Опорные прыжки

Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества, необходимые для успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.

Вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике выполнения разбега, прыжку с одной ноги на две и толчку ногами о мостик, далее – технике полета (безопорная фаза прыжка) и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Приземление выполняется в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо (поза приземления, рис. 34). Затем, опуская руки вниз и выпрямляя ноги, принять положение основной стойки.

Р ис. 34. Поза приземления

Первая серия учебных заданий – для развития физических качеств:

1. Упражнение для укрепления голеностопных суставов: стоя у гимнастической стенки лицом к ней и опираясь прямыми руками на уровне груди, подниматься на носки и опускаться на всю стопу.

2. Прыжки с опорой о стенку прямыми руками и приземление в полуприсед.

Вторая серия учебных заданий – для усвоения конечного положения:

1. И. п. – о. с.

«и» – «Старт пловца».

1) – Прыжок вверх на месте.

2) – Приземление в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3) – Выпрямить ноги, руки вверх-наружу, ладони наружу.

4) – Дугами вперед руки вниз, основная стойка.

2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на всей стопе, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3. То же, но фиксировать позу приземления в течение 10 сек.

Третья серия учебных заданий – для обучения умению оценивать положение тела в пространстве:

1. Из основной стойки быстро принять положение позы приземления.

2. То же, но с закрытыми глазами.

3. Принять позу приземления, но после прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с гимнастической скамейки).

4. То же, но с закрытыми глазами.

5. То же, но прыжок с различных снарядов; высоту постепенно увеличивать до 110–140 см.

6. То же, но с закрытыми глазами.

7. Приземление в цель.

Четвертая серия учебных заданий – выполнение основного двигательного действия в различных условиях:

1. Прыжок прогнувшись с трамплина с приземлением в «позу приземления».

2. Прыжок вверх на полу с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

3. То же, что задание 1, но прыжок с поворотом кругом.

4. Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

5. То же, но 2–3 кувырка.

6. То же, что задание 4, но прыжок с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

7. Кувырок назад и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая серия учебных заданий:

1. Выполнение имитационных движений руками на месте, как при беге.

2. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер. Обращать внимание на прямое положение туловища с незначительным прогибом в пояснице.

3. Бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь руками о гимнастическую стенку.

4. То же, но без опоры руками (руки внизу).

5. То же, но увеличивая частоту движений.

6. Семенящий бег. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад: стопы ставить параллельно.

7. Медленный бег на носках.

8. Переход с ходьбы на медленный бег.

9. Бег, высоко поднимая бедра с последующим выбрасыванием голеней (загребающим движением).

10. Бег, забрасывая голени назад и касаясь пятками ягодиц, с незначительным продвижением вперед.

11. Свободный бег (без ускорения).

Вторая серия учебных заданий:

1. Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой линии, ставя стопы строго на линию и параллельно ей.

3. Бег с заданной частотой шагов. Использовать хлопки, метроном.

Наскок на мостик и толчок двумя ногами (рис. 35).

Первая серия учебных заданий:

1 . Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2. Прыжки вверх из приседа в присед.

3. Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с небольшим продвижением вперед.

4. Прыжки на прямых ногах с незначи-тельным продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и минимальное сгибание ноги в коленном суставе.

5. Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая серия учебных заданий:

1. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.

2. Из упора стоя на коленях взмахом рук вперед встать в основную стойку.

3. Прыжки на месте толчком двумя ногами со взмахом руками.

4. То же, но с энергичными движениями рук и максимально быстрым выпрямлением ног в коленных суставах.

5. С гимнастической скамейки прыжки в глубину с последующим быстрым прыжком вверх со взмахом рук.

6. То же, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.

7. С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.

8. С шага толчком одной и махом другой прыжок на возвышение.

9. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.

Третья серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.

2. Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3. То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять акцентированный толчок.

4. Прыжок с возвышения на мостик и полет-кувырок на горку матов.

5. С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с мостика на горку матов.

6. То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок руками (рис. 36).

Первая серии учебных заданий:

1 . Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить 8–10 раз.

2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м, прямыми руками опереться о рейку гимнастической стенки. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п.

3. Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть прямым телом на стену, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и. п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.

Третья серия учебных заданий:

1. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками. Отталкиваться руками за счет выпрямления тела и поднимания спины.

2. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа за палку и возвратиться в и. п.

3. В упоре лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор лежа, руки на 2–3 матах.

4. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.

5. Из упора лежа толчком руками и ногами (одновременно) присед.

6. Махом стойка на руках и быстрый толчок прямыми руками от пола. Упражнение выполняется у стены с подвешенным на ней гимнастическим матом.

7. Из круглого приседа прыжок на руки, толчок руками и приход в присед.

8. То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.

9. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, одновременно отталкиваясь руками и ногами, прыжок через скамейку в присед на мате (рис. 37).

Рис. 37. Прыжок через скамейку в присед на мате

Прыжок ноги врозь.

Прыжок ноги врозь через козла выполняется без предварительного маха ногами назад и с предварительным махом ногами назад, а через коня в длину толчком о дальнюю часть с предварительным махом ногами назад. При напрыгивании на мостик гимнаст слегка наклоняется вперед так, чтобы центр тяжести тела находился несколько сзади площади опоры. Почти прямые и напряженные ноги касаются мостика носками. В этот момент руки внизу или чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отталкивается от мостика, усиливая толчок энергичным взмахом руками и одновременным рывком плечами вперед-кверху (рис. 38).

Рис. 38. Прыжок ноги врозь через козла в длину

В момент взлета тело несколько согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена. Пройдя горизонтальное положение над снарядом, гимнаст слегка прогибается и продолжает движение кверху. В момент опоры руками о снаряд предварительный мах ногами назад должен быть закончен. Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища под углом более 130° по отношению к нему. Кисти рук для толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется навстречу движению тела. Ноги разводятся в стороны только в начале толчка руками, и одновременно тело незначительно сгибается в тазобедренных суставах. Толчок руками заканчивается к моменту прохождения плеч над кистями. Разгибание после толчка выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах так, чтобы ноги несколько обогнали туловище. Приземление происходит на носки напряженных, незначительно согнутых ног с немедленным переходом на всю стопу в «позу приземления». Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев прыжок ноги врозь в позу приземления.

2. Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.

3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись.

4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.

5. Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев на козла и соскок ноги врозь.

2. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коне с ручками и соскок прогнувшись.

3. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.

4. С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на коленях на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.

5. Из приседа на ближней части коня в длину прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

6. Прыжок ноги врозь через коня в ширину с ручками с места.

7. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30–40 см.

Третья серия учебных заданий:

1. Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см) в ширину толчком о мостик.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100–115 см).

3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4. Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

Прыжок согнув ноги через козла.

В момент опоры руками о снаряд тело должно быть прямым или слегка прогнутым. С постановкой рук на снаряд происходит сгибание в тазобедренных и коленных суставах; колени подтягиваются к груди. По окончании толчка руками тело разгибается за счет поднимания плеч и рук вверх и разгибания ног. Прогнутое положение тела в полете фиксируется (рис. 39).

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев быстро выпрямиться, руки вверх, затем принять такое положение, как в момент приземления, и выпрямиться в основную стойку.

2. Из упора лежа толчком ног упор присев и обратно в упор лежа. При упоре присев носки доходят до линии рук, колени к подбородку, ноги вместе.

3. Из упора лежа толчком ног упор присев, встать, руки вверх-наружу.

Рис. 39. Прыжок согнув ноги через козла в ширину

4. Из упора лежа одновременным толчком руками и ногами присед, руки вперед.

5. Опираясь прямыми руками о рейку гимнастической стенки на уровне плеч, прыжки на месте, сгибая ноги вперед.

6. В упоре присев прыжки с опорой руками.

7. Прыжок согнув ноги «в глубину» с различных прыжковых снарядов (высота 50–100 см).

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор присев между ручками коня и соскок прогнувшись.

2. Вскок в упор присев на козла в ширину и в темпе соскок вперед прогнувшись (высота 1 м).

3. С разбега 3 м вскок в упор присев на козла и в темпе соскок согнув ноги.

4. С разбега вскок в упор стоя на колени и взмахом рук соскок.

5. Из полуприседа руки вниз-назад (положение пловца на старте) прыжок на руки, толчок руками и переход в присед.

6. Из упора присев, руки на скамейке, прыжок согнув ноги через гимнастическую скамейку.

Третья серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега прыжок согнув ноги через козла в ширину.

2. То же, но прыгнуть, возможно, дальше за снаряд.

Прыжок согнув ноги через коня в длину.

Выполняется с замахом не ниже 30°, для чего требуются энергичный разбег и сильный толчок ногами и руками. Руки ставятся на коня значительно впереди туловища. Сгибание ног начинается одновременно с толчком руками. Таз перемещается вверх. Разгибание после толчка руками выполняется главным образом за счет поднимания плечевого пояса вверх. (рис. 40).

Рис. 40. Прыжок согнув ноги через коня в длину

Первая серия учебных заданий:

1. С разбега прыжок согнув ноги через козла в длину. Мостик отодвигать до 1 м и увеличивать высоту снаряда до 1 м 20 см.

2. Прыжок через двух козлов, поставленных вплотную, – один в длину, другой в ширину.

3. С разбега прыжок согнув ноги через коня в длину, мостик сбоку.

4. Прыжок согнув ноги через коня в длину с положенным на него гимнастическим матом.

5. С разбега прыжок согнув ноги через коня в длину толчком о дальнюю часть. Замах не ниже 30°.

Прыжок ноги врозь через коня в длину толчком о дальнюю часть.

Выполняется с замахом, для чего требуются энергичный разбег и сильный толчок ногами и руками. Руки ставятся на коня значительно впереди туловища. Разведение ног начинается одновременно с толчком руками и сгибанием тела в тазобедренных суставах. Таз перемещается вверх. Разгибание после толчка руками выполняется главным образом за счет поднимания плечевого пояса вверх (рис. 41).

Первая серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега прыжок ноги врозь через коня в длину с положенным на него матом. Мостик сбоку.

2. То же, но отодвигая мостик назад до середины снаряда.

3. Прыжок ноги врозь через коня в длину с положенным на него матом (высота 110 см). Два мостика положены один на другой.

4. То же, но мостик один.

5. Прыжок ноги врозь через коня, поставленного наклонно (дальняя часть на 5–10 см выше ближней).

Р ис 41. Прыжок ноги врозь через коня в длину

6. Прыжок ноги врозь через коня в длину в стойку ноги врозь на горку матов, находящихся вплотную к коню на одном с ним уровне (130–140 см).

7. Прыжки на месте с опорой руками о снаряд. При выполнении следить, чтобы в момент полного разведения ног таз поднимался до уровня плеч.

8. С разбега полет на горку (стопку) матов, высота 120 см.

9. Прыжок ноги врозь через козла в ширину (130–150 см).

10. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100–115 см).

11. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из приседа на ближней части коня прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

2. Прыжок ноги врозь через коня в длину, мостик сбоку, постепенно отодвигая его до положения перед конем.

3. Прыжок ноги врозь с положенным на коня матом.

4. То же без мата.

Страховка. Стоять у места приземления, держать под грудь и за руку выше локтя.

Прыжок ноги врозь через коня в ширину (рис. 42).

Р ис. 42. Прыжок ноги врозь через коня в ширину

Этот прыжок применяется в женском многоборье в младших разрядах. Выполняется без предварительного замаха и с замахом.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев прыжок вверх ноги врозь с приземлением в «позу приземления».

2. Стоя на прыжковом мостике и опираясь руками о коня в ширину, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.

3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла в ширину высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись ноги врозь в полете.

4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.

5. Из упора лежа пружинным движением туловища, толчком ног и рук прийти в стойку ноги врозь на линию постановки рук.

Вторая серия учебных заданий:

1. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.

2. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коня в ширину и соскок прогнувшись.

3. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30–40 см.

Третья серия учебных заданий:

1. С небольшого разбега прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 130–150 см).

2. С небольшого разбега прыжок ноги врозь через козла в длину (высота 100–115 см).

3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4. С полного разбега прыжок ноги врозь через коня в ширину.