Факторы, влияющие на настроение

Кроме приемов саморегуляции существует множество поведенческих приемов, которые помогают воздействовать на настроение — определенные действия, отвлекающие занятий, формы проведения времени. Разумеется речь здесь идет о приемах, повышающих актуальное настроение. Доминирующее настроение простыми поведенческими приемами вряд ли можно скорректировать. Перечень таких приемов приведен в книге Майкла Аргайла (Аргайл, 1990).

Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное настроение

1) пребывание в обществе счастливых людей;

2) умение заинтересовывать собеседников своими рассказами;

3) пребывание в кругу друзей;

4) осознание собственной физической, сексуальной привлекательности;

5) наблюдение за людьми;

6) откровенная и открытая беседа;

7) выслушивание признания в любви;

8) выражение своей любви;

9) пребывание в обществе любимого человека;

10) высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес;

11) встреча с друзьями за чашкой чая, кофе и т.п.;

12) ощущение себя "душою общества" в компаниях, на вечеринках и т.п.;

13) ведение оживленной беседы;

14) прослушивание радио;

15) встреча со старыми друзьями;

16) осознание возможности оказать помощь другим;

17) умение развлечь и развеселить окружающих;

18) приобретение новых друзей.

Поведение, чувства

19) смех;

20) расслабленность;

21) размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в будущем;

22) размышления о людях, к которым относишься с симпатией;

23) созерцание природы;

24) возможность дышать свежим воздухом;

25) чувство умиротворения;

26) возможность принимать солнечные ванны;

27) ощущение чистой одежды;

28) наличие свободного времени;

29) хороший сон по ночам;

30) прослушивание любимой музыки;

31) улыбка

32) убежденность в благополучии семьи или друзей;

33) чувство присутствия бога в жизни;

34) наблюдение за дикими животными.

Разное

35) умение настоять на своем, сделать по-своему;

36) чтение рассказов, романов, стихов и пьес;

37) планирование и организация какого-либо действия;

38) четкое выражение своих мыслей

39) планирование путешествий и отпуска;

40) приобретение новых знаний и навыков;

41) получение комплимента или похвалы в свой адрес;

42) качественное выполнение работы.

43) вкусная еда;

44) пребывание в окружении домашних животных.

Контроль эмоций Приемы контроля эмоций

1) Понимайте точнее, какие чувства вы испытываете в данный момент.

Не научившись прислушиваться к своим чувствам, мы обычно полагаем, будто хорошо знаем что именно с нами происходит в любой момент, в каком состоянии находимся, какие чувства испытываем. Однако, на самом деле, мы часто весьма поверхностно понимаем то, что происходит у нас внутри.

Этому может помочь проговаривание, называние чувств. Ответьте себе на такие вопросы. Что я чувствую в связи с происшедшим? Как я выражаю свои чувства? Как, вероятнее всего, поняли мое поведение и состояние окружающие? Помните, что отрицательные эмоции человек переживает чаще, чем положительные. Если вы заметите у себя такую же особенность, то следует ли огорчаться из-за того, что вы нормальный человек? Не все отрицательные эмоции плохи. Часто они уберегают нас от более значительных разочарований, вызывают стремление достигнуть новых высот, стимулируют наше саморазвитие.

Полностью осознать свои чувства и эмоции довольно трудно. Это легче сделать, если наблюдать за реакциями окружающих на ваши действия, их словами, интонациями, внешним видом, несловесным поведением. Под несловесным понимают все воспринимаемое поведение за исключением слов (включая громкость и тембр голоса, интонации). А произносимые слова причисляют к словесному поведению. Язык тела очень богат и информативен. “Лгать телом“ трудно. Наблюдение за телесным выражением эмоций дает ценную информацию. Оно учит вернее понимать состояние других людей и свое собственное.

2) Подавлять эмоции - не значит управлять ими. Заметьте, какие мысли, образы и действия, наиболее тесно связаны с нежелательными эмоциями и попытайтесь их изменить. Попробуйте изменить эти образы и действия, преобразовывать их, мобилизовав для этого все возможности воображения. Проанализируйте, как действует причина нежелательных эмоций в других ситуациях.

Пациент немецкого психолога Коры Бессер-Зигмунд в соответствии с ее методом “магические слова” построил образ для облегчения боли в спине. Он представил себе слово “прострел”, написанным разноцветными буквами на воздушных шариках, - как в детстве на дне рождения. Вот одно из описаний его опытов. “При мысленном наблюдении за летящими шариками, я невольно смеюсь и ощущаю какую-то легкость. Хотя смех, легкость и прострел вроде бы совершенно не сочетаются. Это похоже на то, как если бы мы решили “зарядить” слово здоровьем, а затем направить этот заряд в больное место спины. В тех местах, где мышцы были слишком сильно напряжены, в которых когда-то была боль, я сразу ощущаю расслабление и какое-то освобождающее чувство. Верите ли: на днях я даже купил большой воздушный шар, наполненный гелием. Кроме того, у меня теперь есть небольшой набор наклеек с изображениями воздушных шариков. Уже одно это очень помогает мне!”

Постоянно напряженные мышцы - главная причина боли при прострелах. Если боль достаточно сильна, то мышцы всего тела тоже чрезмерно напрягаются, усугубляя болевую реакцию. Получается заколдованный круг: мышечное напряжение - боль, боль - мышечное напряжение. Воображение позволяет разорвать этот круг.

То, что вас беспокоит, приводит к навязчивым мыслям, объедините подходящими ассоциациями с каким-нибудь реальным или воображаемым предметом. Рассмотрите внимательнее и опишите связи между ними, чтобы они стали более крепкими. Затем мысленно выбросьте этот предмет, закопайте, утопите, растворите или расплавьте..., сделайте с ним что-нибудь, чтобы он перестал существовать или оказался очень далеко от вас. Фрейд писал о важном отличии человека от животных - человек наделен воображением и действия осуществляемые в воображении нередко имеют для личности такое же значение, как и совершаемые в действительности.

Подавлять (тормозить) отрицательные эмоции совсем непросто. Сильная эмоция - это поток энергии. Психическая энергия, также как и физическая, не может исчезнуть бесследно. Поэтому так важно освоить навыки управления эмоциями и энергией, которую они несут. Для этого можно использовать не только приемы манипулирования с мысленными образами, но и способы снижения напряжения. Об этом еще пойдет речь в данной главе.

3) Анализируйте причины эмоций. Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания, зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузите свой ум работой и оставите меньше энергии для застойных переживаний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для исчезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоятельств, людей, которые вас раздражают.

4) Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызывающие неприятные чувства. Многие люди склонны полагать, что наши чувства обусловлены действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено “мотивировкой” - рациональным обоснованием поступка, не отражающим действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и поступки таким образом, чтобы они не были в противоречии с моралью и нормами общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее человек осознает свои мотивы, тем сильнее его власть на собой, своими состояниями, поступками и делами.

5) Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окружающим, не задевая их достоинства. Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволяем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежелательным изменениям в психике и организме в виде головной боли, боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника и т.д. Это относится, прежде всего, к таким чувствам как гнев, разочарование, зависть.

Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собеседнику о своих переживаниях, в том числе о тех, которые вызывает его поведение.

Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы исправить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий человек, обделенный природным спокойствием. Потребность в этом ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического здоровья в очень разных странах примерно одинаков. И во все времена человек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для самого себя или для своего близкого.

Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную историю. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и психологи того времени — умело использовали мысленные образы. Приведем в качестве примера один из старинных русских заговоров. Это заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст.

На море на Кияне, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубом мокрецким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой и в грусти недознаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со старцем незванным, непрошенным; гой ты, еси раб Божий (имя), со утра до вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полой поляне, на острове Буяне, на море Кияне! И рече раб Божий (имя) восьми старцам со старцем: нашла беда среди околицы, залегли во ретиво сердце; щемит, болит головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Воззовищи всем старцем со старцем грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде тоску не укрыли; кинулась на остров на Буян, на море на Океан, под дуб мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет ни воздухом, ни духом.