Реакции гнева

Чарльз Спилбергер статистически показал взаимо­связь между уровнем агрессивности, самоконтро­лем и сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом наибольший процент сердечно-сосудистых заболеваний оказался у людей, сочетающих вы­сокую агрессивность и высокий самоконтроль, т.е. - налицо негативный эффект неотреагированных эмоций, "невыпущенного пара". На втором месте в этой группе риска идут высокоагрессивные с невысоким самоконтролем люди. Они хуже сдерживают свою агрессивность и чаще продуцируют "внешние" неприятности - "в обмен" на меньшее количество инфарктов и инсультов (по Романину, 1999).

Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждебность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реакции гнева. Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем - подавить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите ситуацию полнее. Проявить свой гнев можно и по прошествии некоторого времени - разрядиться гневными словами или действиями.

Важно осознать, что гнев - дорогое "удовольствие" прежде всего для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу.

Нередко говорят о том, что нельзя держать гнев внутри себя. Чего больше - плюсов или минусов - дает “выпускание паров” сказать трудно, скорее, - минусов. На первый взгляд, это дает облегчение, потому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает напряжение. Об ограниченной действенности одного лишь волевого подавления эмоций разговор уже шел в первой главе. Чем же чревато выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую нагрузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить. Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного проявления с их стороны. “Сердитому палка сыщется”.

Вспомним о том, что раздражительность, гневливость увеличивается при стрессе. Использовать приемы снижения напряжения - более надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наиболее подходящий для вас прием "обуздания гнева". Может быть, пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь, громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разразиться гневной тирадой.

-------------------------------------------

Побеждать гнев гораздо труднее тому, кто еще не знает в себе этого греха. А кто уже узнал, что в нем есть гнев, тому легче.

Н.В.Гоголь

-------------------------------------------

Контроль гнева

По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обусловлен тремя факторами: природной предрасположенностью, инструментальная обусловленностью, социальным научением. Гнев рассматривается как попытка управлять стрессом.

Под инструментальной обусловленностью имеется в виду процесс, посредством которого определенные фор­мы поведения человека подкрепляются, а другие — отверга­ются. Если в детском возрасте вслед за вспыш­ками гнева вы получали все, что хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброжелательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления телеви­зором, и, когда она отказывалась, вы могли ее ударить, а она покорно переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла закрепиться склонность к физическому воздей­ствию на людей. Социальное научение — это поведенчес­кие навыки, приобретенные посредством подражания. Вы подражаете действиям своих родителей и сверстников, пы­таетесь поступать так же, как и они. Вы стремитесь выгля­деть, говорить и вести себя, как те, с кого вы берете при­мер. Если вы росли в семье, где взрослые переживали свою боль, выплескивая злость вовне, то вы, без сомнения, пере­няли нечто из их поведения. Если ваши родители громко кричали, угрожали или обвиняли вас, когда им было пло­хо, то, скорее всего, и вы будете вести себя так же, когда чув­ствуете себя не в своей тарелке.

Как формируется чувство гнева. Переживание острого раздражения — двухступен­чатый процесс. Обычно он начинается с субъективно пережи­ваемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к действию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать непри­ятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завер­шается тогда, когда осознание напряженности приводит че­ловека к решению как-то с ней справиться. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физическая активность, му­зыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недоста­точно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыс­лей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть суще­ствует вторая ступень формирования гнева: процесс отбо­ра «обязателей» или «обвинителей».

«Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специально под­строил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведе­нием.

«Обязатели». Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий человек знает или обязан быть в курсе того, как ему следу­ет поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических соображений, существующие нормы по­ведения.

В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убеж­денность в том, что другой человек изначально плох, он все­гда поступает несправедливо и заслуживает наказания.

Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пусковые» мысли в отсутствии возбуждения приводят только к бесстрастным суждениям. Возбуж­дение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослаб­ления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою очередь, вызывают чувство злости; чем больше «пус­ковых мыслей», тем сильнее гнев и т. д. Мысли и чувство гне­ва образуют и обратную связь, которая может самовоспро­изводиться. Именно благодаря обратной связи гнев может ки­петь в вас часами, а то и в течение нескольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «провоцирующие» мысли вы­зывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приводят к возбуждению, которого до того не существовало.

Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей советуют принять принцип личной ответственности, включающий следующие положения.

1. Вы ответственны за результаты своих отношений с другими людьми. Если вы недовольны тем, как с вами обращаются, только вы сами можете изменить свое поведение таким обра­зом, чтобы наступили желаемые перемены. Они нужны преж­де всего вам, а не другим людям.

2. Если стратегия, которой вы придерживаетесь, не дает жела­емого результата, нет никаких оснований для обвинений дру­гой стороны. Только от вас зависит выбор новых, более эффек­тивных подходов.

3. Не стоит задаваться вопросом: «Кто виноват в том, что мне плохо?» Лучше спросить себя: «Что я могу сделать?»

4. Степень поддержки, понимания и помощи, оказываемая вам другими, целиком зависит от вашего поведения и используемых вами подходов. Никто добровольно не будет давать вам больше, чем вы получаете сейчас. Более того, если вы придержи­ваетесь такого способа принуждения, как вспышки гнева, будьте готовы к тому, что понимание со стороны окружающих со временем уменьшится.

5. Не надо ожидать, что окружающие изменятся или станут дру­гими. Они используют те способы решения трудностей, которые представляются им наилучшими в данный момент (у них свои собственные стрессы, навыки и личностные ресурсы). Их поведение может восприниматься вами болезненно, если вы не получаете желаемого. Но изменить что-либо можно лишь в одном случае: если другой человек осознает, что новое пове­дение дает ему определенные преимущества. Не пытайтесь до­биться перемен в борьбе и сражениях. Понимание законов человеческой природы принесет вам гораздо больше, чем открытая «война».

6. Все решения сводятся к двум вариантам выбора: или вы при­спосабливаетесь, или выбрасываете проблемы из головы. Если вы так и не получили того, что вам необходимо, если болез­ненные аспекты отношений не сгладились, единственно пра­вильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хронической злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самим отношениями. Если отношения с кем-то в целом удовлетворя­ют вас, но добиться чего-то значимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С дру­гой стороны, если боль и разочарование в отношениях пере­вешивают положительные стороны, то ваша попытка выбро­сить их из головы может означать окончательный разрыв с че­ловеком.

7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жерт­вами оказываются дети, поскольку они еще в очень незначи­тельной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жертвы, потому что у него есть выбор

Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разозлитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный спо­соб поведения. Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцентрирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуациях, когда вы испытываете при­ступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответ­ственности.

1. Я в ответе за то, что происходит между нами.

2. Нет смысла обвинять, надо искать другой путь.

3. Что я сам могу сделать?

4. Я получаю ровно столько поддержки, помощи и душевно­го тепла, сколько позволяет мое собственное поведение.

5. Никто не изменится до тех пор, пока его не заинтересовать в переменах.

6. Как я могу заинтересовать его (или ее) вести себя по-дру­гому?

7. Что-то может мне не нравиться, но он (она) решает имен­но так.

8. Каждый сам отвечает за удовлетворение своих потребностей.

9. У меня есть выбор: приспособиться или отказаться.

10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор.

Негативные цепочки гнева. Вы сможете погасить гнев, если научитесь распознавать на­чальную стадию конфликтов и поймете, как следует изменять свое поведение, с тем чтобы обычный разговор не превратил­ся однажды в «термоядерную войну». Чаще всего такие цепочки возникают между людьми, обладающими приблизительно равными правами: между мужем и женой, между сослуживцами и (особенно часто) между родителями и ребенком. Негативные цепочки появляются не сразу. Зарождаются они чаще всего в связи с достаточно безобидными событиями и проявляют себя до какого-то определенного момента.

Поначалу обмен раздраженными репликами выглядит вполне банально. Зарождению негативной цепочки не придают значе­ния. И, однако, это первый сигнал опасности: знак того, что временем атмосфера злости и насилия в семье может возобладать. Подавляющее большинство негативных цепочек не появляются внезапно. Например, кто-то из членов семьи начнет поддразнивать или обижать другого, а потом перестает. Провокация длилась всего несколько секунд. Эпизод, состоящий из трех или четырех «цепочек», продолжается полминуты, он встречается даже в самых «нормальных» семьях. Но когда негативные цепочки длятся дольше, конфликт может окончиться криками, угрозами и побоями, что достаточно часто встречается в практике неблагополучных семей. Чем больше звеньев в цепочке тем более вероятно насилие. Последнее звено в цепи, после которого прорывается гневная вспышка, часто называют «пускающим». Несдержанность и неприятие можно спровоцировать как вербально (то есть через слово, высказывание), так и невербально (через мимику, жест, телодвижение).