Сила, ловкость и быстрота

Сила, ловкость и быстрота являются важными аспектами для игрока.

1. Взрывная сила позволяет игроку начинать движение, останавливаться и быстро реагировать, уходя от противника или завершая собственный силовой прием.

2. В нападении быстрые ускорения и скорость позволяют игроку перемещаться .

3. В защите быстрые ускорения и скорость позволяют игроку занимать позицию и сокращать расстояние.

4. Быстрые ускорения и высокая скорость обеспечивают более качественные перемещения в игре.

5. Высокие скорости обеспечивают ускорения и создают преимущества в борьбе.

6. Высокие скорости можно перенести в силу броска.

Суперкомплекс MMK со штангой (выполнять каждый день)

10 повторов для каждого упражнения — Выполнить 5 подходов с 30-сек. перерывом между подходами. Определить начальный вес. Поэкспериментировать, начав с 10 кг, и увеличить, если вес слишком легкий. Каждую неделю добавлять 1 кг.

1. Жим стоя… жим перед собой

2. Жим стоя …жим за головой

3. Вертикальная тяга

4. Подъем на бицепсы

5. Подъем обратным хватом

6. Отжимания

Комплекс отжиманий (выполнять в течение 30 минут)

1. Стандартные отжимания (с постановкой рук на ширине плеч)

2. Отжимания с широкой постановкой рук

3. Отжимания с узкой постановкой рук

4. Отжимания со сменой положения рук при каждом отжимании

5. Отжимания с хлопком

6. Отжимания с постановкой рук перед головой

7. Отжимания с постановкой рук непосредственно под грудью

8. Отжимания с максимальной низкой скоростью (вверх и вниз)

9. Отжимания с максимальной высокой скоростью (вверх и вниз)

Начать с 3 подходов с 3-минутными перерывами между подходами.

Каждую неделю увеличивать количество подходов.

Статические упражнения

(выполнять различные упражнения в течение 30 минут…..можно повторять)

1. Подъем ног

2. Подъем ног в стороны (разведение ног)

3. Круговые вращения ногами

4. Упражнения на пресс с вытянутыми ногами

5. Упражнения на пресс с согнутыми коленями

6. Упражнение на пресс с подъемом рук вверх

7. Наклоны в стороны с касанием пальцев ног

8. Подъем коленей

9. Подъем коленей (подтягивание противоположного колена)

10. Пресс- локти к противоположым коленям

11. Пресс – локти к коленям

12. Пресс – локти к противоположному колену

13. На локтях

14. На локте боковая, рука вверх (обе стороны)

15. На локтях коснуться коленей локтями

16. На локте подъем ноги

17. Приседание с опорой

18. Приседание с опорой – смена позиции (90 градусов, более 90, менее 90)

19. Приседания – медленно

20. Приседания – наполовину

21. Лёжа на животе, руки вперёд

22. В положении лежа на животе рывки и ноги вверх

23. Скручивания из стороны в сторону в положении сидя, ноги согнуты.

24. Выпады

25. Скручивания на турнике

26. Подъем ног на турнике (согнутые и прямые ноги)

27. Упражнения с мячом – различные упражнения (пресс, отжимания и пр.)

Прыжковые упражнения

(выполнять различные упражнения в течение 30 минут…..можно повторять)

Тренажерный зал или Стадион

1. Прыжки на 2 ногах – 5 прыжков, 5 подходов с 30-сек. перерывом между каждым подходом

2. Прыжки на одной – 5 прыжков, 5 подходов с 30-сек. перерывом между каждым подходом (обе ноги)

3. Прыжок через скамейку (вперед… с поворотом после каждого прыжка) 25 раз, 2 подхода

4. Прыжок через скамейку (в стороны… с поворотом после каждого прыжка) 25 раз, 2 подхода

5. Прыжки на скамью – в быстром темпе 25 раз, 2 подхода

6. Прыжки на скамью – в медленном темпе 25 раз, 2 подхода

7. Из низкого приседа вверх – в приседе 10 секунд, затем 5 прыжков (5 подходов)

8. Вертикальные прыжки с касанием земли пальцами с последующим прыжком….5 раз (5 подходов)

9. Прыжки с подъемом коленей до груди……25 раз 2 подхода

10. Приседания с одной ногой на мяче босу – вес на каждой ноге 7.5 кг

11. Приседания с одной ногой, дотянуться до босу – вес на каждой ноге 7.5 кг

Вбегания

1. Бег – 2 ступени…..5 подходов, затем отдых 1 минута

2. Бег – 1 ступень…..5 подходов, затем отдых 1 минута

3. Прыжки на 2 ногах – 2 ступени…..5 подходов, затем отдых 1 минута

4. Прыжки на 2 ногах – 1 ступень…..5 подходов, затем отдых 1 минута

5. Прыжки на 1 ногой ЛЕВАЯ (приземление на 2 ноги) – 2 ступени…..5 подходов, затем отдых 1 минута

6. Прыжки на 1 ногой ПРАВАЯ (приземление на 2 ноги) – 2 ступени…..5 подходов, затем отдых 1 минута

7. Прыжки на 2 ногах - 3 ступени (остановка и пауза на каждой ступени) …..5 подходов, затем отдых 1 минута

8. Коньковым ходом – 3 ступени…..5 подходов, затем отдых 1 минута

9. Бег – 2 ступени…..5 подходов, затем отдых 1 минута

10. Бег – 1 ступень…..5 подходов