Упражнения на кольцах

Упражнения на кольцах имеют свои специфические особенности: маятникообразность движений вперед и назад как в висе, так и в упоре; возможность активно воздействовать руками на подвижную опору с целью удаления ее от вертикальной линии подвеса колец, активное возвращение опоры и сохранение относительно устойчивого равновесия в нужный момент движения.

Особенности современной техники упражнений на кольцах:

1. Выполнение действий прямыми руками; в исключительных случаях (или специально оговоренных) возможны действия согнутыми руками. Все чаще движения руками осуществляются по большим дугам и большим кругам (круговыми движениями в плечевых суставах).

2. Сохранение достаточной подвижности позвоночного столба в грудном и поясничном отделах. Проявилась тенденция слегка сгибаться или прогибаться в тазобедренных суставах (20–30°) в крайних точках движения при выполнении подъемов, оборотов, выкрутов, соскоков и других упражнений. Заметно стремление выполнять соскоки с поворотами более чем на 180°.

3. Выполнение силовых элементов без заметного напряжения, легко, в несколько более быстром темпе; непринужденная, ненапряженная фиксация статических положений.

4. Чередование маховых упражнений с серией силовых и статических; нарастание амплитуды и скорости движений к концу упражнения.

Вис согнувшись.

Это положение занимающегося в висе на кольцах в согнутом в тазобедренных суставах положении. Ноги расположены под углом 45°. Голова опущена на грудь, взгляд направлен на колени (рис. 26).

Учебные задания.

1. Из упора сидя на мате перекат назад согнувшись до опоры лопатками, шеей и головой, руки выпрямить и поднять вперед, ноги под углом 45°. Помогающий стоит сбоку и пытается приподнять исполняющего за руки.

2. На параллельных брусьях внутри вис согнувшись.

3. На нижней жерди р/в брусьев продеть ноги в вис согнувшись.

4. Выполнить вис согнувшись на низких кольцах с помощью.

5. Выполнить вис согнувшись на низких кольцах самостоятельно.

6. Из виса махом вис согнувшись на высоких кольцах самостоятельно.

Вис прогнувшись.

Это положение занимающегося в висе на кольцах, когда туловище и ноги составляют прямую линию и направлены вверх вдоль тросов колец. Голова отведена назад (рис. 27).

Учебные задания.

1. Из упора сидя на мате перекат назад согнувшись до опоры лопатками, шеей и головой, руки согнуть и опереться ладонями в области поясницы. Выпрямляя вверх туловище и разгибаясь в тазобедренных суставах (с помощью) выполнить стойку на лопатках.

2. На параллельных брусьях внутри из виса согнувшись выпрямиться в вис прогнувшись (с помощью).

3. На нижней жерди р/в брусьев продеть ноги в вис согнувшись и выпрямляясь вдоль жерди (с помощью) выполнить вис прогнувшись.

4. Выполнить вис прогнувшись из виса согнувшись на низких кольцах с помощью.

5. Выполнить вис прогнувшись из виса согнувшись на низких кольцах самостоятельно.

6. Выполнить вис прогнувшись из виса согнувшись на высоких кольцах самостоятельно.

Размахивание в висе.

Упражнение выполняется с прямыми руками. В отдельных случаях при малой подвижности в плечевых суставах, излишней резкости движений руками на махе вперед руки могут слегка сгибаться в плечевых суставах, но не более чем на 30°. На махе вперед руки поднимаются вверх-назад и слегка в стороны на 20–30°; голова слегка наклоняется вперед. Ноги после сгибания в тазобедренных суставах на 30° разгибаются, тело выпрямляется. На махе назад руки остаются в положении вверху. Гимнаст нажимает на кольца руками, опуская грудь вниз, в крайней точке маха назад разводит руки в стороны на 20–30°, голову держит прямо (рис. 28).

Первая серия учебных заданий:

1. В висе лежа хватом за нижнюю жердь на горке матов, поднимая руки вверх, скользить по матам от жерди. 3 подхода по 6 раз.

Р ис. 28. Размахивание в висе

2. Упор стоя на правой, левая назад на носок на полтора шага от гимнастической стенки. Левую назад, наклон вперед, оттягиваясь от стенки. То же с другой ноги. Имитация маха назад. 3 подхода по 5 раз каждой ногой.

3 . Лежа на груди на полу (лучше на поролоновом мате), хватом руками за нижнюю рейку стенки или нижнюю планку скамейки, оттянуться от опоры, сделать мах ногами назад с перекатом на грудь. 3 подхода по 4 раза.

4. Сидя лицом к стенке, взяться руками за концы резинового бинта, закрепленного за рейку гимнастической стенки. Поднимая руки вверх, лечь на спину, растягивая резину.

5. Вис лежа на спине на низких кольцах (30–40 см от пола). Опираясь на ноги, поднять руки вверх-назад-в стороны (рис. 29). 3 подхода по 4 раза.

6. То же, но лежа на груди.

Опираясь на ноги, поднять руки вверх-в стороны, прогнуться в пояснице (рис. 30). 3 подхода по 4 раза. Оказывая помощь, поддерживать под грудь двумя руками.

7. Вис на гимнастической стенке, перекладине, кольцах.

Вторая серия учебных заданий:

1. Повторить задания 5 и 6 из предыдущей серии, срочно информируя занимающихся об ошибках в амплитуде движения руками и о перемещении тела относительно вертикальной линии подвеса колец. 3 подхода по 3 раза.

2. Размахивание в висе с амплитудой 45°. Начинать упражнение с маха назад. При выполнении маха назад одной рукой поддерживать за кисть, другой под грудь; при выполнении маха вперед – одной рукой за кисть, другой под поясницу.

3. То же, но с большей амплитудой. При махе вперед поддержать исполняющего за спину и бедра и потребовать, чтобы он отвел руки вверх, голову опустил на грудь, тело выпрямил. Не допускать самостоятельного выполнения размахиваний без помощи в течение первых занятий, так как возможны срывы на махе назад, если занимающийся прогнется на махе вперед.

Соскок махом назад.

Обратить внимание на более позднее хлестообразное движение ногами назад по ходу маха назад и на активный нажим руками на кольца. Отпуская кольца, сохранить прогиб в пояснице (рис. 31).

Рис. 31. Соскок махом назад

Первая серия учебных заданий:

1. В висе грудью к гимнастической стенке мах ногами назад. То же, но на наклонной гимнастической скамейке. 3 подхода по 6–8 раз.

2. В висе на кольцах с помощью выполнить мах назад, оттянуться от колец, слегка прогнуться в тазобедренных суставах и вернуться в и. п.

3. То же, но зафиксировать положение на крайней точке маха назад, прогнуться, уменьшить угол прогибания.

4. Из упора на коне без ручек махом назад соскок.

Вторая серия учебных заданий:

1. Размахивание в висе.

2. То же, но определяя амплитуду маха назад на 60-80° и на 80-90°.

3. Лежа на груди хватом за рейку гимнастической стенки, перекат вперед на грудь, прогибаясь до 30–40°.

Сообщить занимающемуся о величине прогибания тела и научить оценивать эту величину самостоятельно.

4. Из виса грудью к гимнастической стенке (ноги не выше 2–3 рейки) соскок махом назад.

5. Размахивание в висе, выполнить все действия для соскока махом назад. Поймать гимнаста в момент вылета, зафиксировать правильную позу.

6. Соскок махом назад с помощью. Соскок выполнять не более чем с трех размахиваний.

7. Соскок махом назад на оценку.

8. Соскок махом назад с поворотом на 180°. Предварительно проделать поворот на каче назад.

Подъем силой в упор из виса глубоким хватом.

П редварительно необходимо развить достаточную силу мышц рук и научиться правильно выполнять переход из виса глубоким хватом на согнутых руках в упор на согнутых руках с помощью (рис. 32).

Рис. 32. Подъем силой в упор

Первая серия учебных заданий:

1. Из виса быстрое подтягивание с отягощением 4–5 кг. Выполнять 6–8 раз подряд.

2. В упоре быстрое сгибание и выпрямление рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 6–8 раз подряд.

Вторая серия учебных заданий:

1. Подтягивание в висе глубоким хватом как можно выше (кисти рук должны быть ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4 раза.

2. В упоре на кольцах сгибание (как можно ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4 раза подряд.

3. В упоре на кольцах сгибание рук и медленное опускание в вис, переводя руки в глубокий хват.

Третья серия учебных заданий:

1. На низких кольцах из виса лежа глубоким хватом подтянуться, возможно, выше, опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь в тазобедренных суставах, быстро поднять плечи. Не разводя локти в стороны, резко подавая плечи вперед, перейти в упор на согнутые руки, а затем, разгибая руки – в упор.

2. То же, но прыжком (руки в глубоком хвате, кольца на высоте плеч).

3. Подъем в упор силой из виса глубоким хватом. Если подъем не получается, следует повторить первое упражнение и проделать подъем с помощью товарища.

И з упора углом спад назад в вис согнувшись.

Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад и разгибая руки перейти в вис согнувшись (рис. 33).

Рис. 33. Из упора углом спад назад в вис согнувшись

1 серия учебных заданий:

1. Вис на гимнастической стенке (лицом наружу) – поднять прямые ноги до горизонтального положения и держать 5 счетов. Повторить 3 раза.

2. Из упора сзади на коне с ручками – угол в упоре (держать 5 счетов).

3. Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2 серия учебных заданий:

1. В висе согнувшись на низких кольцах сгибание и разгибание рук.

2. Из упора углом на кольцах согнуть и разогнуть руки, удерживая угол.

3. Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад (смотреть на колени) и плавно разгибая руки перейти в вис согнувшись. Страхующий стоит сбоку и помогает под спину и таз плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение выполняется на низких кольцах.