4. Фітнес – оздоровча фізкультура

Зміст:

4.1. Зміст фітнес тренування.

4.2. Основні рекомендації для занять фітнесом.

4.3. Розминка, заминка і розслаблення.

4.4. Частота та інтенсивність тренувань.

4.5. Контроль стану серцево-судинної системи.

4.1. Зміст фітнес тренування

Фітнес – єдиний вид фізичної активності, який дає більший заряд енергій, ніж той, який витрачається на нього. Метою занять фітнесом є досягнення і підтримання потрібного рівня працездатності.

Найвища якість життя містить інтелектуальну, соціальну, духовну і фізичну складаючи. Всі ці складові хорошого стану здоров'я безпосередньо взаємопов'язані.

Здоровий спосіб життя є динамічний стан, пов'язаний з умовами навколишнього середовища і індивідуальними інтересами. Це підтримка здоров'я, метою якого є збільшення про-тривалості життя і попередження хвороб, а то і повного позбавлення від них.

Фітнес-тренування можна розділити на кілька груп:

Тренування витривалості – тривала за часом (від 0,5 до 1,5 год.) тренування серцево-судинна системи, при якій темп роботи серця підтримується в певній зоні пульсу. Це практично всі види аеробіки, силові тренування з невеликими обтяженнями, ходьба, їзда на велосипеді і т. д. Від таких тренувань поліпшується робота серця і кровообігу, відбувається швидке спалювання жиру.

Тренування на розвиток сили – тренування в анаеробному режимі, при якій м'язи розвивають максимального напруження. Це бодібілдинг, деякі види великого спорту, силові тренування з великими обтяженнями. Такі тренування зміцнюють і розвивають м'язи, збільшуючи їх в обсязі.

Тренування гнучкості і рухливості. Нові напрямки в фітнесі – гнучка сила (Рібок університет), тай-чи, йога-робікс, стретчинг. Ці напрямки допомагають залучити до занять фітнесом людей, котрим не подобаються динамічні, рухливі тренування. Вони поліпшують еластичність м'язів і зв'язок, надають гнучкість суглобів, зміцнюють дихальну систему організму.

Тренування координації і швидкості рухів – танці, деякі види аеробіки (фанк, сіті-джеш, кік), спортивні ігри, гімнастика. Вони роблять рухи більш точними, впевненими.

Фітнес – це бадьорість, здоров'я, підтягнутість, прекрасна фізична форма. Послабляють кровообіг, прискориться процес метаболізується (обмін речовин в організмі), який буде зберігатися і після тренувань. Прискорений метаболізм означає прискорене спалювання жиру.

Заради того, щоб бути у формі, необхідно працювати. Спортивні лікарі прийшли до висновку: якщо організм протягом 5хв піддається безперервної фізичної навантаженні, це призводить до появи ефекту «тренувального збудження». При цьому активізуються кровообіг, обмін речовин, робота серця і дихальна система організму. Для цього, досить ранкової або вечірньої пробіжки по парку або стадії, ну або ж вправ аеробіки будинку.

Потім, поступово збільшуючи тривалість навантаження на 5хв, доведіть її до 60 хв. Звичайно, можна тренуватися і довше, але для здоров'я вистачить і 1ч.

Поступове збільшення тривалості навантажень рекомендується всім, хто до цього моменту не тренувався ніяким видом фізичної діяльності або мав велику перерву в тренуваннях. Ця рада ґрунтується на те, що якщо з першого тренування ви доведете себе до повної знемоги, надмірна втомленість позбавить вас всякого бажання тренуватися. Ваш організм, отримавши стрес від заняття, починає вам же чинити опір.

Кожне тренування повинна приносити задоволення. Прислухаючись до організму ви наближаєтеся до гармонії розуму, душі і тіла.

Давайте разом поставимо мету: довести фізичну форму до досконалості за 3 місяці.

За перший місяць ви відчуєте зменшення жирових відкладень на 3-4кг (більше не варто), збільшення витривалості і фізичної сили приблизно на 20%.

Через 2 місяці помітне скорочення жирових відкладень, поліпшення пропорцій фігури, різке підвищення життєвого тонусу, подальше збільшення фізичної сили і зростання (якщо ви того бажаєте) м'язової маси.

Минуло 3 місяці: ви відчули скорочення жирових відкладень ще на 1-2 кг, поліпшення роботи серцево-судинний і дихальної систем, зростання м'язової маси до бажаного межі, прискорення обміну речовин, явне омолоджування організму. Ви в чудовій формі!

Але що вам заважає займатися і далі? Немає межі досконалості! Рухайтеся, і фітнес стане вашою доброю звичкою.

Ефективність занять зростає, коли ваші біологічні годинник піднімають у вас артеріальний тиск, а в кров викидається більше гормонів.

Пік активності звичайно припадає на ранкові години, приблизно з 7.00 до 11.00. Вважається, що відпочивши за ніч організм сповнений енергії. Ці тренування також корисні для жиросжигания, так як саме в цей час доби під час тренувань до сніданку у вигляді палива для роботи м'язів використовуються жирні кислоти.

Але якщо вашою метою є нарощування м'язової маси, тренуватися починайте через 1,5-2,0 годин після сніданку. Це пояснюється тим, що в наших м'язах в ранкові години недостатньо палива для вдосконалення силової роботи.

Другий пік фізичної активності припадає на період 16.00-20.00 годин

Слід не забувати і про те, що кожен організм індивідуальний, так само як і режим дня кожної людини.

Якщо у вас не виходить починати тренування в той момент, коли це диктують біоритми, займайтеся в будь-який вільний, відведений для себе час. Головне, прислухайтеся до свого організму і не вимотує його до знесиленого стану тільки тому, що треба. Займайтеся в задоволення і припиняйте тренування при перших ознаках сильної перевтоми.

Ось ці ознаки: запаморочення, нудота, поява жовтих плям навколо рота, занадто часте дихання і зашкалює пульс, колір шкіри занадто блідний або, навпаки, яскраво-червоний (але яскраво-червоний колір шкіри допустимо, якщо при цьому нормальне потовиділення і немає інших ознак перевтоми).

4.2. Основні рекомендації для занять фітнесом

Увага! Не починати оздоровче тренування відразу після їжі. Ще 1,5-2 годин організм зайнятий переварюванням їжі, відбувається значний відтік крові в область шлунка і до стінок кишечника. Набитий шлунок тисне на діафрагму і заважає диханню, що в свою чергу дає додаткову, небажану навантаження на серце.

Відомо також, що енергетична тренування знижується почуття голоду, і якщо тренуватися до обіду або вечері, для насичення організму вистачить і невеликої порції.

З урахуванням того, що метою вашого тренінгу є схуднення, основу таких обідів і вечерь повинні становити переважно білки і овочі.

Аеробний тренінг – значить з участю кисню. Практично всі програми фітнес-тренінгу включають в себе аеробіку, в основі якої лежать всі види фізичної активності, спрямовані на розвиток витривалості.

При таких заняттях організм споживає велику кількість кисню і витрачає його на «спалювання калорій, що поступають з їжею, перетворюючи їх в енергію для роботи м'язів. При цьому тренуються серцево-судинна і дихальна системи організму шляхом повторюваних під музику рухів. При такому засобі фізичної активності стають можливими тривалі навантаження.

Анаеробні тренування проходять зазвичай в режимі «без участі кисню». Анаеробними є такі види тренінгів, як бодібілдинг, біг на короткі дистанції, стрибки в довжину і висоту. Ознакою виходу за межі анаеробного порога є занадто прискорений пульс, перевищує пульс до цільового аеробній зоні. Що таке цільова зона пульсу, ви дізнаєтеся трохи пізніше.

Для досягнення бажаного результату займатися необхідно досить тривалий час. Частина аеробного компонента вашої тренування не повинна бути менше 20хв. Освіта палива для м'язів роботи під час аеробної роботи відбувається повільно. Джерелом цього палива є переважно жирні кислоти, і якщо ви будете тренувати ся менше 20хв, то практично неможливо досягнуть необхідної швидкості згоряння жиру.

Аеробне тренування складається з різноманітних вправ і видів. В результаті таких занять нормалізується кров'яний тиск, звужується жировий прошарок, поліпшується будова тіла, знижуються психологічний стрес і ризик виникнення серцевого нападу.

Набагато більше користі фітнес принесе, якщо ви будете урізноманітнити свої тренування. Декількома видами фізичних вправ можна займатися поперемінно. Це внесе до тренування свіжий струмінь, втягне в роботу різні групи м'язів.

Сучасні фітнес-клуби можуть представити вашому вибору більш тридцяти видів програм аеробіки. Серед них: степ-аеробіка, слайд-аеробіка, фітбол-аеробіка, аква, фанк, кік та багато інших.

Одноманітні тренування тягнуть за собою звикання організму до навантажень, і відсоток енерговитрат починає падати. Організм включає цілий комплекс за ¬ захисних реакцій вже після першого тренування. Одна з них - адаптація до фізичних навантажень. Тому один комплекс вправ можна повторювати протягом 6-8 тижнів – не більше.

Як же бути в тому випадку, якщо вправи, котрими займаєтеся ви, спрямовані на корекцію фігури? Вихід є! Спортивна медицина виявила вражаюча річ: якщо чергувати аеробні та силові навантаження, темпи «спалювання» зайвого жиру збільшуються вдвічі. Тому для схуднення заняття тільки аеробікою або тільки силовий тренінг будуть поступатися в конкуренції комбінованим тренувань. Але у випадку нарощування м'язової маси чергуватися повинні окремі заняття аеробікою і силові тренування.

Ви можете займатися аеробікою будинку під відеокасету (або, ще краще, в зручному для цього фітнес-клубі), ходьбою, бігом,! їздою на роликах або велосипеді. Ми дамо точні! рекомендації, як правильно побудувати тренування.

4.3. Розминка, заминка і розслаблення

Розминка необхідна для того, щоб підняти температуру тіла і поступово розігріти м'язи, трохи розтягнути сухожилля і збільшити амплітуду руху. Під час розминки піднімається ЧСС (частота сердечних скорочень), тіло готується до збільшення навантаження під час аеробної частини або силового тренінгу, знижується ризик отримання травми, посилюється кровообігу і збільшується приплив крові до м'язів.

Розминка повинна містити нескладні рухи, що виконуються в середньому темпі без стрибків і високою амплітуди рухів. Руки бажано не піднімати вище рівня плечей.

Розминка може включати в себе марш на місці, різні приставні кроки, підйом колін і захлести. Можете імпровізувати, як хочете. Тривалість розігріву повинна бути не менше 7-10 хв. Для розминки можна використовувати також вправи на розтягування після попереднього розігріву.

Щоб поступово перейти в стан спокою після тренування, дуже важливо зробити заминку, при якій поступово знижується ЧСС, розганяється кров, прихлинувши до нижніх кінцівок. Якщо різко припинити тренування аероба, може закрутитися голова, так як відбувається недостатнє кровопостачання головного мозку, цей процес тимчасово активізований в ваших м'язах. Під час заминки все приходить в норму.

Затримка може містити ті ж рухи, що і розминка. Тільки якщо в першому випадку ми збільшуємо амплітуду рухів, то при затримці навпаки - від амплітудні до спокійних, плавних рухів, до поступової зупинки.

Час затримки – 3-5 хвилин.

І, нарешті, вправа на розслаблення (стретчинг) включає захисні механізми організму проти поза ¬ раптове змін в довжині м'язів. Стретчинг запобігання ризик виникнення травм, надає м'язам і сухожиллям еластичність. Підвищує можливість застосовувати більш високі навантаження, ніж ті, до яких звикли м'язи.

Вправи на розтягування попереджають появу м'язової болю і сприяють її швидко вгамує, якщо цей біль уже виникла.

Стретчинг виконується повільно з легко розтягується. Ніколи не розтягуйте м'яз до максимальної довжини. Потягніться до відчуття середнього розтягування м'яза і затримайтеся в цій точці на 8-10 с, після цего можна продовжити невелике розтягнення, не доводячи до болю. Затримайтеся ще на 8-10 с і відпускайте м'яз. Дихайте повільно і ритмічно, не затримуючи дихання.

Стретчинг можна виконувати тільки на розігріті м'язи. Він зазвичай є завершальною частиною розминки і всього комплексу.

Завершальний стретчинг продовжувати від 10 до 20 хв.

Розслаблення і релаксація будуть більш приємними, якщо руху ви почнете виконувати під повільну, спокійну музику. При цьому думайте про що-небудь приємне, малюючи в розумі красиві картинки, або уявляйте своє тіло в ідеалі, повторюючи про себе: «Незабаром я буду такий».

4.4. Частота та інтенсивність тренувань

Ви визначилися з тим, що хочете отримати від занятий фітнесом, і знайшли свій вид тренувань? Залишилося твердо зважитися на те, щоб заняття проходили регулярні.

Цілком достатня і позитивний вплив на організм ви відчуєте, якщо будете тренуватися через день. Перші півмісяця достатньо і двох тренуванням на тиждень. Потім виберете для себе найбільш зручні 3 дня. Припустимо, понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, суботу. Починайте з того, щоб загальний час занять було не більше півгодини і, поступового збільшуючи час навантажень, доведіть його до 60 хвилин.

Намагайтеся не робити великих перерв у заняттях, інакше доведеться починати спочатку.

Коли ви навчитеся керувати своїм тілом, добре освоїте всі рухи, і координація стане точною, ви відчуєте справжню радість. Ви просто молодець, що прагнете до успіхів, але вони не прийдуть після трьох-чотирьох занять. Наберіться терпіння, не бійтеся тимчасових невдач, адже головне - здоров'я!

Скільки тіло повинно рухатися, з якою амплітудою і за який період – все це визначає інтенсивність тренувань. Це в свою чергу впливає на те, яка м'язова маса повинна бути задіяна.

Найбільш легкий спосіб вимірювання інтенсивності – підрахунок пульсу, при якому ви повинні працювати під час заняття.

Ми рекомендуємо вам вимірювати інтенсивність (тобто вимірювати пульс) три рази під час заняття:

1) через 5 хвилин після початку інтенсивної (аеробної)

роботи, щоб перевірити, чи працюєте ви достатньо інтенсивно;

2) після завершення інтенсивної частини;

3) після заминки, щоб перевірити, відновився чи ваш пульс. Він повинен бути наближений до пульсу спокою.

Якщо ваш пульс показує, що інтенсивність недостатньо висока, її слід підвищити шляхом прискорення темпу музики, додавання стрибків (якщо вам не заборонено ударні навантаження), збільшення амплітуди руху рук або ніг.

І навпаки ваш пульс перевищує допустиму норму – спробуйте знизити одну або кілька складаючи інтенсивності.

У тому випадку, якщо від природи у вас високий пульс спокою і ЧСС перевищується на 1-2 удару за 10с, не турбуйтеся і займайтеся в тому ж режимі.

4.5. Контроль стану серцево-судинної системи

Перевірте свій пульс! Підраховуючи пульс під час тренувань, ви самі можете регулювати свої навантаження збільшувати або, навпаки, знижувати їх.

Пульс вимірюється двома пальцями на зап'ясті. Прощупується подушечками вказівного і середнього пальця. Великим пальцем не варто, так як він має власний пульс. Легко натисніть на артерію і рахуйте. Найбільш легко промацуються високовитий пульс і каротидниї пульс на шиї. Скроневий, легко знайти на правому і лівому скроні попереду вуха і небагато над ним. А каротидниї пульс перебуває на шиї, трохи в стороні від горла. Не натискайте занадто сильно, щоб не сповільнити кровообіг.

Під час вимірювання пульсу ні в якому разі не зупиняйтеся, ходіть по кімнаті і рахуйте. І так як після закінчення інтенсивного руху пульс швидко падає, приступайте до його підрахунком негайно. Пульс міряють за 10 с.

Порівняйте свої свідчення з цифрами в таблиці і визначте, чи достатньо інтенсивно ви рухаєтеся.

Користуватися цією таблицею дуже просто. Достатньо знати свій пульс спокою (який краще вимірювати по ранках в ліжку) – він позначений на верхньому рядку таблиці. Знаходьте значення вашого віку і на перетину цих прямих знаходите свій пульс в роботі.

Після підвищеної серцево-судинний діяльності темп биття серця знижується в 2 етапи. Протягом першої хвилини відбувається різкий спад, потім вирівнювання і плавне поступове зниження до нормального рівня. Ось ще чому важлива заминка.

Пульс реабілітації вимірюється через 5 хвилин після інтенсивної частини. Він повинен бути менше 120 ударів на хвилину (20уд./10с).

Більш високий пульс означає або недостатнє охолодження, або погану фізичну форму. У цьому случаю слід продовжити заминку, поки пульс не знизиться до потрібних меж.

Якщо ви не змогли відновити пульс до норми, можливо займаєтеся надмірно активно або нерегулярно. У цьому випадку фізичне навантаження має бути знижена.

Існує ще один спосіб розрахунку робочої зони пульсу. Щоб визначити свій максимальний пульс, відніміть свій вік з 220. Робочий пульс знаходиться в межах 50-90% від максимального.

Припустимо, вам 30 років і ви хочете займатися в режимі 70% від максимального споживання кисню. З 220 віднімаємо 30 (ваш вік) і множимо на 70%, виходить, що ваш пульс повинен бути приблизно 133 удари на хвилину в робочому режимі

Частіше прислухайтеся до себе, і після того, як ви ознайомитесь з реакцією вашого організму на фізичне навантаження, пульс можна заміряти рідше.

Пульс реабілітації відображає, наскільки швидко серцево-дихальна система приходить у свій первинній стан. Пульс реабілітації використовується як показник якісного стану серцево-судинний системи.

Контрольні питання і завдання:

1. Які види вправ входять в фітнес тренування?

2. Що таке фітбол-аеробіка?

3. Що таке слай-аеробіка?

4. Кому бажано займатися аква-аеробікою і що це таке?

5. Який вплив на серцево-судинну систему роблять танцювальні вправи?

6. Перерахуйте основні рекомендації для занять фітнесом.

7. Що означає термін «заминка»?

8. У чому полягає позитивний ефект вправ на розслаблення?

9. Як розраховується частота та інтенсивність тренувань?

10. Як виконується контроль стану серцево-судинної системи?

Література: 10, 11, 13, 14,19, 22, 24,28,30.

5. ПРОФІЛАКТИКА ОПОРНО-РУХОВОГО АПАРАТУ

Зміст:

5.1. Опорно-руховий апарат людини.

5.2. Вплив силових вправ на суглоби.

5.3. Профілактика суглобів пояса верхньої кінцівки.

5.4. Гнучкість і сила м'язів.

5.5. Комплекс силових вправ.

5.1. Опорно-руховий апарат людини

Всі рухи, чинені людиною, пов'язані з діяльністю його опорно-рухового апарату (ОРА), який, є єдиною функціональною системою. Він складається з кісткової і м'язової системи.

Активною частиною ОДА є м'язова система, так як м'язи змінюють свої властивості майже миттєво і в дуже широкому діапазоні.

Особливості ОДА визначені генетично, до них відносяться:

– Кістково-м'язові біомеханічні характеристики;

– Композиційний склад м'язового волокна;

Основна характеристика хряща – його еластичність.

Суглобова сумка закриває собою місце з'єднання з метою герметизації порожнини суглоба. Має два шари. Внутрішній шар (синовіальна мембрана) виділяє синовіальну рідину (синовію), що служить для змащування суглоба. Синовія міститься в суглобової порожнини (щілини), що знаходиться між сочленяюшіміся кістками. В'язкість синовії змінюється в точній відповідності з обсягом навантаження і температурою навколишнього середовища, що регулюють коефіцієнт тертя, від якого залежить ефективність діяльності (темп і амплітуда рухів). При великій динамічного навантаженні і сильному тиску в'язкість збільшується, що підвищує амортизаційні властивості суглоба, знижує можливість жорстких зіткнень кісток.

При пасивному образі життя кількість синовіальної речовини в суглобі помітно знижується, а при значній динамічної навантаженні при великій амплітуді руху – збільшується.

До допоміжних елементів суглоба відносяться суглобні губи, диски, меніски і внутрішньо суглобні зв'язки. Зв'язки, які зміцнюють суглоб, одночасно грають роль гальм, що обмежують рухливість в суглобі. Шляхом систематичному вправу можна збільшити еластичність зв'язкового апарату і, разом з тим, збільшити ступінь рухливості в суглобі.

Головна особливість зв'язок – їх міцність і розтяжність.

При тривалому, цілеспрямованому та раціональне впливі можуть істотно змінюватися властивості і будова суглоба. Змінюється форма, розміри і орієнтування зв'язок, товщина і довжина хряща, якості синовії і навіть кривизна суглобних поверхонь.

Силові вправи підвищують міцність суглоба, це виражається в збільшенні міцності на стиск самих суглобових поверхонь. Стають більш масивними і міцними зв'язки.

Потужні навантаження з середньою амплітудою рухів прекрасно зміцнюють суглоб. Збільшується площа суглобових поверхонь, товщають зв'язки, потовщується сама сумка, коротшають і втрачають еластичність перекидається, через цей суглоб м'язи.

Ступінь рухливості в суглобах працюючих змінюється в тій чи іншій мірі в залежності від спортивної спеціалізації.

Суглоби мають першорядне значення, як для спортивної, так і для оздоровчого тренування.

Негативний вплив на стан суглобів надають:

– Недостатня рухливість. При дефіциті рухів скорочується кількість синовії, зменшується суглобова щілина, змінюється кривизна суглобових поверхонь, хрящ втрачає свої властивості.

– Високі навантаження. Якщо суглоб не встигає відновити

свої властивості після навантаження, зростає небезпека травми.

– Вузька спеціалізація. Одноманітність рухів призводить до концентрації навантаження на певній ділянці суглоба, що може привести до травми суглоба в цій ділянці.

5.2. Вплив силових вправ на суглоби

Силові вправи сприяють зміцненню суглобів.

Самі по собі вправи з обтяженнями є відмінним засобом формування правильної постави. При їх виконанні слід звернути особливу увагу на глибоке дихання, так як наповнення легенів повітрям автоматично веде до випрямлення хребта.

Для розвитку гнучкості в колінних суглобах і хребетному стовпі, властивої, в першу чергу, спортсменам, які займаються важкою атлетикою та спортивним іграм, підходять всі вправи, що включають переміщення та утримання обтяження ногами, різні присідання з обтяженнями і без, присідання в різних режимах глибини присіду і т.д. З розтягуючих вправ найкращими є вправи в положенні стоячи або в седе, гімнастичного «походження».

Чергування силових і розтягуючих вправ є оптимальним варіантом для підвищення міцності суглобового апарату, так як відбувається зміцнення суглоба в поєднанні з одночасним збільшенням його рухливості. Суміщене розвиток сили і гнучкості в більшій мірі ефективно для вдосконалення між м’язової координації у працюючих ланках.

Для розвитку і підтримки гнучкості в суглобі необхідно виконувати всі можливі в даному суглобі руху.

Якщо виконувати тільки вправи на розвиток сили, то здатність м'яза до розтягування зменшується. Поступово коротшає черевце м'язів і подовжується їх сухожильна частина, що зменшує потенціал зростання м'язи.

Чим вище рухливість в працюючих суглобах і, отже, більше амплітуда руху, тим вище результат від силових тренувань, так як задіються максимальна кількість м'язових волокон.

Розтягуючи вправи, які виконуються під час тренування, допомагають підвищити її ефективність, так як прекрасно розслаблюють м'язи, сприяють переносу кисню, гормонів і поживних речовин до працюючих м'язів, а також висновку метаболічних продуктів розпаду, стимулюють анаболічни реакції: поліпшується перенесення глюкози, збільшується синтез внутрішньоклітинного білка. В результаті м'язи швидше відновлюються як в процесі тренування; так і після неї.

Поєднання силових і розтягуючих вправ дає найкращий результат при розвитку силових здібностей.

Як зазначалося раніше, тренувальний процес в будь-якому силовому виді спорту передбачає розвиток усього ОДА, а не тільки м'язової системи. Найбільш різнобічні вимоги до його розвитку по вище зазначених причин пред'являє атлетична гімнастика, елементи якої ми використовували в реабілітаційній програмі Тільки одночасний вплив на м'язи і скелет гарантує найкращий результат в процесі реабілітації або відновлення суглобово-м'язового апарату, в нашому випадку – колінного суглоба.

Самі по собі вправи з обтяженнями є відмінним засобом формування правильної постави. При їх виконанні слід звернути особливу увагу на глибоке дихання, так як наповнення легенів повітрям автоматично веде до випрямлення хребта.

Однак силові вправи самі по собі можуть бути відмінним засобом розвитку гнучкості. Виконання вправ з полегшеними снарядами дозволяє швидше наблизитися до граничної амплітуді руху, але при їх виконанні необхідний більш суворий контроль.

5.3. Профілактика суглобів пояса верхньої кінцівки

Розташовані в місці з'єднання грудини з ключицею (грудино-ключичний суглоб) і ключиці з лопаткою ( акроміально-ключичний суглоб ).

Ключиця забезпечує різноманітність рухів пояса верх них кінцівок. Так як вона є трубчастою кісткою, її поздовжній ріст припиняється після статевого дозрівання, але при певній фізичному навантаженні, в обмежених пре справах, він все ж можливий за рахунок суглобового хряща.

Оскільки плечовий пояс бере активну участь у дихальних рухах, рухливість його суглобів впливає на величину граничного вдиху і видиху.

Вправами, спеціально адресованими цим суглобам, є обертання руками, піднімання і опускання пояса верхніх кінцівок. Виконання цих рухів під час розминки відмінно підготує названі суглоби і навколишні їх зв'язки до майбутньої роботи.

Суглоби пояса верхніх кінцівок беруть участь практично у всіх рухах, скоєних руками. З атлетичних вправ на суглоби пояса верхніх кінцівок в найбільший ступені впливають «шраги». При виконанні «шрагов» не рекомендується обертати плечима і розслабляти м'язи в кінці повторення, так як це робить вправу травмонебезпечним.

Плечовий суглоб утворений голівкою плечової кістки і суглобової западиною лопатки. Самий рухливий суглоб. Це пояснює підвищену ймовірність його травматизму, так як багато вправ задіють його в тій чи іншій мірі.

Регулярні силові тренування оточують плечовий суглоб м'язів допоможуть знизити його уразливість. Але при побудовані тренувального процесу необхідно дотримуватися слідуючи правила:

– В якості спеціальної розминки краще використовувати ізолюючі вправи з великим числом повторень;

– До, після і під час тренінгу виконувати розтягуючи вправи;

– Використовувати спеціальні вправи для м'язів-супінатора і пронаторів плеча.

Атлетичним видам спорту не властиві рухи, що виконуються цими м'язами, а це призводить до дисбалансу між ними і більшими місцями, що приводять в рух плечовий суглоб. До цих вправ відносять зовнішнє і внутрішнє обертання і інші;

• В рамках одного тренування уникати виконання жимів в

різних площинах (стоячи, на горизонтальній і похилій лавці);

• Для посилення місцевого кровообігу періодично

проводити глибокий масаж плечей.

Рухливість в цьому суглобі вкрай важлива для представників всіх силових видів спорту. Для важкоатлетів і гирьовиків вона є обов'язковою умовою, що забезпечує дотримання правильної техніки виконання поштовху і ривка. Для пауерліфтерів і бодібіддерів недостатньо рухливий плечовий суглоб не дозволяє технічно правильно виконати багато вправи, що використовуються в цих видах спорту. А в деяких випадках взагалі виключає можливість їх застосування в тренувальному процесі, що позначається на ефективності тренувальних занять.

5.4. Гнучкість і сила м'язів

Для розвитку гнучкості в плечових суглобах і хребетному стовпі, властивої, в першу чергу, спортсменам, що займаються важкою атлетикою і гирьовим спортом, підходять всі вправи, що включають переміщення та утримання обтяження над головою. Це – поштовх і ривок штанги і гир, жим штанги, гир або гантелей стоячи або сидячи без опори спиною. З розтягуючих вправ найкращими є викрути з гімнастичною палицею, стоячи або в нахилі.

Чергування силових і розтягуючих вправ є оптимальним варіантом для підвищення міцності суглобового апарату, так як відбувається зміцнення суглоба в поєднанні з одночасним збільшенням його рухливості. Суміщене розвиток сили і гнучкості в більшій мірі ефективно для здійснений між м’язової координації у працюючих ланках.

Для розвитку і підтримки гнучкості в суглобі необхідно виконувати всі можливі в даному суглобі руху.

Якщо виконувати тільки вправи на розвиток сили, то спо-можності м'язи до розтягування зменшується. Поступово укорочення черевце м'язів і подовжується їх сухожильна частина, що зменшує потенціал зростання м'язи.

Однак силові вправи самі по собі можуть бути особистим засобом розвитку гнучкості. Виконання вправ з полегшеними снарядами дозволяє швидше наблизитися до граничної амплітуді руху, але при їх виконанні необхідний більш суворий контроль.

Чим вище рухливість в працюючих суглобах і, слідчий, більше амплітуда руху, тим вище результат від силових тренувань, так як задіються максимальна кількість м'язових волокон.

Розтягуючи вправи, які виконуються під час тренування, допомагають підвищити її ефективність, так як прекрасно розслаблюють м'язи, сприяють переносу кисню, гормонів і поживних речовин до працюючих м'язів, а також виводу метаболічних продуктів розпаду, стимулюють анаболіческіх реакції: поліпшується перенесення глюкози, збільшується синтез внутрішньоклітинного білка. В результаті м'язи швидше відновлюються як в процесі тренування; так і після неї.

Поєднання силових і розтягуючих вправ дає найкращий результат при розвитку силових здібностей.

Як уже зазначалося, змінити форму і розміри скелета можна, впливаючи на його складові - суглоби й кістки. Але якщо для важкоатлетів, гирьовиків і пауерліфтерів зміни в скелеті, то є лише адаптацією організму до властивим для їх видів спорту навантажень, то для бодібілдерів вплив на скелет носить ще й суто естетичний характер, так як пропорції тіла, перш за все, залежать від пропорцій скелета.

У бодібілдингу існують спеціальні програми, призначені для збільшення обсягу грудної клітини, в їх основі лежить виконання атлетичних вправ, супроводжуються глибоким диханням. Значимість цих програм важко переоцінити, оскільки об'ємна грудна клітина має ряд незаперечних переваг:

– По-перше, спортсмену, котрий володіє широкою грудною клітиною, простіше домогтися пропорційності у розвитку свого тіла;

– По-друге, від обсягу грудної клітини залежить довжина зміцнюючи до неї м'язів. Чим більше грудна клітка, тим довше черевце м'яза. А більш довгий м'яз має більший потенціал до зростання;

– По-третє, об'єм грудної клітини зумовлює об'єм легенів, а, отже, і дихальні обсяги.

Використання спеціальних програм, спрямованих на збільшення обсягу грудної клітини, має бути невід'ємною частиною тренувального процесу в бодібілдінга. Особливо це відноситься до тренування молодих спортсменів.

Виборче вплив на окремі частини скелета дозволяє поліпшити його пропорції.

Представлені програми покликані стимулювати глибоке дихання. В результаті створюються передумови для збільшення обсягу легенів і, отже, збільшення обсягу грудної клітини.

Вправи, що використовуються в програмах, активізують основні і допоміжні дихальні м'язи і впливають на суглоби грудної клітини і пояса верхніх кінцівок.

Присідання зі штангою на плечах. Будучи базовим вправи, вони задіють в тій чи іншій мірі всі скелетні м'язи, а чим більша кількість м'язів навчаючи у вправі, тим вище рівень споживання кисня організмом.

Пуловер з гантелей прямими руками. Впливає на зубчатих м'язи для стимулювання глибокого дихання і, разом з тим, впливає на збільшення рухливості в плечових суглобах, суглобах пояса верхніх кінцівок і в області грудного відділу хребта.

Вправа є коригувальних для виправлення постави, так як при його виконанні хребет пасивно згинається в протилежну сторону.

Розведення гантелей лежачи. Виконується на горизонтальній лаві. Робить вплив на грудні м'язи, стимулює глибоке дихання і збільшує рухливість в грудино-реберних суглобах і суглобах плечового пояса.

Збільшення обсягу грудної клітини при використанні спеціальних програм відбувається завдяки активізації дихальної мускулатури.

Ширина плечей, насамперед, залежить від довжини ключиць. Як будь-яка трубчаста кістка, ключиця росте в довжину за рахунок хрящових частин, розташованих по її краях. Це відбувається під впливом м'язового навантаження певних параметрів.

В тренувальному процесі бодібілдингу стимулювати зростання ключиці в довжину можна, впливаючи на суглоби пояса.

5.5. Комплекс силових вправ

Як і раніше описані програми, комплекси включають в себе:

– Присідання зі штангою на плечах; пуловер з гантелей прямими руками і розведення гантелей, лежачи.

Всі вправи виконуються в трисеті, у зазначеній послідовності, з повною амплітудою руху, в середньому темпі.

Навчально-тренувальні заняття по комплексам 1 і 2 проводяться 3 рази на тиждень, з відпочинком 1-2 дні. Кількість трисетів від тренування до тренування збільшується від 1 до 6. Всього 6 тренувальних занять по кожному комплексу. Час відпочинку між трисети складає 3-4 хвилини.

В результаті використання програми реально зростає обсяг і рухливість грудної клітки, величина екскурсії грудної клітки та дихальних проб. Поліпшується рухливість хребта і грудино-реберних суглобів, розвивається силова витривалість. Сукупність цього забезпечує усунення порушення постави при його наявності.

Пропонована програма, крім збільшення обсягу грудної клітини, сприяє вдосконаленню апарату зовнішнього дихання та зростання рівня загальної тренованості.

Висновок

Як зазначалося раніше, тренувальний процес в будь-якому силовому виді спорту передбачає розвиток усього ОДА, а не тільки м'язової системи. Найбільш різнобічні треби до його розвитку по вище зазначених причин пред'являє корекція зовнішніх і внутрішніх форм. Але величезна кількість методичних програм, спрямованих на збільшення м'язової маси, часто стає причиною неуважного ставлення до вдосконалення скелета. А це призводить до однобокості і, отже, меншою результативність тренувального процесу.

Корекція передбачає побудову гармонійного тіла, а не просто збільшення маси м'язів. Зростання мускулатури повинен відбуватися на тлі поліпшення загальних пропорцій тіла. Досягти цього можна лише при сукупному впливі на м'язи і кістяк, так як пропорції тіла, в першу чергу, визначаються розмірами скелета, а вже потім розвитком м'язової і жирової тканини.

Тільки одночасний вплив на м'язи і скелет гарантує найкращий результат в процесі профілактики м'язів і суглобів.

Контрольні питання і завдання:

1. Перерахуйте основні компоненти опорно-рухового апарату людини.

2. На які компоненти ОДА можна впливати розтягуючими вправами?

3. На які компоненти ОДА можна впливати силовими вправами?

4. На які компоненти ОДА можна впливати розслаблюючими вправами?

5. Який вплив роблять силові вправи на суглоби?

6. Які суглоби входять до складу пояса верхніх кінцівок? Наведіть приклади загальнозміцнюючих вправ.

7. Як виконується профілактика суглобів нижніх кінцівок?

8. Наведіть приклад профілактики суглобів в обраному виді спорту.

9. Яке місце в тренувальному процесі займає гнучкість і сила м'язів?

10. За якими критеріями формується комплекс силових вправ?

Література: 11, 13, 14,19, 22, 24, 25, 26, 28,30.