3. Морфофункціональні особливості впливу

РІЗНИХ ВПРАВ

Зміст:

3.1. Стабільне здоров'я, гіпокінезія та гіподинамія.

3.2. Розтягуючи вправи.

3.3. Аеробні вправи.

3.4. Силові вправи.

3.5. Вправи змішаного типу.

3.1. Стабільне здоров'я, гіпокінезія та гіподинамія

Сучасний спосіб життя прирік нас на малорухливе існування. Наслідком цього стало невідоме раніше захворювання, як гіпокінетична хвороба. Вона включає в себе коронарну хворобу серця, гіпертонію, огрядність, тривогу, депресію, стреси.

Науково-технічний прогрес, сучасні соціально-економічні умови розвитку суспільства висувають підвищені вимоги до стану здоров'я людини. Питання збереження та зміцнення здоров'я населення є основною культурної, економічної, соціальної та політичної проблемою держави.

У той же час стан здоров'я населення протягом останнього десятиліття різко погіршився, збільшилася кількість захворювань серцево-судинної і дихальної систем, опорно-рухового апарату, інфекційних захворювань.

Сьогодні все більше людей для підтримки свого здоров'я звертаються до популярних спортивно-оздоровчих занять.

Оздоровча фізкультура має мету підвищити рівень фізичного і психічного стану людини до величин, які гарантують стабільне здоров'я.

Організовувати заняття оздоровчої спрямованості можна з використанням багатьох вправ, хоча завдання оздоровлення буде вирішуватися по-різному при особистому підборі їх. Тому важливо визначити принципових відмінності їх впливу на морфо функціональний стан організму. З цієї позиції умовно можна виділити чотири типи вправ: розтягуючи, аеробні, силові, змішані.

3.2. Розтягуючи вправи

Для розуміння сенсу розтягуючих вправ і одержуваних при цьому ефектів оздоровлення важливі свідоцтва про опорно-руховому апараті (ОДА) і механізмах, що забезпечують його функціонування.

При розтягуючих вправах (так званої стретч-тренування ) основного впливу піддаються м'язи, їх оболонки, фасції, сухожилля, зв'язки і суглобної сумки суглобів. Всю цю групу для стислості назвемо сполучнотканинних освітою (СТО) і від, зауважимо, що саме вони в більшості своїй і лімітують гнучкість людини.

СТО складаються з двох типів волокон: колагенових і еластинових, які містяться в структурі у різному співвідношенні і саме від нього і залежать еластичні властивості самого СТО.

Будова колагену і еластину – схоже: вони складаються, як і м'язи, з пучків волокон, проте в колагені волокна щільно склеєні водневими зв'язками, а в еластині ті ж пучки з'єднані в сітчасту структуру.

З віком і при іммобілізації суглобів змінюється хімічний склад СТО, відбувається їх кальцинація і дегідратація (втрата рідини). Це призводить до збільшення числа водневих зв'язків, тобто зниження еластичних властивостей.

Поліпшення розтяжності СТО м'язів і суглобів можливо при їх регулярному розтягуванні. Однак розтягування СТО перешкоджає рефлекторне скорочення м'язових волокон, яке викликається стрес. Серед особливостей м'язів, істотних з точки зору стретч-вправ, слід відзначити здатність змінювати довжину спокою шляхом збільшення або зменшення числа саркомеров під впливом вправ на розтягування. Найважливішими морфологічними елементами м'язів, що грають істотну роль при вправах на розтягування, є пропріорецептори (внутрішньом'язові і суглобові чутливі елементи).

Для розуміння методів стретч-тренування дуже важливо відомості про механізми функціонування ОДА і, зокрема, про рефлекси спинного мозку. Важливість цих відомостей пояснюється наступним рефлексом і супроводжується больовими відчуттями.

Тобто використання у тренуванні рефлексів спинного мозку полегшує завдання розтягування СТО шляхом ослаблення рефлекторного напруження м'язів. Це досягається такими засобами, як:

1) утримання м'язи розтягнутою досить довго;

2) під час розтягування напружаться м'язи-антагоніста;

3) почергове напруження і розслаблення м'язи в розтягнутому стані;

4) вібрація м'язи при її розтягуванні;

5) довільні зусилля по розслабленню розтягуємо м'яза.

При кожному з цих способів активізується той чи інший механізм ослаблення стретч-рефлексу, які лежать в основі методів стретчинга.

Термінові ефекти розтягування:

1. Інтенсивна пропріорецепторна импульсация (з чутливих елементів м'язів і сухожиль) призводить до підвищення тонусу підкіркових утворень головно ¬ го мозку, що викликають комплекс реакцій в організмі, схожих з такими при виконанні різних динамічних вправ і масажі.

2. Локальне подразнення нервових закінчень сприяє активізації процесів метаболізму в розтягнутих м'язах і сполучних тканинах.

3. Тренування стретчинга, як і будь-які тренування, впливають на процеси синтезу РНК, білків і репараційні процеси в ДНК самих різних органів і тканин.

4. Якщо стретчинг супроводжується больовими почуттями або поєднується з силовими вправами, то інтенсивним гормональний відповідь і виділення нейромедіаторів сприятиме мобілізації жирових депо.

5. Чергування напруги і розслаблення м'язів при деяких видах стретчинга може розглядатися як своєрідне тренування здатності до довільного регулювання м'язового напруження і безпідставного ослаблення м'язів, тобто як вдосконалення координаційних здібностей.

Відставлені ефекти розтягування:

• Розрізняють два аспекти стретч-тренування: 1 – розвиток гнучкості і 2 - отримання оздоровчого ефекту за рахунок активізації різних механізмів впливу на організм;

• Поліпшення гнучкості пояснюється тим, що в м'язових волокнах збільшується число саркомерів (волокно стає довшим) і подовжуються статичні стретч-рецептори. Це збільшує еластичність (розтяжність) колагену. Це ж вплив збільшує відсоток вмісту в СТО м'язів і суглобів еластину, стає менше мінеральних включень (кальцію) - що також підвищує загальну еластичність СТО;

• Серед інших оздоровчих ефектів розтягуючих вправ відзначаються: зняття м'язових «затискачів», зниження і навіть ліквідацію м'язових болів після навантажень і навіть після травм в період реабілітації, зменшення болючості менструацій, профілактика гіпокінезії літніх людей, нормалізація маси тіла і її складу.

3.3. Аеробні вправи

До аеробіки може бути віднесений широкий клас циклічні (біг, плавання, вело їзда, веслування та інші ) і ациклічних (танці, спортивні ігри та інші ) видів вправ, в яких енергозабезпечення проводиться в основному аеробним шляхом. Слід врахувати, що поняття «аеробні вправи» - вельми умовно, тому що, з одного боку, не існує вправ, енергозабезпечення в яких здійснюється тільки аеробними механізмами, а з другого – тільки в дуже обмеженій кількості видів вправ існують умови утрудненою доставки кисню до м'язів. Це – статичні напруги, вправи з важкої штангою, деякі дії в єдиноборствах. В цьому сенсі, навіть спринтерський біг, вільні вправи у гімнастиці, композиції в спортивної аеробіки та інші, незважаючи на їх високу інтенсивність і відносну нетривалість, можуть бути віднесені до розряду аеробних вправ, оскільки при їх виконанні всередині м'язів достатньо кисню для нормального функціонування аеробного шляху енергозабезпечення.

Аеробні вправи, так само, як і інші, виконаються за рахунок скорочення м'язів. Для цього потрібна енергія, яка може поставлятися двома шляхами: анаеробним (всі компоненти його знаходяться всередині м'язів) і аеробним при якому вимагається доставка до м'язових волокон кисню і енергетичних субстратів спалюючих речовин. Таким чином, у системі аеробного забезпечення виділяють системи транспорту, утилізації, а також управління і забезпечення: ЦНС, гормональна, водно-сольова, терморегуляції та інші.

Основними елементами системи транспорту є легені, серце, судини, кров, запаси глікогену в печінці і жиру в жирових депо. В системі утилізації це: мітохондрії міокарда і м'язів, внутрішньоклітинні запаси кисня (у зв'язку з міоглобіном), глікогену, жирів.

Термінові ефекти аеробіки

При інтенсивності нижче аеробного порогу (АП) пропорційно навантаженню зростають: легенева вентиляція, споживання кисню, частота серцевих скороченні, температура тіла, артеріальне тиск, потовиділення. Жирові депо мобілізуються незначно. При інтенсивності вище АП спостерігаються ті ж явлення, але вони виражені набагато сильніше. Вуглеводи ставляться переважним джерелом енергозабезпечення, в крові накопичується молочна кислота та інші метаболіти, відбувається інтенсивне потовиділення, значно зростає легенева вентиляція за рахунок збільшення частоти дихання, ЧСС і споживання кисню може досягти максимуму.

Відставлені ефекти аеробіки.

За рахунок збільшення продуктивності всіх ланок системи, транспорту та утилізації кисню поліпшується витривалість. У той же час подальше підвищення витривалість може лімітувати, наприклад, серцем, якщо воно має вроджені анатомічні обмеження продуктивність. В цьому випадку підвищити щільність капілярів і мітохондрій в м'язах дуже важко і продуктивність всієї системи буде невеликою.

Під впливом аеробного тренування в окремих системах і органах можуть відбуватися такі перебудови.

Міокард: незначно збільшується обсяг смуг серця, відбувається гіпертрофія м'язових стінок, поліпшуються іонні процеси, підвищується щільність мітохондрій – все це покращує скоротливість міокарда і підвищує максимальний серцевий викид і стійкості роботи серця при тривалій м'язовій навантаженні – тобто збільшує продуктивність серця як насоса. Крім того збільшується просвіт коронарних судин, щільність капілярів, знижується реактивність міокарда на дію стресорів.

Судинна система: збільшується просвіт і еластичність магістральних і периферичних судин, збільшується щільність капілярів. Це сприяє профілактиці атеросклерозу, покращує забезпечення тканин киснем, гормонами і живильними речовинами.

Кров: трохи збільшується загальний обсяг циркулюючий крові, гемоглобіну та еритроцитів, поліпшується киснево-транспортна функція. м'язи: зростає щільність мітохондрій і капілярів, концентрація міоглобіну, запасів глікогену, виникає незначна гіпертрофія повільних м'язових волокон. В цілому такі перебудови збільшують витривалість м'язів при виконанні роботи аеробного характер.

Регулюючий ефект аеробних вправ: виражається насамперед у економізації діяльності організму. Це забезпечується вдосконаленням окислитільних процесів (збільшенням кількості мітохондрій в різних органах і системах), регуляцією обміну речовин на всіх ділянках і ланках – від надходження до утилізації та виведення продуктів метаболізму, знижено інтенсивності відповіді тканин на дію гормонів, зниженням тонусу симпатичної нервової системи і навпаки – підвищенням тонусу парасимпатичної системи.

Вважається також, що цей вид тренування має, деякий антисклеротичний ефект.

Судинна система: збільшується просвіт і еластичність магістральних і периферичних судин, збільшується щільність капілярів. Це сприяє профілактиці атеросклерозу, покращує забезпечення тканин киснем, гормонами і живильними речовинами.

Кров: трохи збільшується загальний обсяг циркулюючий крові, гемоглобіну та еритроцитів, поліпшується киснево-транспортна функція.

М'язи: зростає щільність мітохондрій і капілярів, концентрація міоглобіну, запасів глікогену, виникає незначна гіпертрофія повільних м'язових волокон. В цілому такі перебудови збільшують витривалістю м'язів при виконанні роботи аеробного характеру.

Ендокринна система: аеробні вправи спосіб обхідних незначного збільшення ваги і функціональної потужності деяких залоз, знижують їх реакцію на виконання помірної м'язової роботи, підвищують здатність підтримувати високу функціональну активність протягом тривалого часу, змінюють чутливість тканин до гормонів, що сприяє поліпшенню регуляції функцій організму і обмінних процесів.

3.4. Силові вправи

Силові вправи широко використовуються в оздоровчий гімнастики. Існують цілі системи, збудована в основному на застосуванні силових дій. Найбільш відомі бодібілдинг, атлетична гімнастика, каланетик та інші. Ефект силового тренування залежить від ряду факторів. Наприклад, від будови нервово-м'язового апарату

Генерацію механічної сили здійснює так назване нервово-м'язовий апарат (НМА), до складу котрого входять нейрони рухової зони кори головного мозку, підкіркові утворення головного мозку, нісходять нервові шляхи, рухові нерви, іннервуемі ними м'язи, пропріорецептори , що здійснюють зворотний біологічний зв'язок. Усередині кожного м'язового волокна мають міофібрили-органели, безпосередньо здійснюючи вкорочення м'яза під впливом іонів кальцію в присутності АТФ – джерела енергії м'язового скорочення.

Функціонування нервово-м'язового апарату.

Спортивна силове тренування (ССТ) має на меті збільшення сили м'язів стосовно конкретного змагальному вправі як умови досягнення максимального результату. Метою ж оздоровчої силового тренування (ОСТ) є створення так званого анаболітичного фону в організмі, як умови оздоровчого ефекту. Спільно з цією основною можуть вирішуватися, наприклад, завдання: підвищення сили, збільшення або зменшення ваги тіла, зниження жирових запасів, поліпшення постави і т. д. Однак, ці приватні завдання не повинні затуляти основному призначення оздоровчої силового тренування - поліпшення здоров'я і самопочуття займаються.

У той же час слід зазначити, що в оздоровчій силовий тренуванні розвиваючого характеру, використовуваних найчастіше молодими віковими категоріями займають, застосовуються і ті й інші типи вправ, причому більшою мірою орієнтація необхідні на досвід спортивної силового тренування , але в даному випадку вона оздоровлює.

Термінові ефекти ОСТ полягає в наступному:

1. Відбувається активізація симпатоадреналової системи, яка мобілізує енергетичні та пластичні ресурси організму, в тому числі підшкірні і брижеічні жирові депо.

2. Активізується гіпофізарно-статева система, забезпечують прискорення синтезу білків.

3. При правильній техніці під час вправи ЧСС, споживання кисню, артеріальний тиск віку незначно.

4. У крові, м'язах, інших тканинах накопичуються і тривало зберігаються метаболіти, гормони, нейромедіатори, ферменти.

5. При правильній техніці виявляється позитивний нейрогенне і механічний вплив на внутрішні органи

Відставлені ефекти ОСТ виглядає наступним чином:

1. Збільшується сила і витривалість м'язів, форми бажана людиною фігура.

2. Поліпшується діяльність ССС, зокрема удосконалення судинні реакції, поліпшується мікроціркуляцій.

3. Нормалізується робота внутрішніх органів.

4. Спостерігається довгострокова психічна і нервово-м'язова релаксація.

5. Поліпшується стійкість до холоду.

6. Поліпшується психологія особистості.

3.5. Вправи змішаного типу (УСТ)

Проміжне становище між аеробними і силовими вправами займає вид вправ, взятий за основу в широко відомої в Україну системі «шейпінг» і використовується в жіночій атлетичної гімнастику. Основними характеристиками таких вправ є:

– Високий ступінь напруження м'язів, тобто по суті, це силові вправи, які виконуються без снарядів або з легкими обтяженнями;

– Високий темп і швидкість рухів;

– Досить високий енергозапрос (споживання кисню);

– Висока частка поступається роботи м'язів, коли м’язи насильно розтягуються з високою швидкістю із зупинкою руху в граничних моментах руху;

– Високий ступінь психоемоційного напруження, викликаного больовими відчуттями;

– Чергування силових і розтягуючих вправ. Використання таких вправ переслідує основну задачу – зниження маси тіла за рахунок жирового компонента. Зауважимо, що в системі УСТ є так звану «анаболічні тренування» для збільшення м’язовий маси, але в ній використовуються не основні види вправ шейпінгу, а силові, описані у попередніх розділі. Ефект же зниження маси тіла обумовлені поєднанням, по суті, в одному занятті елементів аеробіки, силовий тренування і стретчинга.

Тут використовується усталене поняття («шейпінг», хоча воно відмінно від поняття всієї системи «шейпінг» (розробленою І. Прохорцева) і в даному випадку має на увазі лише основний вид використовуваних вправ.

Відбувається набряк м'язової ткані, що відчувається як після тренувальні м'язові болі («крепатура» м'язів). М'язові болі підвищують тонус САС, знижують глибину релаксації і сну займаються, а це, як наслідок, підвищує основний обмін в період після тренування. Вони ж погіршують самопочуття і апетит, знижуючи прихід енергії в дні після тренування. У разі сильної гормональної системи займається, інтенсивне руйнування м'язів активізує синтезуючи процеси, які, з одного боку, дуже енергоемкі, а з іншого боку – використовують як будівного матеріалу ендогенні білки (спустошуючи лімфоїдну тканину – основний компонент імунної системи ), а в якості джерела енергії – ендогенні жири. Ці процеси прискорюються, якщо тренування поєднується з обмеженням в харчуванні. Якщо ресурсів гормональної системи не вистачає, то відбувається швидке зниження маси і сили м'язів.

Таким чином, якщо заняття вправами змішаного типу проводяться при вище перелічених характеристиках, то вони ефективно забезпечують катаболічеський ефект, приводячи до зменшення маси і жиру. Однаке, слід мати на увазі, що, як було сказано вище, зміцненню здоров'я сприяє «анаболический фон», а не катаболіческий. Крім того, висока стресогенність занять та інтенсивні руху на тлі можливого зниження ресурсів гормональної системи збільшують ризик перенапруги, захворювань і травм.

Якщо спробувати з вправ змішаного типу сконструювати анаболітичну систему, то доведеться відмовити від методичної основи ритмічних вправ типу «шейпінг» – комбінації в одній вправі аеробної і силового тренування, розтягування виконувати по методики релаксуючого стретчинга, мінімізувати травмуючий ефект ексцентричної роботи м'язів, інтенсивність пасивного силові вправи замінити звичайними, як описано в попередньому параграфі. Іншими словами, так модифіковані тренування, щоб ліквідувати «катаболіческіе» термінові ефекти. Проте в цьому випадку тренування прийме риси одного з різновидів оздоровчих спортивного тренування.

Контрольні питання і завдання 3:

1. Що означає термін - «стабільний здоров'я».

2. Що означає термін - «гіпокінезія»?

3. Що означає термін - «гіподинамія»?

4. Що таке строковий ефект тренування? Наведіть приклад.

5. Що таке відстрочений ефект? Наведіть приклад.

6. Для якої мети виконуються розтягують вправи?

7. Наведіть приклад розтягуючих вправ.

8. У чому особливість аеробних вправ?

9.Чому силові вправи необхідні для нормального самопочуття?

10. Що таке вправи змішаного типу?

Література: 11, 13, 14,19, 22, 24, 25, 26,