Модели тренировочных микроциклов на этапах подготовки

Втягивающий этап.

1 день. Медленный бег 2 км. Обще развивающие упражнения (ОРУ). Беговые и прыжковые упражнения 500м. Переменный бег 8-10х100м через 100м трусцы. Упражнения для мышц брюшного пресса. Баскетбол 30-40мин.

2 день. Бег трусцой 2-3км. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в гору (4-5 град.) 500-700м. Бег в гору 5-6х120-150м. Упражнения с набивными мячами или камнями 120-150 бросков. Подскоки вверх с подниманием бедер до 90 град. – 3-4х25-30 раз. Футбол 30-40 мин.

3 день. Медленный бег 10-12мин. ОРУ. Круговая тренировка – упражнения силовой направленности в сочетании с беговыми и прыжковыми – 20-30 упражнений.

4 день. Медленный бег 8-10мин. ОРУ. Беговые упражнения 400-500м, много скоки 4х50м. Бег на отрезках: 5-7х200-250м (интенсивность 70-80%). Интервалы отдыха 4-6мин. Медленный бег 10мин. Упражнения на гибкость и подвижность суставов.

5 день. Разминка. Беговые упражнения 300-400м. Упражнения со штангой: толчки 3-4х8-10; рывки 3-4х6-8; приседания 60кг – 8-10; 70кг – 6-8; выпрыгивание из полу приседа 3-4х8-10. Между подходами упражнения на расслабление, гибкость. Бег 5-6х80-100м (свободно).

6 день. Разминка. Беговые, прыжковые упражнения 800м. Броски камней. Кросс 30мин.

7 день. Отдых.

Обще-подготовительный этап.

1 день. Медленный бег 800-1000м. ОРУ. Беговые упражнения 300-400м. Барьерные упражнения, 10-кратные прыжки с места 8-10 раз. Броски ядра 10-15раз. Ускорения 2х60-80м. Бег с «включениями» 6-8х100м (40м быстро + 30м свободно + 30м быстро). Первые 4-5 отрезков пробегаются с поясом 3-4кг. Упражнения на гибкость.

2 день. Медленный бег 1000м. Упражнения с набивным мячом – 50-70 бросков. Ускорения 3х60м. Стартовые упражнения 10-15раз. Бег с шиной 5-6х100м. Прыжковые упражнения. Медленный бег 800м.

3 день. ОРУ. Упражнения со штангой: толчок 50кг – 1х6-8раз; 60кг – 1х3-4; 70кг – 1х1-2; 75кг – 1; 80кг – 1; рывок 40-50кг – 3х6-8; приседания 80кг – 1х8-10раз; 90кг – 1х5-8; 100кг – 1х2-3; 110 кг – 1х1-2; 125кг – 1. Между подходами прыжки через 10 барьеров. Упражнения на гибкость.

4 день. Медленный бег 10-15мин. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в гору 6-8х60м. Бег в гору 3-5 град. 6х150-200м, медленный бег 10мин.

5 день. Медленный бег 1200-1500м. ОРУ. 10-кратный прыжок с места 8-10раз. Бег по ступенькам вверх 4-8раз. Бег на отрезках: 300+250+200+150м (81-90% интен.), паузы отдыха – в ходьбе на отрезках, равных беговым.

6 день. Силовые упражнения: жим лежа (вес отягощения 80-120% относительно собственного веса) 3х3-5, тяга (100-120%) 3х5-7; покачивания в разножке со штангой на плечах (80%) 2х10-15; выпрыгивания из полу приседа (100-120%) 3-4х8-10; 3-4х10+10 подскоков с тем же весом. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, стопы и брюшного пресса. Легкий кросс 20мин. Упражнения на гибкость.

7 день. Отдых.

Специально-подготовительный этап.

1 день. Медленный бег 1000-1200м. ОРУ. Броски ядра вперед-вверх с выбеганием 10раз. Ускорения 3х60м. Стартовые упражнения 10-15. Бег «с включениями» 2х100м+2х100м (с поясом 3кг)+ 2х100м (90-95% интенс.) Интервал отдыха 3-4мин, между сериями – 5-7мин. Упражнения на гибкость. Медленный бег.

2 день. Медленный бег 800-1000м. Беговые упражнения 5х30м. Прыжки в длину с места – 10, тройным – 5. Бег с низкого старта 5-6х60м, в «упряжке», в затрудненных условиях (интервал отдыха 5-6мин)2-3х150м. Упражнения на расслабление.

3 день. Медленный бег 10мин. Толчок штанги 60кг – 3-4раза; 70кг – 1-2; 75-80кг – 1; 80-90кг – 1-2раза. Рывок: 50кг – 3-5раз; 60кг – 3(1-2раза). Полу присед: 80кг – 6раз; 100кг – 6-8; 110кг – 5-7; 120кг – 3-5; 130кг – 2-3раза. Между подходами висы, упражнения на гибкость, прыжки через барьеры – 10х10 барьеров. Легкие ускорения 3х60-80м. Бег трусцой.

4 день. Медленный бег 10-12ин. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в затрудненных условиях. Бег 4-5х200м (первые 120-150м в гору 3-4 град.) интенс. 90%, отдых 7-8мин.

5 день. Медленный бег 1200-150м. ОРУ. Беговые упражнения. Ускорения 2х80м. Бег с шиной 4-5х80м. Отдых 5-6мин. Бег на отрезках: 250+200+150м (интенс. 90%). Отдых 8-10мин.

6 день. Легкая разминка. ОРУ. Прыжковые упражнения – до 80-100 отталкиваний. Бег 3х100м (свободно).

7 день. Отдых.

Соревновательный период.

1 день. ОРУ. Броски ядра 10раз. Прыжки в длину с места – 5, тройным – 5. Ускорения 4х60м. Бег с низкого старта 6-8х20-30м; 3-4х150м (интенс. 90-95%). Отдых 8-10мин. Медленный бег 10мин.

2 день. Медленный бег. ОРУ. Беговые упражнения на частоту движений 4-6х30м. Бег с низкого старта под команду 3х20м, 5х30м. Бег с ходу 5х30м. Упражнения на расслабление и гибкость.

3 день. Медленный бег. ОРУ. Беговые упражнения 5х30-40м. Бег на отрезках: 250+200+15м (95% интенс.), интервал отдыха 8-12мин. Медленный бег 10мин.

4 день. Отдых.

5 день. Беговые упражнения на высокой скорости. Бег с низкого старта 2х30м, 3х40м. Эстафетный бег – 3 приема + 3 передачи на максимальной скорости. Медленный бег 1000м.

6 день. Разминка. Броски ядра 10раз. Ускорения 3х60м. Много скоки на время 5-7х30м. Бег «с включениями» 5-6х80-100м. Отдых 5-7мин.

7 день. Отдых.