Упражнения для правильной осанки

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Для студентов это имеет важное значение, ведь большинство времени мы проводим за столом в лекционных аудиториях или же дома за компьютером.

Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) — ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п. — то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 35 с, на 2 — И. п., на 34 — то же влево. 46 раз.

Упражнение 3. И. п. — то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 1015 раз.

Упражнение 4. И. п. — стойка на коленях с опорой на руки. На 1 — прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.1015 раз.

Упражнение 5. И. п. — упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 — выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 34 — И. п. 46 раз.

Упражнение 6. И. п. — то же, но ноги слегка разведены. На 12 — медленно выпрямляя руки подняться поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 36 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 78 — И. п., на 916 — то же в другую сторону.

Упражнение 7. И. п. — стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 35 секунд, затем вернуться в И. п. 46 раз.

Упражнение 8. И. п. — стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — И. п., на 3 — наклон вперед, на 4 — И. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — И. п., на 7 — наклон влево, на 8 — И. п. 46 раз.

Упражнение 9. И. п. — стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 510 секунд. 46 раз.

Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 34 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 46 раз.

Упражнение 11. И. п. — то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Составь свой режим дня!

Для организации правильного режима дня необходимо предусматривать следующие параметры:

1. Правильное чередование труда и отдыха;

2. Регулярный прием пищи;

3. Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну;

4. Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур;

5. Определенное время для приготовления домашних заданий;

6. Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

Мой режим дня:

1.___________________________________________________________

2.___________________________________________________________

3.___________________________________________________________

4.___________________________________________________________

5.___________________________________________________________

6.___________________________________________________________

7.___________________________________________________________

8.___________________________________________________________

9.___________________________________________________________

10.__________________________________________________________

11.__________________________________________________________

12.__________________________________________________________

13.__________________________________________________________

14.__________________________________________________________

Приложение К