Упражнение для спины - тяги верхнего блока перед собой
- сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
- сделать выдох по окончании движения.
Вариант хвата на рукоятках широкого грифа. Ладони в положении полупронации.
Это хорошее упражнение для прокачки спины в ширину, акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.
Применение упражнения - тяги верхнего блока перед собой
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока перед собой выполните подтягивания на специальной перекладине, после тяг верхнего блока перед собой сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.
Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.
Упражнение для спины - тяги верхнего блока за шею
Исходное положение - сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
- сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
- сделать выдох по окончании движения.
Тяги верхнего блока за шею - выполнение упражнения
Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
Вариант: специальный тренажер с закрепленной осью.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.
Применение упражнения - тяги верхнего блока за шею
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока за шею выполните подтягивания на специальной перекладине, после тяг верхнего блока за шею сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.
Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.
Упражнение для спины - тяги верхнего блока узким хватом
Исходное положение - сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
- сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;
- сделать выдох по окончании движения.
Тяги верхнего блока узким хватом - окончание движения
Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины ибольшой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.
Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.
Применение упражнения - тяги верхнего блока узким хватом
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока узким хватом выполните подтягивания на перекладине хватом снизу, после тяг верхнего блока узким хватом сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.
Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.
Упражнение для спины - тяги верхнего блока прямыми руками
Исходное положение - стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:
- сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);
- сделать выдох по окончании движения.
Тяги верхнего блока прямыми руками - выполнение упражнения
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.
Тяги верхнего блока прямыми руками - мышцы, участвующие в упражнении
Примечание: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.
Применение упражнения - тяги верхнего блока прямыми руками
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки. Перед тягами верхнего блока прямыми руками выполните подтягивания на специальной перекладине и тяги верхнего блока за шею.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.
Упражнение для спины - тяги гантели одной рукой
Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.
Тяги гантели одной рукой - окончание упражнения
Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.
Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Применение упражнения - тяги гантели одной рукой
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами гантели одной рукой выполните тяги верхнего блока узким хватом, после тяг гантели одной рукой сделайте тяги нижнего блока (гребля).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений поочередно на каждую руку.
Упражнение для спины - тяги штанги, стоя в наклоне
Исходное положение - стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Тяги штанги, стоя в наклоне - выполнение упражнения
1. Кисти в положении пронации (хват сверху).
Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,
2. Кисти в положении супинации (хват снизу).
Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.
Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.
Применение упражнения - тяги штанги, стоя в наклоне
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами штанги, стоя в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, после тяг штанги, стоя в наклоне сделайте тяги нижнего блока (гребля).
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Трапециевидные мышцы спины
Упражнение для спины - вертикальные тяги
Исходное положение - стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги расположен внизу, у бедер, на ширине ладони хватом сверху:
- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, не делая при этом резких движений;
- по окончании движения сделать выдох.
Вертикальные тяги - выполнение упражнения
Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, бицепсы плеча, плечевые мышцы, мышцы предплечий, живота, ягодиц и крестцово-поясничные мышцы.
Следует отметить, что, чем шире хват, тем больше вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы - меньше.
Применение упражнения - вертикальные тяги
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки на спину или тренировки на плечи. После вертикальных тяг выполните шраги со штангой.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнение для спины - шраги со штангой
Исходное положение - стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.
Шраги со штангой - окончание движения
Трапециевидная мышца в состоянии сокращения.
Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.
Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки на спину или тренировки на плечи. Перед шрагами со штангой выполните вертикальные тяги.
Сколько: 4 сета по 15-25 повторений.
Упражнение для спины - шраги с гантелями
Исходное положение - стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках:
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- по окончании движения сделать выдох.
Шраги с гантелями - начало движения
