Вправи і методика основного комплексу
Вправа 1. «Долоньки»
Рис.4.1. Вправа «Долоньки»
В. п.: стоячи. Станьте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті опущені до низу) і «покажіть долоні глядачеві» – «поза екстрасенса». Обов'язково (повторюємо) робіть гучні, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (роблячи хапальні рухи). Зробити поспіль 4 різких, ритмічних вдиху носом (одним словом, «шмигніть» 4 рази). Потім опустіть руки і зробить перерву на 3–4 с (пауза).
Зробіть знову 4 коротких, гучних вдихи і знову пауза. «Пошмигати» носом потрібно 24 рази по 4 вдихи. Цю вправу можна робити як стоячи, так сидячи і лежачи. У перший день занять можливе легке запаморочення, але воно досить швидко проходить, так що цього не слід боятися.
Вправа 2. «Погончики»
Рис.4.2. Вправа «Погончики»
В. п. стоячи прямо, кисті в кулак і притиснуті до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхнути кулаки вниз до підлоги, плечі при цьому напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги. Вдих, повернутися до в. п.
Вище пояса руки не піднімати, виконувати поспіль 8 вдихів-рухів, потім пауза 3–4 с та що.
Цю вправу можна робити як стоячи, так сидячи і лежачи.
Вправа 3. «Насос»
Рис.4.3. Вправа «Насос»
В. п. : стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей. Зробити легкий поклон, тобто руками потягнутися до підлоги, не торкаючись її й одночасно – шумний і короткий вдих носом, у другій половині нахилу. Вдих закінчується разом з нахилом. Потім злегка піднятися з видихом і знову «шумний» вдих з нахилом.
«Поклони» робити ритмічно та легко, не напружуючись і дуже не нахиляючись. Спина округла, голова опущена. «Накачувати шину» потрібно в темпі й ритмі стройового маршу!
Ця вправа вважається досить ефективною при бронхіальній астмі, серцевих та печінкових нападах.
Вправа 4 «Кішка»
В. п.: стійка ноги трохи ширше плечей (ступні від підлоги не відривати). Виконати танцювальне присідання з поворотом тулуба вправо – різкий,
Рис.4.4. Вправа «Кішка»
короткий вдих. Далі, те ж саме в інший бік. Видих у повороті мимоволі, руки виконують хапальні рухи ліворуч і праворуч, лікті зігнуті. Спина пряма, поворот тільки в талії.
Вправу можна виконувати лежачи.
Вправа 5. «Обійми плечі»
Рис. 4.5. Вправа «Обійми плечі»
В. п.: руки зігнуті та підняті на рівні плечей, ніби обіймаючи себе. Кидати руки «обіймаючи себе» до відмови одночасно різко «шмигаючи» носом. Руки йдуть паралельно одна одній, а не хрест навхрест, широко не розводити і не міняти. Можна виконувати в положенні лежачи.
При хронічних захворюваннях серця, ішемічної хвороби та інших хвороб, голову не закидати.
Вправа 6. «Великий маятник»
Рис. 4.6. Вправа «Великий маятник»
Ця вправа об'єднує дві, попередніх – «Насос» і «Обійми плечі».
Злегка прогинатися в попереку у другій частині вправи. Видих у проміжку між нахилом вперед і назад.
При хронічних захворюваннях серця, ішемічної хвороби тощо, голову не закидати.
Вправа 7 «Повороти голови»
Рис. 4.7. Вправа «Повороти голови»
В. п.: довільна стійка. Повернути голову праворуч – зробити гучний короткий вдих. Носом з правого боку, потім поворот голови вліво і теж саме. По середині голову не зупиняти, шию не напружувати, не зволікати із вдихом. Видих між поворотами.
Вправа 8. «Вушка»
Рис. 4.8. Вправа «Вушка»
У цій вправі голова нахиляється трохи вправо, потім вліво. Дихання як у попередній вправі. Ця вправа нагадує «китайського болванчика».
Вправа 9. «Маятник головою»
Рис. 4.9. Вправа «Маятник головою»
Вправа повторює попередні, тільки нахил головою вперед і назад. При підйомі голови дивитися на стелю, під час опускання – на підлогу. Не затримувати подих і не форсувати видих.
При різних травмах голови, вегето-судинної дистонії, підвищеному артеріальному тиску в останніх трьох вправах слід повертати голову трохи, але обов'язково гучно вдихати.
Вправа 10. «Перекати»
Рис. 4.10. Вправа «Перекати»
В. п.: ліва нога трохи попереду, вага тіла на ній. Виконувати легке танцювальне присідання на лівій, потім на правій, переносячи вагу тіла на
присідаючу ногу. Присідаючи «шмигати» носом, і в цей час на вільну ногу не спиратися. Присідання та дихання робляться одночасно.
Вправа виконується тільки стоячи. З третьої вправи норма: 12 раз по 8 вдихів – рухів, причому вдих робити кожну секунду.
Вправа 11. «Кроки»
Рис. 4.11. Вправа «Кроки»
В. п.: довільне. Ліву ногу зігнути і підняти до рівня живота, носок витягнути. Виконати легке танцювальне присідання на правій нозі і шумний, короткий вдих. Повернутися у в. п. і те саме іншою ногою. Руки злегка зігнуті та м'яко рухаються як у танці, можна на присіданні зробити хлопок.
Видих довільний, після кожного вдиху, бажано через рот. Норма: 8 раз по 8 вдихів-рухів.
Основний комплекс включає 11 вправ. І ось, що потрібно пам’ятати:
1. На один урок йде не більше 30 хв.
2. За один урок бажано виконати весь комплекс.
3. Займатися треба два рази на день: зранку – до їжі та ввечері – до чи після їжі, з проміжком у півтори години.
4. Бажано виконувати потрібну кількість повторень по «тридцяткам» – 32 вдиха-руха поспіль, потім відпочинок 3–10 с.
5. Людям, що страждають на гастрити, коліти, виразкову хворобу шлунка чи дванадцятипалої кишки, рекомендується робити цю гімнастику тільки до їжі.
6. Стрельниковською гімнастикою можна займатися і дітям (від 3–4 років) і людям похилого віку. Вік не обмежений. Її можна робити стоячи, сидячи, а у важкому стані – навіть лежачи.
7. У середньому потрібен місяць щоденних занять «два рази на день, щоб відчути лікувальний ефект.
8. Рекомендується ніколи не покидати заняття дихальною гімнастикою. Займайтеся все життя, хоча б раз на день по 30 або 15 хв., і вам більше
не знадобляться ліки.
Ця гімнастика може бути і лікувальною, і профілактичною та приводить до таких результатів:
1. Надає оздоровчий вплив на обмінні процеси, що відіграють головну роль у кровопостачанні, у тому числі й органів дихання.
2. Поступово відновлюються порушені під час хвороби нервові механізми з боку центральної нервової системи, у першу чергу з боку головного мозку.
3. Дренажна функція бронхів поліпшується.
4. Носове дихання, порушене до цього, поступово відновлюється.
5. Хворобливі утворення (наприклад, спайки) у бронхолегеневій системі досить швидко ліквідуються.
6. Відбувається розсмоктування запальних утворень і розправлення зморщених ділянок у тканинах легень; відновлюється нормальне крово- і лімфо згортання; усуваються місцеві застійні явища.
7. Поліпшується функція серцево-судинної систем і зміцнюється в цілому весь апарат кровообігу.
8. Поступово виправляються розвинуті в процесі хвороби різні деформації грудної клітки і хребта.
9. Підвищується загальна опірність організму, тонус. Зростає якість імунних процесів та оздоровлюється в цілому нервово-психічний стан тих хто займається.
Під час вправ необхідно думати тільки про вдих і стежити за синхронністю вдиху і відповідного йому руху, за ритмом (вдих кожну секунду); вдихати повітря треба стільки, скільки вдихується само собою.
4.5. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА МЕТОДОМ Е. СТРЕЛЬЦОВОЇ
З метою реабілітації захворювання органів дихання доктором Е. Стрельцовою в середині 1980-х рр.. була запропонована методика під назвою «респіраторна гімнастика». Ця гімнастика тренує механізми, що керують диханням, у тому числі дихальними м'язами.
В основу методу Е. Стрельцової входить формування навичок повного дихання (елементи йоги), що розвивають рухливість грудної клітки і діафрагми, тренуючи м'язи, що прямо чи опосередковано беруть участь в акті дихання, в поєднанні з гімнастичними вправами загально зміцнювального характеру.
Для формування повного дихання Е. Стрельцова, спільно з А. Кокосовим пропонують ряд статичних вправ. Суть таких оздоровчих вправ полягає в такому:
1. Верхньо-грудне дихання є частиною повного дихання. Щоб правильно його виконувати, необхідно в заняття ЛФК ввести вправи на тренування верхньо-грудного дихання. Такі вправи виконуються з вихідного положення сидячи, із відхиленням на спинку стільця, ноги при цьому витягнуті, одна рука лежить на грудях, інша – на животі. На вдиху грудна клітка піднімається вгору, на видиху – опускається. Рухи контролюються руками. При виконанні цього типу дихання виникає напруженість дихального акту.
2. Нижньо-грудне або реберне дихання пов'язане з роботою сурово визначених відділів грудної клітки. Під час вдиху діафрагма розтягується і піднімається вгору, тобто в диханні беруть участь переважно серединно-розташовані сегменти легенів. Тут виділяється бокове дихання. При виконанні витягається низ живота. Тренування такого дихання автори рекомендують використовувати як для корекції індивідуальних порушень, так і для оволодіння повним диханням. Тренування цього виду дихання пропонують робити з вихідного положення стоячи, або сидячи на краю стільця. Кисті рук при цьому щільно охоплюють нижньо-бокові відділи грудної клітки, пальці вперед. На вдиху нижньо-бокові відділи грудної клітки розширюються в сторони, на видиху кисті рук здавлюють її та грудна клітка опускається, повертаючись у вихідне положення.
3. Дихання діафрагмою і животом відбувається за участю нижніх частин легенів. Для їх вентиляції вправи виконують з вихідного положення лежачи, ноги зігнуті в колінах. Одна рука, що лежить на грудях, інша – на животі. На вдиху черевна стінка піднімається вгору разом з рукою, друга рука лежить на грудях залишається нерухомою. На видиху живіт втягується, рука натискає на нього.
Автори методу рекомендують також включати дихальні вправи для подовження фази видиху.
Це досягається різними способами.
Найбільш поширеними з них є дихання на видиху через трубочку довжиною 20 см, діаметром 0,3–0,4 см. Крім переліченого під час цієй методики застосовуються звукові вправи: вимовляються голосні (А, О, У, І і та ін.) і приголосні (Ж, 3, 'Р та ін.) звуки та їх поєднання ( Браха, БРР, ЖУК тощо).