2 Двигательный режим беременной женщины во втором триместре
Двигательный режим во втором триместре приобретает разнообразный характер. Во время первого триместра женщина не может позволить себе особо ничего, кроме домашних простых упражнений, так как в этот период очень высока вероятность выкидыша. А, начиная со второго триместра, она может уже заниматься как в группе, выбрав для себя определенный вид гимнастики, так и в домашних условиях. Второй триместр наиболее благоприятен для высокой двигательной активности: длительных пеших прогулок, гимнастики, плавания. Комплексы упражнений в эти недели направлены в основном на область таза.
Беременная во втором триместре может посещать:
Фитнес для беременных. Это определенный комплекс упражнений, схожий по своему выполнению с обычным фитнесом, но при этом физическая нагрузка специально рассчитана на беременную женщину;
Пилатес для беременных. Во время занятий пилатесом у женщины хорошо укрепляются мышцы тазового дна, которые задействуются в родах. Также очень хорошо протягиваются маленькие, глубоко залегающие мышцы, которые окружают крестцовый и поясничный отделы позвоночника, что дает возможность хорошо скорректировать осанку. И техника на дыхание в пилатесе особенная, при правильном выполнении которой кровь хорошо насыщается кислородом, что крайне важно для развития малыша;
Йогу для беременных. Особенность йоги для беременных заключается в том, что практически все инструктора в каждое занятие включают не только упражнения, которые схожи с пилатесом, но и тематическое наполнение о беременности, о процессе родов, о том внутреннем настроении и состоянии, которое должно быть в течение всего дородового периода и т.п.;
Упражнения в воде. Фитнес для беременных в водной среде чрезвычайно полезен и показан именно во втором триместре. Проводя физические занятия в бассейне, человек использует практически все группы мышц своего опорно-двигательного аппарата. Поэтому будущая мама, занимающаяся такими водными процедурами, прекрасно чувствует себя в течение всего срока беременности и готовится к родовой деятельности. Упражнения для беременных в бассейне снимают поясничные боли, улучшают кровообращение, нормализуют сердечный ритм, уменьшают отеки. Самое естественное упражнение в воде - плавание. Получаса вполне хватит для одного занятия. С опытным инструктором можно выполнять и разнообразные комплексы упражнений. Главное - плавность и размеренность движений.
Цель самостоятельных занятий во втором триместре — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Во втором триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца
В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.
Таким образом, необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Беременная во втором триместре может использовать такие упражнения:
Упражнение на разгрузку нижних конечностей, растяжку мышц промежности и внутренней поверхности бедра. ИП - лежа на спине, закинув ноги на стену. Первоначально нужно потянуть хорошо вперед стопы до ощущения полного натяжения нижних конечностей и передней стороны ноги, после чего выпрямить стопы, при этом, натянув ногу так, чтобы почувствовалось натяжение задней стороны ноги. Так нужно повторить 3-4 раза. Затем, не опуская ноги, сомкнув их вместе нужно согнуть ноги в коленях и начать максимально раздвигать их в разные стороны и сдвигать, до ощущения натяжения внутренних мышц бедра. Так нужно повторить не менее 10 раз.
Упражнение на укрепление ног, ягодиц, живота и спины. Для выполнения данного упражнения понадобиться мяч (фитбол). На мяч нужно сесть, поставить ноги на ширине плеч, руки положить на бедра и выровнять спину, после чего беременной нужно «нарисовать» круг тазом на мяче, при этом спина и шея должны оставаться идеально ровными. Таких круговых повторений нужно сделать не меньше 6-7 в каждую сторону. Если мяча в доме нет, можно проделать то же самое, стоя на полусогнутых ногах, только в этом случае нужно следить, чтобы крутилось не все тело, а тазобедренная часть
Упражнение на укрепление грудных мышц. Это упражнение можно делать как с мячом, так и без него, единственное отличие будет в том, что при выполнении этого упражнения с фитболом, будет сильнее нагрузка на бицепсы. Для выполнения упражнения беременной нужно твердо стать на ноги, взять и вытянуть перед собой мяч, после чего с одинаковой периодичностью сильно сдавливать его на выдохе. Таких подходов нужно сделать не меньше 15-20. Если же мяча нет, достаточно просто сложить руки (ладошка к ладошке) на уровне груди и также их сильно сдавливать на выходе.
Упражнение на полное расслабление. Полное расслабление тела – это навык, который нужно вырабатывать, и который будет самым актуальным во время родовой деятельности. До 20-22 недели упражнение можно делать на спине, начиная с 23недели беременной желательно его делать на боку. Для выполнения упражнения женщине нужно лечь на спину, при этом желательно лечь на коврик для занятий. Расслабление нужно начинать с того, что мысленно просмотреть свое тело и постараться актуализировать места, где образовались зажимы. Постараться расслабить их. Затем, начиная с кончиков пальцев ног медленно представляя каждую отдельно взятую часть тела, стараться максимально ее расслабить.
Во втором триместре исключаются позы, в которых нагружается одна нога. Все "лежачие" упражнения теперь выполняются на боку. Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.
В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц.