Упражнения на брусьях разной высоты

Конструкция снаряда позволяет выполнять чрезвычайно большое количество самых разнообразных упражнений основной и спортивной гимнастики.

Современные упражнения спортивной гимнастики на брусьях разной высоты – это динамичные комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Эти элементы логически связаны между собой то плавными оборотами, поворотами и переходами из виса в упор и обратно в вис, то резкими неожиданными и сложными перелетами с одной жерди на другую. Статические элементы, встречающиеся в комбинациях, не играют самостоятельной роли и, как правило, являются проходящими фазами упражнения в соединениях. Однако на начальных ступенях обучения упражнениям на брусьях разной высоты статические элементы, а также простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, являются важным учебным материалом.

Маховый характер упражнений требует умения правильно использовать силы инерции, прикладывать физические усилия в нужные моменты движения.

Важным условием успешного овладения упражнениями на брусьях разной высоты является развитие специальных физических качеств: гибкости (подвижности в плечевых, тазобедренных суставах, в поясничной и грудной частях позвоночника), скоростной силы мышц, окружающих плечевой и тазобедренный суставы, силовой выносливости и других качеств.

По способу удержания за жердь различают:

а) хват сверху (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены назад, а большие пальцы – друг к другу. Все пять пальцев обхватывают жердь сверху;

б) хват снизу (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены вперед, а большие пальцы – наружу. Все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной от исполнителя стороны.

Захват жерди пятью пальцами в висе относится также к разному и обратному хватам. В упоре при всех видах хвата четыре пальца каждой кисти обхватывают жердь со стороны, соответствующей хвату (как обычно), а большой палец – с противоположной стороны.

Размахивания изгибами.

Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедренных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание на прямых руках. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе без задержек.

Первое учебное задание:

1. Вис углом и вис на гимнастической стенке лицом наружу.

2. Вис на гимнастической стенке лицом к ней: прогнуться и выпрямиться.

3. Размахивание изгибами в висе на верхней жерди.

Страховка. Преподаватель стоит справа от исполнителя, левой рукой держит за правую руку, ближе к плечу, а правой помогает под бедра.

Из виса на верхней жерди вис присев.

После размахивания изгибами в висе на верхней жерди махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь (рис. 61).

Первое учебное задание:

1. Группировка из положения лежа на спине.

2. Вис в группировке на гимнастической стенке.

3. После размахивания изгибами в висе на верхней жерди махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь.

Рис. 61. Из виса на верхней жерди вис присев

Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.

Размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперед и, выпрямляя ноги, положить их задней поверхностью бедер на нижнюю жердь сверху. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положении, в висе лежа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка наклонена назад.

Из виси лежа на нижней жерди поворот налево в сед на бедре.

Из виса лежа на нижней жерди перехватить левую скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево и нажимая приводящим движением левой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на левое бедро. Опуская правую руку в сторону, отвести правую ногу дальше назад, а левую согнуть в колене. Заканчивая сед, прогнуться.

Из упора на в/ж, спад в вис лежа сзади на бедрах на н/ж.

Из упора на в/ж, спад в вис лежа сзади на бедрах на н/ж и поворот налево в сед на левом бедре, правая назад, руки: левая хватом за в/ж, правая в сторону.

Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь.

Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз – назад и сохраняя полное провисание в плечевых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед – книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор. Правильное и последовательное выполнение всех действий обеспечивает приход в упор сверху (рис. 62).

Первое учебное задание:

1. Из виса присев вис стоя согнувшись на гимнастической стенке.

2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке прямыми руками притягивание к стенке (полусогнувшись) с помощью.

3. Напрыгивание в упор на нижнюю жердь с помощью.

4. Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь.

Страховка. Преподаватель стоит под верхней жердью справа от занимающегося, поддерживает и помогает: левой рукой под таз, правой - под бедро спереди.

Рис 62. Подъем в упор на верхнюю жердь

Из виса присев на правой на нижней жерди подъем переворотом в упор на верхнюю жердь.

Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом левой и толчком правой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх — назад через верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бедер на жердь сверху (рис. 63).

Первое учебное задание:

1. Из упора на нижней жерди или низкой перекладине опускание туловища вперед. Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор.

2. Махом одной и толчком другой вис прогнувшись на согнутых руках на нижней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (с помощью).

3. Подтягивания из виса присев на дополнительной жерди (животом касаться н/ж).

4. Из виса присев на правой на дополнительной жерди, разгибая правую, махом левой, коснуться животом н/ж.

Рис 63. Подъем переворотом на верхнюю жердь

5. Из виса стоя на согнутых руках отвести одну ногу назад. Затем махом ею вперед – вверх и толчком другой ноги, не разгибая рук, соединить ноги, энергично направляя их вверх – назад через жердь, и опустить верхней частью бедер на жердь сверху. Напрягая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и спине (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.

6. Из виса присев на правой на дополнительной жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на нижней жерди (с помощью).

7. Из виса присев на правой на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхней.

Страховка. Преподаватель стоит слева – спереди и помогает: левой рукой за ноги, правой – под спину и при выходе в упор левой рукой под плечо, правой – снизу под ноги.

Из седа на левом бедре соскок прогнувшись.

Перехватить левую руку на нижнюю жердь у левого колена. Передавая вес тела на левую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновременно взмахнуть правой рукой вверх – наружу. Соединяя ноги, прогнуться, опираясь на прямую левую руку, приземлиться в стойку левым боком к снаряду.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад с поворотом налево.

И з седа на левом бедре махом вперед сед углом, одновременно правой рукой взяться хватом сверху за нижнюю жердь под правым бедром, а левой за верхнюю жердь. Поворачиваясь налево кругом, активно опираясь на правую руку, перемахнуть через нижнюю жердь. Оттолкнуться левой рукой о верхнюю жердь, опираясь на правую руку, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, прогнуться. Приземлиться мягко в полуприсед правым боком к брусьям (рис. 64).

Рис. 64. Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад с поворотом налево

Первое учебное задание:

1. Из упора сзади на коне с ручками перемах двумя влево-назад с поворотом налево в стойку правым боком к коню.

2. Из седа поперек, хватом правой за н/ж и левой за в/ж соскок углом влево-назад в стойку правым боком к брусьям.

3. Из седа углом, левая хватом за в/ж, правая в сторону, поворот налево с перехватом правой справа за н/ж и перемахом двумя влево-назад соскок углом в стойку правым боком к брусьям.

Страховка. Преподаватель стоит справа и помогает: правой рукой под таз, левой – за левое плечо и по мере поворота двумя руками за туловище (талию).