Тренировка марафонцев с недельным объемом до 88 км
18-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
МЕЗОЦИКЛ 1: ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
|||||
17 |
16 |
15 |
14 |
13 |
12 (восстановительная) |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Лактатный порог 13 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Обще-аэробная + скоростная 13 км с повторами 10 Х 100 м |
Обще-аэробная 16 км |
Обще-аэробная + скоростная 13 км с повторами 10 Х 100 м |
Лактатный порог 14 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Обще-аэробная + скоростная 13 км с повторами 10 Х 100 м |
Среда |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 8 км |
Четверг |
Обще-аэробная 14 км |
Обще-аэробная 16 км |
Лактатный порог 13 км с 6 км** на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Обще-аэробная 16 км |
Обще-аэробная 16 км |
Обще-аэробная 13 км |
Пятница |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Суббота |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 6 км |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная 6 км |
Воскресенье |
Средней продолжительности бег 19 км |
Бег на скорости марафона 21 км с 13 км на соревн. марафонской скорости |
Средней продолжительности бег 23 км |
Средней продолжительности бег 24 км |
Бег на скорости марафона 26 км с 16 км на соревн. марафонской скорости |
Средней продолжительности бег 19 км |
Недельный объем |
53 км |
58 км |
64 км |
67 км |
|
|
МЕЗОЦИКЛ 2: ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
||||
11 |
10 |
9 |
8 |
7 |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6 Х 100 м |
Восстановительная 10 км |
Общеаэробная 13 км |
Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6 Х 100 м |
Среда |
Восстановительная 6 км |
Средней продолжительности бег 19 км |
Средней продолжительности бег 23 км |
Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Лактатный порог 18 км с 11 км на соревн. скорости 15К или полумарафона |
Четверг |
Средней продолжительности бег 18 км |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 10 км |
Восстановительная 8 км |
Отдых или кросс-тренинг |
Пятница |
Отдых или кросс-тренинг |
Лактатный порог 16 км с 10 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Средней продолжительности бег 19 км |
Суббота |
Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8 Х 100 м (вечером) |
Восстановительная 8 км |
Восстановительная + скоростная 10 км с повторами 6 Х 100 м |
Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8 Х 100 м |
Восстановительная 8 км |
Воскресенье |
Длительный бег 29 км |
Длительный бег 32 км |
Бег на скорости марафона 26 км с 19 км на соревн. марафонской скорости |
Средней продолжительности бег 23 км |
Длительный бег 32 км |
Недельный объем |
80 км |
86 км |
79 км |
70 км |
88 км |