Комплекс упражнений для «профи»

Ну вот вы и достигли того уровня, когда уже не стыдно показать на пляже свой красивый животик, но аппетит, как известно, приходит во время еды. И вы уже не можете жить без упражнений, и у вас уже поставлена цель сделать свой силуэт еще лучше. Тогда эта глава для вас. Подберите упражнения для себя. А дальше… Ну вы уже все знаете.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3–4 подхода, в каждом подходе 20–30 повторений, если не используются гантели и тренажеры, и по 10–15 повторений, если используется нагрузка.

Упражнение № 1

Лягте на спину. Закрепите ноги, колени согните под углом 45°, руки за голову. Опускайтесь, пока не коснетесь пола нижней частью спины. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное опускание в различных точках на 1–2 секунды.

Упражнение № 2

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45°, руки за голову. Поднимитесь так высоко, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное поднятие туловища в различных точках на 1–2 секунды.

Упражнение № 3

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь, пока не коснетесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и т. д.

Упражнение № 4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Если нет штанги, возьмите любую длинную палку (например, лыжную, привязав по краям небольшие мешочки с песком или крупой). Сгибайтесь, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Зафиксируйте на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо, насколько можете, только в талии, но не в бедрах или коленях. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя. Возможен вариант этого же упражнения, если вы чуть наклонили спину вперед.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелью пола. Движение не должно быть резким. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в среднем темпе.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите штангу на полу перед вами, возьмите штангу, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в медленном темпе. Особо следите за тем, чтобы спина была прямой во всех стадиях выполнения упражнения.

Упражнение № 8

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь, пока не коснетесь гантелью правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя. Возьмите гантель в другую руку и повторите наклон, только теперь правой рукой вы должны коснуться мыска левой ноги. Вдох – вниз, выдох – вверх.