2. Засоби і методи розвитку гнучкості

Для розвитку і вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорції у використанні вправ на розтягування, а також правильне дозування навантажень.

Якщо потрібно досягнення помітного зсуву в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуються наступні співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні, 40% - пасивні і 20% - статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному обсязі повинна бути частка активних вправ і менше - статичних. Фахівцями розроблені зразкові рекомендації за кількістю повторень, темпу рухів і часу «витягів» в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень складає не більше 8-10 разів і поступово доводиться до величин.

Вправи на гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в ранкову гігієнічну гімнастику, в ввідну (підготовчу) частину уроку з фізичної культури, в розминку при заняттях спортом.

Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності й еластичності м'язів, що проводять даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.

Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Темп при активних вправах становить 1 повторення в 1 с; при пасивних - 1 повторення в 1-2 с; «витримка» в статичних положеннях - 4-6 с.

Вправи на гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.

З питання про кількість занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що достатньо 2-3 разів на тиждень; інші переконують в необхідності щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат дають два заняття на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. Крім того, триразові заняття в тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.

Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад, двомісячна перерва погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.

При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.

В якості засобів розвитку гнучкості використовують вправи,які можна виконувати з максимальною амплітудою. Такі упражнання називаю вправами на розтягування. Серед вправ нарозтягування виділяють:⇒ активні (махи, ривковие, нахили, обертальніруху, а також з предметами);⇒ пасивні (з партнером, з обтяженням, амортизатором,на снарядах);⇒ статичні (збереження положення тіла з граничноюамплітудою від 6 до 10 сек).Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендуєтьсявиконувати з постійно збільшується амплітудою, використанняпружинячих «самозахоплень», погойдувань.Основні правила застосування вправ в розтягуванні сле-дмуть: не допускаються больові відчуття, вправи виконуютьсяв повільному темпі, амплітуда рухів поступово збільшується.(І.В.Еркомайшвілі,2004)

В останні роки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг - система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.

Термін стретчинг походить від англійського слова stretching - натягнути, розтягувати.

У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.

Фізіологічна сутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу та обміну речовин.[14]

У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: у розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної чи високоинтенсивной тренувальної програми; в основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок ; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болю і запобігання судом.

Для досягнення максимального ефекту розтягування в короткі терміни займатися стретчингом рекомендується щодня по 15-30 хв, чергуючи заняття виборчого та змішаного впливу.  Заняття виборчого впливу формуються з вправ, при виконанні яких відбувається розтягування одних і тих же м'язових груп. Наприклад, в комплекс включаються 5-7 вправ, пов'язаних з розтягуванням м'язів задньої поверхні стегна. Йде цілеспрямований вплив на ці м'язи, щоб отримати локальний, але значний ефект, що тренує.  У занятті змішаного впливу використовуються 5-7 вправ, кожне з яких впливає на певну м'язову групу. У цьому випадку величина тренувального ефекту буде для кожної з цих груп невелика [14].

Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силове або швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що виконуються в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на час в останньому повторенні.

Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.

Методика стретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметри тренування.

1. Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с (для початківців та дітей - 10-20 с).

2. Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.

3. Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.

4. Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.

5. Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, засновані на виконанні різноманітних рухів: згинання-розгинання, нахилів і поворотів, обертань і махів. Такі вправи можуть виконуватися самостійно або з партнером, з різними обтяженнями або найпростішими тренувальними пристроями: з манжетами, обважнювачами, накладками, у гімнастичної стінки, а також з гімнастичними палицями, мотузками, скакалками. Комплекси таких вправ можуть бути спрямовані на розвиток рухливості у всіх суглобах для поліпшення загальної гнучкості без урахування специфіки Вашої рухової діяльності.

При вдосконаленні спеціальної гнучкості застосовують комплекси спеціально-підготовчих вправ, логічно підібрані для цілеспрямованого впливу на суглоби, рухливість в яких в найбільшій мірі визначає успішність професійної або спортивної діяльності. Наприклад, для прискореного пересування бігом і на лижах, важлива гнучкість хребта і рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах. Для плавання і метання снарядів, крім того, необхідна висока рухливість в плечових і променезап'ясткових суглобах. Освоєння ефективної техніки єдиноборств і рукопашного бою вимагає високої рухливості у всіх суглобах, але перш за все в плечових і тазостегнових.

За допомогою цілеспрямованого виконання спеціальних комплексів вправ можна досягти набагато більшої гнучкості, ніж потрібно в процесі професійних або спортивних дій. Цим створюється певний «запас гнучкості». Якщо такого запасу у Вас немає і наявний рівень рухливості в суглобах використовується «до межі», то важко досягти максимальної точності, сили, швидкості та економічності рухів, їх «легкості».

Виконувані вправи можуть носити активний, пасивний і змішаний характер, а також виконуватися в динамічному, статичному або змішаному стато-динамічному режимі.

Розвитку активної гнучкості сприяють самостійно виконувані вправи з власною вагою тіла і з зовнішнім обтяженням. До таких вправ ставляться передусім різноманітні махові рухи, повторні пружинисті рухи в тренованих суглобах. Використання невеликих обтяжень дозволяє за рахунок використання інерції короткочасно долати звичайні межі рухливості в суглобах і збільшувати розмах рухів.

Виконання вправ на розтягування з відносно великими вагами збільшує пасивну гнучкість. Найбільш ефективними для поліпшення пасивної гнучкості є плавно виконувані примусові руху з поступовим збільшенням їх робочої амплітуди при поступливою роботі м'язів. Не рекомендується виконувати при цьому швидких рухів через те, що виникає в м'язах захисний рефлекс обмежує розтягування викликає «закріпачення» розтягуваних м'язів. Пасивна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази швидше, ніж активна.

Якщо перед Вами стоїть завдання збільшення гнучкості, то вправи на розтягування необхідно виконувати щодня. Для підтримки гнучкості на вже досягнутому рівні можна скоротити кількість занять до 2-3 на тиждень. При цьому можливо і скорочення обсягів виконання вправ на розтягування в кожному тренувальному занятті. Зазвичай протягом дня на виконання розтяжок затрачається в сумі від 15 до 60 хвилин.

Вправи на гнучкість виконують у всіх частинах тренувального заняття.

У підготовчій частині занять їх застосовують в ході розминки, зазвичай після динамічних вправ, поступово підвищуючи амплітуду рухів і складність самих вправ.

В основній частині такі вправи слід виконувати серіями, чергуючи з роботою основної спрямованості, або одночасно з виконанням силових вправ. Якщо ж розвиток гнучкості є одним з основних завдань тренувального заняття, то іноді доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини заняття, виділивши їх самостійним "блоком" навантаження.

У заключній частині вправи на розтягування поєднуються з вправами на розслаблення і самомасажем.

Разом з тим, ефективність застосовуваних вправ на розтягування залежить від спрямованості виконуваної в цьому занятті тренувальної роботи.

Перед швидкісно-силової роботою в розминку доцільно включати активні динамічні вправи на розтягування, самомасаж і струшування працюючих ланок тіла, а також виконувати серії з 1-2 спеціально-підготовчих вправ на розтягування в процесі виконання самої роботи. Наприклад, такий методичний прийом виправданий при тренуванні старту і стартового розгону чи максимальної швидкості у бігу на 100 м. У цьому випадку після розминки виконуються серії бігу зі старту і з ходу на відрізках від 10 до 60 метрів, і перед кожною серією швидкісних вправ виконують активні динамічні вправи на розтягування і розслаблення м'язів ніг і тазу: різні нахили, махи ногами, струшування м'язів і т. п. Аналогічний методичний прийом застосування вправ на розтягування рекомендується і при виконанні стрибкових вправ, в тренуваннях з тхеквондо ВТФ.

Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і у Вас при цьому не повинно бути ніяких сильних больових відчуттів, а лише відчуття злегка «розтягуваних» м'язів і зв'язок.