Мезоцикл 1 – выносливость
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
|||
11 |
10 |
9 |
8 |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 10х100 м (вечером) |
Средней продолжительности бег 18 км |
Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 10х100 м |
Восстановительная 8 км |
Среда |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 6 км |
Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Четверг |
Общеаэробная 14 км |
Лактатный порог 13 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Средней продолжительности бег 18 км |
Средней продолжительности бег 18 км |
Пятница |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Суббота |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 8 км |
Воскресенье |
Бег на скорости марафона 21 км с 13 км на соревн. марафонской скорости |
Средней продолжительности бег 24 км |
Бег на скорости марафона 26 км с 16 км на соревн. марафонской скорости |
Длительный бег 27 км |
Недельный объем |
56 км |
63 км |
69 км |
77 км |
МЕЗОЦИКЛ 2 – ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
||
7 (восстановительная) |
6 |
5 |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная + скоростная 10 км с повторами 6х100 м (вечером) |
Среда |
Средней продолжительности бег 19 км |
Тренировка МПК 16 км с повторами 3 Х 1000 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Средней продолжительности бег 19 км |
Четверг |
Отдых или кросс-тренинг |
Средней продолжительности бег 19 км |
Отдых или кросс-тренинг |
Пятница |
Лактатный порог 14 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Отдых или кросс-тренинг |
Лактатный порог 19 км с 11 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Суббота |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная + скоростная 10 км с повторами 6х100 м |
Восстановительная 8 км |
Воскресенье |
Длительный бег 26 км |
Бег на скорости марафона 24 км с 19 км на соревн. марафонской скорости |
Длительный бег 32 км |
Недельный объем |
67 км |
77 км |
88 км |