6. Загальні характеристики оздоровчого бігу і ходьби

Зміст:

6.1. Циклічні види фізичного тренування.

6.2. Оздоровча ходьба.

6.3. Характеристика оздоровчого бігу.

6.4. Біг підтюпцем.

6.1. Циклічні види фізичного тренування

В наші дні кожен дорослий, кожен школяр знає, що фізичні вправи корисні для здоров'я. Різні види фізичної активності неоднаково впливають на різні системи в організмі людини. Досвід залучення мільйонів людей до занять фізкультурою і результати наукових досліджень дозволили сформулювати положення про «оздоровчої вартості» тих чи інших фізкультурних занять. У деяких країнах навіть застосовується «ціннісна шкала», в якій види рухової активності розташовані по їх убутному оздоровчого впливу.

Основними якостями, котрі характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість і витривалість. Удосконалення кожного з цих якостей, сприяє і зміцненню здоров'я, але далеко не в однаковій мірі.

Вчені прийшли до висновку, що для ефективного оздоровлення, профілактики масових респіраторних хвороб необхідно тренувати і удосконалювати в першу чергу найцінніше в оздоровчому плані фізичне якість витривалість, яка в поєднанні з загартовуванням та іншими компонентами здорового способу життя забезпечить зростаючому організму надійний щит проти багатьох хвороб. Досягти її високого рівня можна, використовуючи вправи циклічного характеру, тобто досить тривалі, рівномірні, повторювані навантаження.

До циклічним вправам відносяться біг, швидка ходьба, плавання, біг на лижах, їзда на велосипеді, ритмічна гімнастика, а також, з певними застереженнями, такі види спорту, як баскетбол, теніс, ручний м'яч, футбол та інші. Не випадково оздоровчий біг і швидка ходьба перебувають на першому місці.

Наукові дослідження та практика в багатьох країнах світу переконливо довели головне оздоровче вплив повільного бігу на здоров'я людей різного віку. Історія ще не знала такого явища, щоб близько 300 мільйонів чоловік (як в даний час, за підрахунками Всесвітньої організації охорони здоров'я) стали прихильниками оздоровчого бігу.

Доступний, що не вимагає особливих витрат і має не надто багато протипоказань, біг зі швидкістю 8-10км/ч для дорослих і 6-8км/ч для старших дошкільнят і школярів виявився при правильному використанні ефективним оздоровчим засобом, сприятливо впливає на всі фізіологічні системи та психічні функції.

Про багатосторонньому вплив бігових вправ є велика література. Правда, у вітчизняних джерелах наводяться лише елементарні відомості, що відносяться в основному до серцево-судинної системи та дихання. Тому наведемо тут деякі результати новітніх зарубіжних досліджень.

Доведено, що біг покращує кровоток у всіх внутрішніх органах, включаючи мозок. Останнє особливо цінно, тому що забезпечує енергетичну базу для вдосконалення мозковий регуляції і психічної діяльності. Значне поліпшення обмінних процесів у любителів джоггинга (так по-англійськи називаєте оздоровчий біг) відбувається і за рахунок підвищення мікроциркуляції кровотоку в судинах малого діаметру.

Помітні позитивні зміни спостерігаються після систематичних бігових занять в стані нервової системи. Поліпшуються зір і слух, переважає позитивний емоційний стан, значно підвищуються розумові можливості, зростає обсяг і краще запам'ятовується отримана інформація. Дуже рідко виникають головні болі, поліпшується сон, збільшується розумова і фізична працездатність.

Бігові навантаження сприятливо позначаються на діяльності ендокринної системи, що забезпечує в числі інших функцій і нормальні процеси росту і розвитку, що дуже важливо для зростаючого організму.

Отже, найпопулярніші і самі доступні засоби оздоровчого тренування – ходьба і біг.

6.2. Оздоровча ходьба

Оздоровча ходьба не має протипоказань і на відміну від відвідування тренажерного залу чи басейну не вимагає жодних фінансових витрат. Оздоровча ходьба підходить всім без винятку, незалежно від віку. Особливо корисно займатися нею літнім людям, яким не під силу інші, більш активні фізичні навантаження.

Фахівці різних країн вважають оздоровчу ходьбу прекрасним способом підтримки імунітету і відмінного самопочуття на довгі роки. Американці, зокрема, помітили, що людина, щодня проходить 6-8 км, зберігає свою оптимальну вагу. Очевидний і той факт, що ходьба благотворно впливає на серцеву діяльність, кровообіг, систему дихання, зміцнює м'язи, робить позитивний емоційний вплив.

Це найбільш доступна фізичне навантаження, при якій працюють великі групи м'язів і суглобів, у тому числі й ті, які виконують функцію так званого периферичного серця. В результаті цього поліпшується рух крові по всьому організму, і зокрема в області черевної порожнини, що важливо для організму. При ходьбі рухи грудної клітки і тазу масажують печінку, селезінку, підшлункову залозу, що сприяє активізації процесу травлення.

Методика оздоровчої ходьби, докладно описана в "Енциклопедії здорового способу життя" під редакцією Геннадія Горцева, передбачає строго дозовані навантаження, які кожна людина визначає сам. Під час і після занять не повинно з'являтися відчуття втоми.

Не потрібно прагнути відразу ж збільшувати швидкість бігу. Краще звертати увагу на тренування витривалості. При цьому не забувати контролювати свій пульс. У людей:

– Від 20 до 30 років він повинен бути в межах 145-155 ударів за хвилину;

– Від 30 до 40 років - 135-145;

– Від 40 до 50 років - 125-135;

– Від 50 до 60 років - 110-120;

– Від 60 до 70 років - 110 ударів на хвилину.

Людям, які не мають доброї фізичної підготовки, рекомендується починати заняття оздоровчою ходьбою з 60-70 кроків за хвилину. Прогулянки на перших порах можуть тривати 30-40 хвилин. Поступово слід збільшувати час занять, продовжуючи їх до одного, а пізніше і до півтори години. Така ж прогулянкова ходьба рекомендується людям у віці від 70 до 90 років. Не кваплячись потрібно проходите 2-3 км, і організм буде вдячний за таку підтримку.

Приблизний план занять оздоровчою ходьбою для чоловіків старше 60 і жінок старше 55 років. Людям цієї вікової категорії рекомендується проходити дистанцію довжиною 900-1000 метрів в кілька етапів з зупинками.

1-й етап. До першої зупинки належить пройти 100-150 м зі швидкістю 60-70 кроків в хвилину в поєднанні з виконанням дихальних вправ. На 3 кроки руки підняти вгору і зробити вдих, на наступні 3 кроки руки опустити і зробити видих. Виконувати цю вправу протягом 30-40 секунд.

Чоловіки 40-60 років і жінки 35-55 років можуть збільшити протяжність стежки здоров'я до 1500м і робити на зупинках на свій розсуд більш складні фізичні вправи. Для чоловіків 25-40 років і жінок 20-35 років оптимальна довжина маршруту 3км.

6.3. Оздоровчий біг

Ходьба – це фундамент бігу, яким не нехтують і спортсмени високого класу. Легендарний фінський бігун Пааво Нурмі в свою тренувальну програму бігуна-стайєра включав довгі піші прогулянки.

Оздоровча ходьба, як самостійне оздоровчий засіб, може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу. Якщо відсутні серйозні відхилення в стані здоров'я, то прискорена ходьба може використовуватися тільки як підготовчого етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. У міру зростання тренованості заняття оздоровчою ходьбою змінюються біговій тренуванням.

Оздоровчий біг рекомендується починати свою фізичну підготовку з ходьби. Завжди слід пам'ятати афоризм: «Час, проведений на ногах, а не швидкість приносить найбільшу користь», тобто збільшення дистанції доцільніше, ніж збільшення швидкості. Не випадково всі автори книг про біг попереджають початківців про необхідність поступово підвищувати загальну навантаження. Також поступово потрібно переходити від ходьби до бігу. Збільшення відстані, додаткові хвилини бігу повинні приходити природним шляхом. Потрібно пізнати власні можливості і тримати тренувальне навантаження в їх межах. Один з основних способів - тренуватися, але не напружуватися.

Не можна не згадати і про те, що при бігу істотно збільшуються у порівнянні з ходьбою навантаження на опорно-руховий апарат людини. Це особливо слід враховувати особам із зайвою вагою. Може скластися ситуація, при якій не серцево-судинна система буде обмежувати можливість підвищення навантаження, а больові відчуття в м'язах і суглобах ніг. У цьому випадку доцільно знизити вагу шляхом тривалої ходьби, інтенсивних гімнастичних вправ, раціонального харчування і лише після цього приступати до оздоровчого бігу.

Однак є люди, яким дозволено починати свою фізичну підготовку відразу з бігу. І навіть цій групі початківців бігунів слід нарощувати навантаження поступово.

Дозований біг потрібно починати після виконання невеликого комплексу звичних общеразвивающие вправ. Особливу увагу звернути на підготовку суглобових зв'язок. Якщо на вулиці холодно, розминку краще зробити вдома.

У холодні дні доцільно вибирати кільцевої маршрут, щоб починати і закінчувати біг на порозі свого будинку.

В оздоровчих цілях в основному використовується повільний біг в діапазоні швидкостей від 1.5 до 4м / с, тобто 1км. пробігається за 4мін.10сек-11мін. Головною метою занять оздоровчим бігом є поліпшення фізичного стану людини і, отже, підвищення його працездатності.

В основі фізичної працездатності людини лежить здатність організму до кращого використання кисню.

Показник пульсу в спокої до якоїсь мірі визначає загальний стан організму. Природа, як відомо, зберігає всі в стані рівноваги. Тому якщо серце легко виконує роботу, то це ж буде відбуватися і з будь-яким іншим органом.

6.4. Біг підтюпцем

Біг підтюпцем прискорює кровообіг і збільшує тиск в ньому. Це вимушене підвищення тиску може допомогти вимивання деяких жирів і продуктів розпаду з артерій і всього організму. Точно також, якщо вправи інтенсивні, організм використовує холестерин в якості додаткового джерела енергії.

Біг, оскільки він в тій чи іншій мірі впливає на більшість м'язових груп, призводить до розширення артеріальної системи. Відня, артерії і капілярна мережа, які по суті припинили функціонувати через неактивного способу життя, відкриваються і теж стають "задіяними". Наявність великої кількості судин для кровотоку робить його більш вільним.

Тренувальні засоби оздоровчого бігу.

Аеробний біг. Він трохи більш інтенсивний, ніж біг підтюпцем, але повинен бути строго контролюємо. Швидкість таких пробіжок повинна бути нижче максимального стійкого стану. Темп повинен бути таким, щоб не відчували знемоги і не виникав значний кисневий борг. Ретельно регульована програма аеробного бігу - тренування без перенапруження - призведе до поступового підвищення максимального стійкого стану і відповідно прогресивного збільшення темпу проведеного вами аеробного бігу. Це одна з форм тренування на витривалість.

Фартлек – шведське слово, що позначає гру швидкостей. Позначає біг з різною швидкістю по лісових стежках, паркам і пересіченій місцевості, залежно від бажання. Він поєднує в собі аеробну і анаеробну тренування в залежності від рівня підготовленості і можливостей бігуна в день занять. Пробіжіть широким кроком невелику відстань, потім Прискорте, потім перейдіть на біг підтюпцем, і т.д.

Повторні пробіжки. Вони зазвичай використовуються для того, щоб розвинути анаеробні можливості, і полягають у варіюванні числа пробіжок, подоланої дистанції, швидкості та інтервалів відпочинку. Виконуйте стільки пробіжок, скільки захочете, ні в якому разі не слід слідувати запропонованій програмі. Біжіть до тих пір, поки накопичується кисневий борг не викличе у вас відчуття втоми.

Контрольний біг. Це пробіганне певних дистанцій. Якщо проводити його досить часто, то ви до нього звикнете. Суть в тому, щоб пробігати дистанції рівні або трохи коротше тієї, на якій ви збираєтеся виступати зі швидкістю, близькою до змагальної, але не до знемоги. Такий засіб рекомендується застосовувати при підготовці до участі в масових змаганнях, пробігах.

Розслаблений швидкий біг (змінний). Просто біжіть широко по дистанції, а потім такий же відрізок або більше долайте легко або підтюпцем.

Спринтерський біг – серія спринтерських прискорень, переміжна легким бігом для відновлення. Рекомендується не надто перенапружуватися.

При заняттях оздоровчим бігом потрібно проводити прості навантажувальні проби.

М. Амосов пропонує початківцям перевіряти стан серцево-судинної системи за допомогою "сходових тестів". Спробуйте спокійно, без зупинок піднятися на четвертий поверх і відразу ж підрахуйте пульс.

Якщо він менше 100уд/хв – це чудово; 100-120 – добре; 121-140 – посередньо; більше 140 – погано.

Наступне випробування – проба з присіданнями. Повільно зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед і розводячи коліна в сторони (тулуб пряме). Пульс підрахуйте до і після вправи: перевищення пульсу після присідань на 25% і менше від початкового вважається відмінним; від 25 до 50% – хорошим; від 50 до 75% – задовільною; понад 75% – поганим.

Проба з підскоками. Зробіть 60 м'яких підскоків за 30с, руки на поясі, висота стрибків – 5-6с). Підрахуйте пульс до і після стрибків і оціните його стан як у попередній пробі.

Професор, доктор медичних наук Н. Граевская для контролю діяльності серця рекомендує також біг на місці (1-3хв., Темп – 160-180шаг/мін.). При нормальному стані пульс після бігу не повинен перевищувати 130-160 уд / хв; через 5 хв. після бігу пульс повинен повернутися до вихідних (до бігу) показників.

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно велике. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливих напрями: загальний і спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний із змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією бракуючих енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормонів надниркових залоз – адреналіну і норадреналіну.

Оздоровчий біг (у оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапруженням достатком надходить. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і «спалює» надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Заспокійлива вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій.

Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів – незалежно від їх причини. Згідно з даними К. Купера, отриманими в Далласском центрі аеробіки, більшість людей, пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

В результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооцінку і впевненість у своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

В результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, але і розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

Висновки.

Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежності від стану здоров'я, віку та рівня фізичної підготовленості. Для більш різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять та адаптації до звичного фізичного навантаження протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх в поєднанні. Тільки цілорічні заняття оздоровчою фізкультурою можуть бути ефективні для профілактики атеросклерозу і ІХС.

Оздоровча ходьба і оздоровчий біг займають перше місце в списку оздоровчий видів фізичної культури. Не потребують особливих матеріальних витрат для організації занять, вони, разом з тим, приносять максимальну користь для здоров'я людини.

Контрольні питання і завдання:

1. Які види фізичних вправ називаються циклічними?

2. Що таке кардіо-вправи?

3. Яка взаємозв'язок спостерігається між циклічними вправами і серцево-судинною системою?

4. Чим відрізняється оздоровчий біг, від звичайної ходьби?

5. Як змінюється навантаження в оздоровчій ходьбі?

6. Поясніть техніку кроку в оздоровчій ходьбі.

7. Поясніть техніку кроку в оздоровчому бігу.

8. Що означає термін - «джоггінг»?

9. Яку роль виконують рухи руками в ходьбі і бігу?

10.Чем відрізняється біг підтюпцем від спортивного бігу?

Література: 11, 13, 14,15, 19, 22, 24, 25, 26,36.