Мезоцикл 3 – подготовка к соревнованиям
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
||
4 |
3 |
2 |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6х100 м |
Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Среда |
Средней продолжительности бег 18 км |
Тренировка МПК 16 км с повторами 3 Х 1200 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Восстановительная 10 км |
Четверг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Пятница |
Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6х100 м |
Средней продолжительности бег 18 км |
Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6х100 м |
Суббота |
Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 14-21 км) |
Восстановительная 6 км |
Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 14-18 км) |
Воскресенье |
Длительный бег 27 км |
Длительный бег 32 км |
Длительный бег 26 км |
Недельный объем |
78-85 км |
84 км |
67-71 км |
Мезоцикл 4 – снижение тренировок и соревнования
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
|
1 |
Неделя соревнований |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых |
Вторник |
Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8х100 м |
Восстановительная 10 км |
Среда |
Тренировка МПК 13 км с повторами 3 Х 1600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
«Обкатка» экипировки 11 км с 3 км на соревн. марафонской скорости |
Четверг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых |
Пятница |
Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6х100 м |
Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6х100 м |
Суббота |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 6 км |
Воскресенье |
Средней продолжительности бег 19 км |
Марафон |
Недельный объем |
51 км |
35 км (6 предстартовых дней) |
Мезоцикл 5 – восстановление
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Общеаэробная 11 км |
Общеаэробная 11 км |
Среда |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Четверг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Пятница |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 10 км |
Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8х100м |
Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8х100м |
Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8х100м |
Суббота |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 6 км |
Воскресенье |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 11 км |
Общеаэробная 14 км |
Общеаэробная 16 км |
Средней продолжительности бег 18 км |
Недельный объем |
20 км |
37 км |
41 км |
48 км |
55 км |