розтягування. Розтягування має бути нерізким, без зайвого зусилля. Натягнення бажано проводити по осі м'язового волокна з поступовим розтягуванням, не заподіюючи занепокоєння й неприємних відчуттів. Розтягування повинно бути поступовим, починаючи з дистальних відділів (руки й ноги), а потім переходячи до хребта. Необхідно звернути увагу на те, що при розтягуванні ніг дія виявляється на поперековий відділ хребта, при розтягуванні за руки – на грудний відділ. І тільки після розтягування ніг і рук можна приступати до одночасного розтягування всього хребта, коли учасника розтягують, узявши за руки й ноги. Бажано при розтягуванні змінювати кут розведення ніг і рук, що дозволяє діяти на хребет із більшою силою. Найбільш дієве розтягування – із підйомом, коли посилюється натягнення й людина, яку розтягують, відривається від підлоги. Правильне виконання розтягування за руки можна проконтролювати таким чином. При доброму натягненні всіх ланок (кисть – лікоть – хребет – тазостегновий суглоб – колінний суглоб – стопа) створюється відчуття легкості й свободи. Якщо відвести ногу вбік або зігнути її в коліні, кінематичний ланцюг розривається й стан легкості пропадає в зміщеній ділянці ноги. Таким чином, кінематичний ланцюг і його спрямованість у розтягуванні відіграють велику роль, і це необхідно враховувати. Кожне розтягування складається з чергування напруги й розслаблення й вихідного положення. Слід звернути особливу увагу на послідовність і тривалість дій.

1. Пасивний учасник приймає вихідне положення, розслабляється. Це триває 2-5 секунд.

2. Виконуються хвати 3-5 секунд.

3. Виконується безпосередньо розтягування: мінімальна тривалість 3-5 с, середня 5-7 с, максимальна 7-9 с.

4. Вихід із розтягування (повернення у вихідне положення) 3-7 с.

5. Розслаблення у вихідному положенні 3-9 с.

Розтягування понад 9 секунд рекомендується лише добре підготовленим, тренованим людям. Це пов'язано з тим, що розтягування виконуються переважно в ізометричному режимі, а як відомо, тривалість виконання вправи в ізометричному режимі понад 7-9 секунд не дає вираженого розслаблюючого ефекту і в окремих випадках викликає явні вегетативні зрушення, що характерно для тренувального уроку. Завданням тут є зняття психоемоційної й фізичної напруги, яка настає при занадто великих навантаженнях у спортсменів, робочих і людей інших професій при інтенсивній і тривалій розумовій або фізичній праці.

Рекомендується наступна схема занять з розтягувань:

1. Мінімальна тривалість 3 хвилини (3-5 розтягувань).

2. Середня 4-6 хвилин (5-7 розтягувань).

3. Максимальна 7-9 хвилин (7-9 розтягувань).

Використовується наступна величина зусиль при виконані натягнення :

1. Мінімальне зусилля 5-7 кг

2. Середнє 8-12 кг

3. Максимальне 15-25 кг

Перші розтягування бажано виконувати з мінімальним і середнім натягненням. Наступні заняття можна проводити з максимальним зусиллям.

Правила розтягування :

- усі активні учасники розтягування повинні тягнути з однаковим зусиллям, м'яко, в одній площині, не допускаючи перекосу, щоб руки не згиналися в ліктях;

- розтягування може виконуватися як на вдиху, так і на видиху;

- при розтягуванні необхідно мати зворотний зв'язок, тобто активний учасник питає: «Тягнеться рука? Як себе почуваєте? Щось турбує?» Це допоможе зорієнтуватися в ситуації, ужити потрібні заходи й правильно вибрати наступні вправи;

- рухи мають бути м'якими й повільними;

- не можна виконувати розтягування в швидкому темпі;

- безболісне розтягування м'язів і зв'язок досягається повільним темпом і поступовим збільшенням зусиль.