11.1.5. Раціональне харчування

Харчування – одна із головних функцій, яка забезпечує процес життєдіяльності. Вона забезпечується чистим повітрям для дихання, чистою водою для пиття і підтримки водного балансу організму та чистими продуктами харчування для задоволення енергетичних потреб, а всі вони разом задовольняють фізіологічні потреби організму. Повноцінне харчування разом з іншими умовами природного середовища сприяє оптимальному розвитку організму людини, її фізичній і розумовій працездатності, витривалості і забезпечує кращі адаптаційні можливості. І навпаки, недостатнє і нераціональне харчування знижує опірність організму до шкідливих впливів, порушує обмін речовин і призводить до захворювань крові, печінки, підшлункової і щитовидної залоз та інших органів і передчасного старіння.

Сучасна концепція раціонального харчування визнана ВООЗ і науковими установами усіх країн світу. Згідно цієї концепції здорове харчування забезпечується за виконання наступних умов:

• достатня енергетична цінність (калорійність) добового раціону;

• якісна повноцінність, що визначається необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин;

• раціональний режим харчування, що визначається кількістю прийомів їжі та правильним їх розподілом;

• забезпечення максимального використання харчових речовин продуктів шляхом раціональної кулінарної обробки;

• дотримання санітарних правил під час виготовлення, транспортування, зберігання і споживання харчових продуктів.

Енерговитрати організму залежать від маси тіла. Вчені вважають, що добова енергетична цінність раціону для чоловіка з масою тіла 65 кг повинна становити 13955 кДж (3000 ккал), а для жінки – на 2930 кДж (700 ккал) менша. Достатня енергетична цінність добового раціону – 8374 кДж (2000 ккал).

Енергетична цінність харчових продуктів залежить від вмісту в них білків, жирів і вуглеводів. Середня енергетична цінність 1г білків становить 17 кДж (4 ккал), вуглеводів – 16 кДж (3,85 ккал) і жирів – 38 кДж (9 ккал). На здоров’я людини негативно впливає як недостатнє, так і надлишкове харчування. Недостатнє щодо енергетичної цінності харчування (часткове голодування) призводить до зменшення маси тіла, схуднення, швидкої втомлюваності, зниження захисних сил організму і працездатності. Надлишкове харчування викликає ожиріння тіла, сприяє гіподинамії, розвитку атеросклерозу, гіпертонічної хвороби і можливо злоякісних новоутворень.

Разом з енергетичною цінністю харчовий раціон повинен бути збалансованим окрім харчових білків ще й за амінокислотним складом. Існує 20 амінокислот, з яких 12 синтезує організм людини, а 8 незамінних амінокислот поступають тільки з їжею рослинного і тваринного походження. Незамінні амінокислоти містяться в бобових, зернових і овочевих культурах та продуктах тваринного походження.

Обмеженість в харчовому раціоні кількості білків, амінокислоти триптофану, жирів та збільшення вмісту аліментарних антиоксидантів – токоферолів, каротину, флавоноїдів, кварцетину, аскорбінової кислоти сприяють нормальному функціонуванню організму та подовженню тривалості життя людини. Харчовий раціон має включати достатню кількість вітамінів, жирних ненасичених кислот, мінеральних елементів, харчових волокон тощо. Згідно сучасної концепції збалансованого харчування

• харчовий раціон повинен вміщати нормовану кількість жирів (до 25–30% енергетичної цінності раціону, в тому числі не більше 10% за рахунок жирів тваринного походження); складні вуглеводи повинні складати не менше 60%;

• харчовий раціон повинен бути різноманітним за асортиментом і мати достатню кількість свіжих овочів та фруктів (не менше 1257 кДж або 300 ккал щодоби);

• оздоровчий раціон повинен включати помірковану кількість кухонної солі (до 5 г на добу) та цукру (до 8–10% енергетичної цінності раціону);

• енергетичні витрати організму необхідно поповнювати переважно за рахунок рослинних продуктів (не менше ніж на 80%), зокрема зернових – муки грубого помолу, круп та коренеплодів;

• кількість продуктів тваринного походження повинна обмежуватись.

Основним постачальником енергії є вуглеводи. Вони повинні забезпечувати добову потребу в енергії на 55–75%. Продукти, багаті складними вуглеводами, сприяють перистальтиці і стимулюють травлення їжі. Окрім того, продукти рослинного походження, які вміщають крохмаль, неорганічні речовини (зокрема солі кальцію, заліза і цинку), а також жирні кислоти і водорозчинні вітаміни, сприяють більш швидкому виведенню шкідливих речовин з організму.

В продуктах харчування повинна бути окрім волокон достатня кількість ще й пектинових речовин, альгінатів і полісахаридів. При цьому необхідно обмежити споживання чистих вуглеводів – цукру та кондитерських виробів. Харчові волокна та пектинові речовини необхідні для забезпечення функції кишок і обміну речовин. М’ясо практично не містить вуглеводів і є джерелом насичених жирних кислот і холестерину в крові, які обумовлюють розвиток серцево-судинних захворювань і раку. А тому м’ясо доцільно споживати в обмеженій кількості і не більше одного разу на добу. Споживання цукру в надмірних кількостях (понад 25–30 г на добу) сприяє надлишковій масі тіла, ожирінню і в кінцевому підсумку призводить до атеросклерозу та гіпертонії, особливо за умов малоактивного способу життя.

Необхідно обмежити споживання з їжею кухонної солі і обходитись мінімальною її кількістю. Надлишок в організмі кухонної солі може призвести до збільшення холестерину і ліпоїдів у крові. Зменшення її кількості сприяє профілактиці гіпертонічної хвороби і інфаркту міокарда. Необхідно підтримувати співвідношення солей калію і натрію в організмі як 2:1, тобто в організм необхідно вводити вдвічі більше солей калію, ніж натрію. Багато калію вміщають рослинні продукти, зокрема картопля (429 мг на 100 г), хліб (249 мг на 100 г) та бобові (1000 мг на 100 г), а також крупи, капуста, морква, столові буряки, кавуни та дині. Потрібно прагнути поповнювати запаси солі в організмі за рахунок овочів і фруктів.

Отже, в харчовому раціоні перевагу треба віддати зерновим, овочам, фруктам та жирам рослинного походження, зокрема оливковій, кукурудзяній та соняшниковій олії.