Что съесть чтобы похудеть?

Я думаю все слышали о правильном питании, но не все точно знают, что и в каком количестве нужно съедать, чтобы оставаться стройным и энергичным.

Поступление в организм энергии в виде пищи, в идеале должно соответствовать энергозатратам. Если мы тратим меньше энергии чем съедаем, то у нас сразу появляются «избытки» в виде лишних килограммов на нашем теле.

Формула сбалансированного питания выглядит так:

1 Г белка / 0,8 г жиров / 3,5 г углеводов на 1 кг массы нормального тела

Суточная потребность организма в продуктах:

• Белки: 0,8-1 г/кг массы нормального тела, в т.ч. животные белки- 55%, растительные белки 45%.

• Жиры – 25-35 % от суточной энергетической ценности рациона, в т.ч. 1/3 –растительные жиры, 2/3 –животные жиры.

• Углеводы – 55-65% от суточного потребления.

Углеводы

Углеводы – это пища, содержащая сахар, клетчатку (пищевые волокна) и крахмал. Это основной источник энергии для организма и главное топливо для мозга.

Некоторые углеводы стимулируют пищеварение, поскольку богаты клетчаткой. Рис, макароны, картофель, хлопья, хлеб, сахар, фрукты и овощи – типичные представители углеводов.

Углеводы бывают 2-х типов – «быстрые» и «медленные».

«Быстрые» углеводы представляют собой сахара, которые быстро усваиваются в организме. Глюкоза почти мгновенно попадает в кровь и дает быстрый прилив энергии, а та энергия, которая не расходуется, запасается в жировых к летках. Обычно «быстрые» углеводы так же быстро и расходуются на текущие потребности организма. «Быстрые» углеводы легко узнать по характерному белому цвету продуктов: хлеб, рис, сахар. Сладости и мучные изделия также входят в эту категорию.

« Медленные» углеводы, или крахмал, получили свое название за то, что медленно перевариваются и высвобождают энергию постепенно, обеспечивая чувство насыщения, которого хватит до следующего приема пищи. Источниками таких углеводов являются цельнозерновые продукты (хлеб и макароны из цельнозерновой муки), дикий и нешлифованный рис, овощи, бобовые и т. д.

Самую сложную форму углеводов представляет собой клетчатка (пищевые волокна). Некоторые пищевые волокна не перевариваются и не дают энергии, но они стимулируют работу пищеварения и потому очень полезны для здоровья.

Жиры

К огда мы говорим о плохих и хороших жирах, мы подразумеваем насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры при комнатной температуре находятся преимущественно в твердом состоянии. Это тропические масла, сливочное масло, сыр. Высокое содержание их в рационе связано с риском заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, онкологических процессов. Ненасыщенные жиры это все те жиры, который при комнатной температуре остаются жидкими. Они и считаются хорошими жирами. Ненасыщенные жиры есть в рыбе, оливковом и рапсовом маслах, орехах (особенно в миндале), авокадо. Некоторые ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты.

Белки (протеины)

Организму нужны протеины как строительный материал для клеток кожи, волос, мышц, соединительной ткани и различных органов. Белки также необходимы иммунной системе и являются незаменимой частью клеток крови. Белки состоят из молекул, соединенных в цепочку связью аминокислот. Ученые обнаружили в белках множество аминокислот, из них 22 имеют решающее значение для здоровья. Из этих 22-х в организме синтезируются 13, остальные 9 – их называют незаменимыми – должны поступать с пищей. Белки – это преимущественно пища животного происхождения: мясо, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты, а также бобовые. Попадая в желудок, под действием желудочных соков они расщепляются на составные части – аминокислоты, которые организм использует в строительстве клеток тканей и органов.

Протеины животного происхождения – мясо и молоко, называются полноценными, так как содержат все девять незаменимых аминокислот. Р Растительные белки считаются неполноценными, так как в них представлены не все аминокислоты. Поэтому людям, придерживающиеся вегетарианской диеты, необходимо разнообразить рацион растительной пищей, чтобы получить полный спектр незаменимых аминокислот.

Продукты, бедные белками

Некоторые виды пищи, богатые полноценными белками, содержат также вредные жиры или «быстрые» углеводы, поэтому их употребление стоит контролировать: например, красное мясо, сардельки, жирные сорта сыра, гамбургеры. Продукты, богатые белками

П олноценные белки, клетчатка, хорошие жиры, витамины и минералы при минимуме вредных жиров содержатся в таких продуктах, как постное мясо, рыба, птица, яйца, фасоль, чечевица, обезжиренные молоко и сыр. Белки являются рекордсменами по насыщаемости: учитывая насыщение на одну калорию,

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять до 0,75 г белка на один килограмм веса в день. Это составляет около 45–60 г в день (при среднем весе от 60 до 80 кг), или 100 г курицы и 1 стакан молока (как вариант: 200 г чечевицы и 2 сваренных вкрутую яйца).

Чтобы уменьшить объем жира в организме, ему нужна энергия в виде белка.

Подробнее о сбалансированном питании, которое входит в нашу Программу в виде «Системы естественного снижения веса™» и о том как избавиться от лишнего веса вы узнаете, если присоединитесь к Программе «Формула стройности».