Акробатические упражнения

Акробатические упражнения рекомендуется разучивать на специальных занятиях по акробатике или в процессе тренировочных занятий по гимнастике, где им отводится время.

На первом этапе подготовки гимнастов акробатические упражнения следует включать в каждое занятие. С их помощью занимающиеся подготавливаются к освоению вольных упражнений, прыжков и упражнений на гимнастических снарядах. Акробатические упражнения служат хорошим средством для воспитания ловкости, быстроты, смелости, способности ориентироваться в пространстве, а также повышения устойчивости вестибулярного анализатора. Большое многообразие акробатических упражнений и их динамичность позволяют интересно проводить занятия с людьми разного возраста.

Кувырок вперед в группировке.

Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову, переворачиваясь вперед с касанием лопатками мата, сгруппироваться, перекатом вперед прийти в упор присев.

Рис. 1. Кувырок вперед

Учебные задания:

1. Из седа на мате – наклон вперед, стараясь лбом коснуться ног.

2. Из седа на пятках – наклон туловища вперед, стараясь лбом коснуться коленей.

3. Из седа на мате – сед в группировке (выполнять медленно и быстро).

4. Из седа на мате в группировке перекат назад и возвращение в и. п.

5. Из упора присев перекат назад и возвращение в упор присев.

6. Из упора стоя ноги врозь кувырок вперед в упор присев.

7. С шага вперед кувырок вперед в упор присев.

8. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.

9. Три кувырка вперед в удобном темпе.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги.

2. Подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь.

3. Переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться.

Кувырок назад.

И з упора присев перекатом назад на пятки сгруппироваться, наклонив голову вперед, быстро перекатиться назад, при касании лопатками мата опереться руками за плечами на линии головы, выпрямляя руки и переворачиваясь через голову, прийти в упор присев.

Рис. 2. Кувырок назад

Учебные задания:

1. Из упора присев перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.

2. То же с помощью. Помогающий стоит сбоку и в момент опоры на руки слегка приподнимает товарища за ноги, поддерживая его за бедро.

3. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола (мата).

4. Кувырок назад по наклонной плоскости. Наклонной плоскостью может служить мостик, на который положен гимнастический мат.

5. Из упора присев кувырок назад с помощью. Стоя сбоку, в момент переворачивания через голову обхватить товарища за туловище и приподнимая кверху помочь прийти в упор присев.

6. Кувырок назад самостоятельно.

7. Три кувырка назад в удобном темпе.

Проверка готовности. Обучающийся должен:

1. Уметь выполнить перекат назад в группировке.

2. Выполнять перекат назад в группировке необходимо быстро.

3. Заканчивая перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры.

4. При переворачивании следует быстро выпрямить руки.

Стойка на лопатках.

Закончив перекат назад, опереться ладонями о спину, разгибаясь, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой (рис. 3а).

Учебные задания:

1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке взяться руками за 2-ю рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди и вернуться в и. п.

2. Из того же и. п., сгибая ноги, поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.

3. То же, но, разгибая ноги, коснуться ими стенки как можно выше.

4. Из седа – перекат назад в группировке; в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.

5 . То же, но опереться согнутыми руками (плечами).

Рис 3. Стойка на лопатках

6. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в области поясницы. Выполнять с помощью, которую оказывают стоя сзади и поддерживая за бедра.

7. То же, но выпрямляя вверх туловище и разгибаясь в тазобедренных суставах (можно с помощью).

8. То же – самостоятельно.

9. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках без опоры ладонями о спину (рис. 3б).

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. При опоре ладонями о спину локти надо отвести назад.

2. Следует полностью разгибаться в тазобедренных суставах.

3. Перекаты назад уметь выполнять в группировке и согнувшись.

4. Выполнять стойку на лопатках без помощи рук (без опоры ладонями о спину).

Стойка на голове и руках.

Из упора присев, опираясь теменной частью (почти лобной), толчком ног поднять таз и ноги. Выпрямиться вверх. Сохранить равновесие. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и голову.

Рис. 4. Стойка на голове и руках

Учебные задания:

1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.

2. Из упора присев (сохраняя группировку) опереться головой (верхней лобной частью) о мат и равномерно передавая тяжесть тела на руки и голову перейти в стойку на голове и руках в группировке. Повторить задание 3 раза подряд; каждый раз держать стойку в группировке 3-4 сек.

3. То же, но, приподнимая ноги от пола выпрямить их в стойку на голове и руках. Упражнение делать с помощью партнера.

4. В стойке на голове и руках несколько раз согнуть ноги в положение группировки и выпрямиться в стойку на голове и руках.

5. То же, но у стенки с опорой о стенку спиной.

6. Стойка на голове и руках самостоятельно.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник.

2. В стойке тело прямое (ноги продолжение туловища).

3. Обучающийся должен уметь выполнять стойку на лопатках на полу и вис прогнувшись на гимнастической стенке.

Стойка на руках.

И. п. - руки вверх ладонями вперед. Сделав широкий выпад, наклониться вперед, опереться руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться вверх.

Учебные задания:

1. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках под углом 45-50º и вернуться в и. п.

2. У гимнастической стенки (лицом к ней) махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках и опереться о стенку ступнями ног. Обучение выполняется с помощью партнера, стоящего сбоку.

3. С помощью партнера выполнить стойку на руках.

Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:

1. При опоре руками надо держать пальцы врозь и не подавать плечи вперед.

Рис 5. Стойка на руках

2. В стойке на руках следует максимально вытянуться вверх, не прогибаться. Смотреть на кисти рук.

3. Присоединять толчковую ногу к маховой нужно возможно позже.

Кувырок вперед из стойки на руках.

Рис. 6. Кувырок вперед из стойки на руках

Прежде чем обучать этому упражнению, надо научить занимающегося выполнять стойку на руках махом одной и толчком другой.

Учебные задания:

1. Махом одной и толчком другой стойка на руках с помощью и самостоятельно с опорой ногами о стену и без опоры. В стойке тело прямое, носки оттянуты, голова отведена назад.

2. Кувырок вперед с места.

3. Из стойки на руках с помощью медленное сгибание рук до касания мата затылком и лопатками (спереди от опоры) и возвращение в и. п.

4. То же, но быстро (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, помогает, удерживая обучающегося за голеностопные суставы.

5. Из стойки на руках медленно:

а) опустить голову на грудь;

б) согнуть руки до касания мата затылком и лопатками спереди от опоры;

в) сгруппироваться и сделать кувырок вперед с помощью товарища.

6. То же, но быстро.

7. И. п. – руки вверх, левую вперед. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед с помощью.

8. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед.

Кувырок назад через стойку на руках.

Из упора присев перекат назад в группировке до положения стойки на лопатках с согнутыми ногами, поставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам. В момент постановки рук за плечами энергично разогнуть тело движением ног вверх и выйти в стойку на руках (рис. 7).

Учебные задания:

1. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед – и. п.

2. Из седа перекат назад до положения стойки на лопатках с согнутыми ногами и перекатом вперед – и. п.

Р ис. 7. Кувырок назад через стойку на руках

3. То же, но ставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам.

4. То же, но в момент постановки рук за плечами энергично разгибать тело движением ног вверх, до касания носками ориентира, подвешенного над головой или кисти вытянутой руки партнера.

5. И. п. – руки вверх, левая впереди на носке. Махом правой и толчком левой стойка на руках с помощью. Тело прямое, без прогиба, голова отведена назад.

6 . Из стойки на руках опуститься в упор лежа согнувшись на лопатках, руки поставлены за головой, ноги прямые, быстрое разгибание в тазобедренных суставах в стойку на руках с одновременным разгибанием рук с помощью одного или двух партнеров. Страхующие, удерживая обучающегося за голеностопные суставы, поднимают его вверх в стойку на руках (рис. 8).

7

Рис. 8.

. То же, но быстро разгибая ноги, тело и руки.

8. Из упора присев перекат назад в группировке и кувырок назад через стойку на руках.

9. Из основной стойки наклон вперед и сед с прямыми ногами с опорой руками сзади, кувырок назад через стойку на руках (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, подхватывает обучающегося за голеностопные суставы во время разгибания и помогает ему выйти в стойку на руках.

10. То же – самостоятельно.

Переворот в сторону.

Из стойки лицом к основному направлению на правой, левая вперед, шагом левой по линии выпад левой вперед, поставить левую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить правую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом правой и толчком левой, удерживая руки на полу, сделать переворот через стойку на руках ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны (левым боком по направлению движения).

Рис. 8. Переворот в сторону

Первая серия учебных заданий:

1. Из стойки руки вверх шагом вперед стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.

2. То же самостоятельно (стойку удерживать не более 1 сек.).

3. Стойка на руках ноги врозь с помощью.

4. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.

5. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.

6. То же самостоятельно.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из стойки лицом к основному направлению на правой, левая вперед, шагом левой по линии выпад левой вперед, поставить левую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить правую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом правой и толчком левой, удерживая руки на полу, сделать «перескок» через правую сторону в положение выпада правой вперед с поворотом на 180  по той же линии, поднять руки вперед. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.

2. Из положения выпада правой вперед, руки на полу впереди по линии, поднять левую руку, поднять правую руку с поворотом налево в стойку ноги врозь, руки в стороны. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.

Третья серия учебных заданий:

1. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему; поддерживать за поясницу (рис. 9).

Рис. 9. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью

2. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, руки вверх: шагом правой, сгибая ее, выпад правой, руки поставить как в упражнении 1 и махом левой сделать переворот боком через стойку на руках ноги врозь в положение упражнения 2. Вначале выполнить медленно с помощью партнера, а затем быстро. Повторить 5-6 раз, по 3-4 подхода.

3. Стоя лицом по направлению движения, делая взмах руками и толчковой ногой, быстро наклониться вперед, поочередно опираясь руками, выйти в стойку на руках ноги врозь, с поворотом в одноименную сторону, не задерживаясь в стойке на руках, опустить маховую ногу в сторону, встать в стойку ноги врозь, руки вверх.

При осваивании переворота боком необходимо заострять внимание на обязательном присутствии выпада в начале выполнения упражнения и выпада лицом в другую сторону в конце выполнения, что в значительной степени сократит процесс обучения этому акробатическому элементу. Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.

Переворот вперед с опорой головой и руками. Выполняется из по-луприседа или после кувырка вперед в группировке (рис. 10). Отталкиваясьаясь ногами, опереться руками и головой (верхней частью лба) подальше от ног, после чего перейти в стойку на голове согнувшись, а затем, не задерживаясь, энергично разгибаясь в тазобедренных суставах (ноги прямые), сделать быстрый толчок руками, завершая движение пальцами. В безопорном положении руки держать вверх, голову назад, максимально прогнуться. Приземляться на носки напряженных ног с переходом на всю стопу.

Рис. 10. Переворот вперед с опорой головой и руками

Учебные задания:

Первая серия учебных заданий:

1. В упоре лежа сгибание и разгибание рук. Повторить 10—15 раз.

2. Из упора лежа на согнутых руках быстрое разгибание рук и возвращение в и. п. Повторить 10—15 раз.

3. В стойке на голове сгибание в тазобедренных суставах (ноги прямые) до касания пола носками и возвращение в и. п. То же быстро. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.

Вторая серия учебных заданий:

1. Присесть, поставить руки на мат на расстоянии шага от носков, кисти на ширине плеч. Разгибая ноги и не отрывая носков от пола, коснуться лбом мата так, чтобы голова была несколько впереди кистей, и перейти в упор стоя согнувшись на голове и руках.

2. То же, но проделать 5—6 раз быстро.

3. Стоя спиной к стенке на расстоянии полушага, опереться о нее лопатками и согнутыми руками за головой, подбородок прижать к груди. Быстро разогнуть руки и, отталкиваясь ими от стены, наклонить голову назад, прогибаясь и подавая таз вперед, перейти в стойку, руки вверх. По мере овладения упражнением расстояние от стены постепенно увеличивать.

Третья серия учебных заданий:

1. Лежа на спине согнувшись, кисти упираются в мат у плеч за головой. Энергичное быстрое разгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием рук и переходом в стойку руки вверх. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.

2. Стоя руки вверх переворот вперед с опорой головой и руками с 4, 3, 2 матов. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.

3 . После кувырка вперед переворот вперед с опорой головой.

Переворот вперед с разбега. Выполняется после темпового подскока на одной ноге. Шагом вперед наклониться и в момент жесткой постановки рук на опору выполнить толчок опорной ногой и быстрый мах назад за голову другой ногой. Руки на опору ставятся впереди плеч. Это обеспечивает активный, стопорящий толчок руками. Он должен совпадать с соединением ног при прохождении стойки на руках. В полете тело слегка прогнуто, руки удерживаются вверх, голова отклонена назад (рис. 11).

Рис. 11. Переворот вперед с разбега

Учебные задания:

Первая серии учебных заданий:

1. Махи ногами назад, стоя лицом к гимнастической стенке и опираясь руками о 6—8-ю рейку.

2. Стойка на руках с помощью тренера или у стены с опорой о нее спиной и ногами. Нажимая руками на пол, поднимать и опускать тело за счет движений плечевого пояса.

3. Стоя в выпаде у стены, руки вверх, падая вперед на стену, сильно и быстро оттолкнуться от нее прямыми руками.

4. Стойка руки вверх. Шагом одной вперед наклон вперед и быстрый выход в стойку на руках с помощью.

5. То же, но у стены, на которой подвешен гимнастический мат.

6. То же, но делая толчок руками в момент выхода в стойку на руках.

Вторая серия учебных заданий:

1. Выход в стойку толчком руками на плечо помогающего или на руки помогающих (рис. 12, 13).

Рис. 12 Рис. 13

2. Переворот вперед с места с 2—3 матов с помощью.

3. Переворот вперед с помощью ручного пояса.

4. Переворот вперед с разбега с помощью, затем самостоятельно.

Прыжок на ноги из стойки на руках (курбет).

И з стойки на руках в момент падения тела согнуть ноги и прогнуться в поясничной части. Затем, быстро сгибаясь в тазобедренных суставах, оттолкнуться руками и сделать прыжок с рук на ноги (курбет, рис. 14).

Рис 14. Прыжок на ноги из стойки на руках (курбет)

Учебные задания:

1. Из стойки на руках на горке матов (3-4) или гимнастической скамейке – прыжок с рук на ноги (можно с помощью).

2. С конца прыжкового мостика из стойки на руках прыжок с рук на ноги (рис. 15).

3. Из стойки на руках оттолкнуться руками и сделать прыжок с рук на ноги (курбет).

Рис 15. Прыжок на ноги из стойки на руках на прыжковом мостике

Переворот назад (фляк). Переворот назад состоит из двух полупереворотов: прыжка назад с ног на руки и прыжка с рук на ноги (курбет). Чем больше скорость движения тела и чем ниже полет, тем лучше. Переворот назад с места удобно выполнять из положения стойки руки вперед. Предварительно выполняется мах руками назад до отказа, в момент движения рук (дугой) вперед тело выводится из равновесие (не выводя колени вперед), ноги слегка сгибаются, голова наклонена на грудь. Отталкиваясь и одновременно прогибаясь назад, нужно сделать активный мах прямыми руками назад за голову. В этом положении тело переворачивается назад в стойку на руках. Жестко встречая опору, следует оттянуться в плечах и выполнить курбет (рис. 16).

Рис. 16. Переворот назад (фляк)

Учебные задания:

1. Мост из положения лежа.

2. В стойке на руках зацепиться носками за рейку гимнастической стенки и, прогибаясь, отвести плечевой пояс как можно дальше назад.

3. Прыжком назад падение спиной на горку матов со взмахом руками вверх-назад.

4. Перекидка назад (медленно с помощью).

5 . Из стойки руки вверх переворот назад с помощью.

6. Переворот назад с помощью (рис. 17).

7. Переворот назад с помощью ручного пояса.

8 . Переворот назад самостоятельно.

Рис. 17. Переворот назад с помощью

Переворот с поворотом (рондат).

Рондат начинается с небольшого разбега, выполняется с небольшим наклоном вперед, без сгибания в тазобедренных суставах, с параллельным положением рук и завершается темповым подскоком. После темпового подскока начинается наклон туловища вперед, далее следует постановка ноги по линии разбега и энергичное движение маховой ногой. Левая рука ставится несколько справа от средней линии, правая рука как можно позже снаружи от левой руки на ширину кисти от продольной линии и происходит поворот кругом в стойку на руках спиной по направлению разбега. Затем выполняется прыжок с рук на ноги (курбет) и завершается рондат прыжком вверх с дальнейшим приземлением (рис. 18).

Рис. 18. Переворот с поворотом (рондат)

Учебные задания:

1. Переворот в сторону в быстром темпе.

2. То же, но с поворотом спиной к основному направлению движения (рис. 19).

Рис. 19. Подводящее упражнение для обучения рондату

3 . То же, но в стойке на руках согнуть ноги и приземлиться на обе ноги.

4. Из стойки руки вверх выйти в стойку на руках с поворотом кругом, ставя руки на разметки. Выполнять упражнение с помощью. Стоя с той стороны от исполнителя, к которой он обращен спиной во время поворота, поддерживать за поясницу и за ноги в момент выхода в стойку на одну руку.

5. То же, но после поворота кругом соединить ноги.

6. То же с последующим опусканием ног и сгибанием в тазобедренных суставах.

7. Из стойки на руках в момент падения тела согнуть ноги и прогнуться в поясничной части. Затем, быстро сгибаясь в тазобедренных суставах, оттолкнуться руками и сделать прыжок с рук на ноги (курбет). В стойке на руках поддерживать занимающегося (рис. 20).

8. То же самостоятельно.

9. То же, но стойка на руках на горке матов (2-3) или гимнастической скамейке и прыжок с рук на ноги.

10. Из стойки руки вверх шагом вперед переворот вперед с поворотом кругом. Руки и ноги ставить на разметки, а затем то же выполнить на дорожке без разметок.

11. Переворот вперед с поворотом кругом (рондат) с 2–3 шагов разбега.

12. То же с разбега.