Разворот гантелей и окончание движения

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частейтрапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

 

Применение упражнения - шраги с гантелями

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки на спину или тренировки на плечи. Перед шрагами с гантелями выполните вертикальные тяги.

Сколько: 4 сета по 15-25 повторений.

Упражнение для спины - шраги на тренажере

 

Исходное положение - стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч:

  - сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

  - по окончании движения сделать выдох.

Шраги на тренажере - окончание движения

Трапециевидная мышца в состоянии сокращения (момент напряжения).

Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развитияверхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

 

Применение упражнения - шраги на тренажере

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки на спину или тренировки на плечи. Перед шраги на тренажере выполните вертикальные тяги.

Сколько: 4 сета по 15-25 повторений.

Глубокие мышцы спины

Упражнение для поясницы - становые тяги со штангой

 

Исходное положение - стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.

В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.

Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).

Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:

  - сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:

  - когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;

  - по окончании движения сделать выдох.

Становые тяги - выполнение упражнения

Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Примечание: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.

-1-  Хват силовой – разнохват;    -2-  Хват классический.

 

Внимание! Во избежание травмы очень важно не горбить спину при выполнении становой тяги.