4.3. Дихальна гімнастика за а. Мікуліним

Дихання відіграє дуже важливу роль у вольовій гімнастиці.

Потрібно тільки чітко зрозуміти, чому ці дихальні елементи корисні та що відбувається в організмі при глибокому вдиху й видиху. До речі, школа дихання характерна не тільки для системи вправ йогів. Без правильної постанови дихання не можна собі уявити ні спорт, ні фізичну культуру взагалі.

Потім слід зробити можливо більш глибокий вдих, випнувши грудну клітину, після чого скороченням м’язів черевного пресу відтягнути діафрагму, що розділяє порожнину кишок і шлунка, до межі внизу живота. При цьому черевний прес сильно натисне на кишкову порожнину.

Натиск пошириться на всі внутрішні органі: нирки, печінку, селезінку, підшлункову залозу тощо. Цей своєрідний прес буде вичавлювати із клітин і міжклітинного простору внутрішніх органів шлаки, що накопилися за ніч.

Натиск діафрагмою на кишкову порожнину повинен супроводжуватися нібито випинанням живота: чим більше, тим краще. Щоб цілком опанувати мистецтво вольового руху діафрагмою догори-вниз, потрібно багаторазово повторити цю вправу, виголошуючи одночасно слова вголос і не перериваючи подиху (випинання живота ніякого відношення до подиху не має).

Оволодіти цією вправою можна протягом декількох днів.

Але повернемося до практики дихальної гімнастики.

Лежачи на спині, по-перше, потрібно зробити глибокий вдих, потім зусиллям діафрагми надути живіт. Тепер затримайте подих на 3–5 с, щоб під тиском шлаки встигнули покинути ті місця, де вони осіли за ніч. Після затримки видихайте повітря десятьма маленькими порціями, проштовхуючи його із силою крізь щільно стислі губи так, щоб увесь живіт інтенсивно десять раз коливався.

У цьому масажі (струсі) внутрішніх нерухливих органів і криється вся користь дихальної гімнастики. Між іншим, такий самий масаж відбувається й у той момент, коли ми сміємося. Звідси стає ясно, чому з давніх давен сміх вважається корисним.

Фізіологічний зміст дихальної гімнастики, а інакше кажучи, масажу органів черевної порожнини за допомогою діафрагми полягає в тому, що під час цієї вправи поліпшується наповнення серця кров'ю, а чим більше серце одержить її, тим більше викине під час скорочення в аорту.

Повторюйте ці вправи не тільки зранку, але й щодня ще й увечері перед сном. Щоб не перевтомлюватися, досить зранку і ввечері робити по 10 глибоких вдихів і пульсуючих видихів.

Раніше в мене були часті серцеві приступи, прискорене серцебиття.

Проаналізувавши механіку дихальної гімнастики і її наслідків я дійшов висновку, що скорочення м'язів черевного преса може допомогти ліквідувати серцеві нездужання.

Хід міркувань був такий.

Для нашого серця природою відведено простір – серцева порожнина, – обмежена легенями й грудочеревною перегородок. При скороченні серцевого м'яза кров під більшим тиском викидається в аорту. Але, розширюючись при розслабленні, серцевий м'яз не може справити жодного тиску на стінки серцевої порожнини. Якщо об'єм порожнини замалий, то й крові серце засмокче небагато. Якщо об'єм великий, то й порція крові, відповідно, буде більшою. При конструюванні діафрагми – грудочеревної перегородки – природа, на жаль, наділила її занадто великою чутливістю.

Під час емоційних порушень, при переляку, хвилюванні, різкій розмові і під час старіння людини діафрагма піднімається й серцева порожнина зменшується.

У мозковій речовині природою створений апарат, що регулює хвилинний об'єм крові, необхідний для життя клітин людини й для здійснення ними роботи. Це регулювання може здійснюватися тільки зміною ритму й сили серцевих імпульсів.

Якщо крові замало – биття серця потрібно прискорити, підсилити, якщо багато – сповільнити.

Тому при кожному підйомі діафрагми й відповідному зменшенні серцевої порожнини прискорюється пульс. У нервових людей це викликає переляк. Від переляку діафрагма піднімається ще вище, об'єм серцевої порожнини скорочується ще більш, пульс знову прискорюється. Наступає стан, який хворі називають серцевим приступом. Нерідко він закінчується серйозними наслідками.

І от я задумався: чи може людина без допомоги лікаря швидко припинити серцевий приступ? Уважаю, що може. Для цього досить негайно після початку прискореного серцебиття для чергового розширення серця надати йому якомога більший обсяг серцевої порожнини.

Механізм дії дихальної гімнастики підказує: потрібно зробити глибокий вдих, випнути живіт і щосили затримати його в цьому положенні протягом 2–3 с. Потім повторити цей прийом ще два-три рази. Рідко доводиться прибігати до четвертого циклу, тому що й трьох цілком достатньо для забезпечення такого прокачування крові, при якому серце знову почне працювати в нормальному ритмі.

Цей найпростіший метод протягом тридцяти років допомагав мені позбуватися від серцевих приступів, для ліквідації яких раніше доводилося викликати "швидку допомогу" і лікуватися в лікарні.

Завдяки регулярним заняттям дихальною гімнастикою двічі на день, вправам у розтяганні діафрагми забезпечується еластичність грудочеревної перегородки, збільшується розмир серцевої порожнини, зменшується небезпека виникнення серцевих приступів.

Одного разу я бачив документальний фільм про те, як жінка, що мала порок мітрального клапану та серцеву недостатність, вилікувалась від цієї недуги. Спочатку вона намагалася якнайменше рухатися й вела напівпостільний спосіб життя. Але її вмовили записатися в групу лікувальної гімнастики для людей похилого віку на стадіоні ім.. В.І. Леніна в «Лужниках».

Через деякий час лікувальна фізкультура, дихальна гімнастика й біг вилікували її, що підтверджувалося звіренням двох рентгенівських знімків – до й після хвороби, до та після початку занять фізкультурою під спостереженням лікаря.

Сама природа із цією хворобою не боролася, поки зовнішні фактори - фізична культура і спорт – з волі людини не почали вимагати від серця роботи з більшим навантаженням. Негайно ж у клітинах розпочався процес перебудови, пристосування.

Будь-який процес перебудови вимагає певного часу, поступовості. Тому усвідомлену перебудову будь-якого свого органа за допомогою внутрішніх резервів організму людина зобов'язана здійснювати надзвичайно обережно й поступово, щоб не нашкодити собі. Це повністю відноситься й до таких на перший погляд спокійних, що не вимагають надзвичайних зусиль вправ, як вольова й дихальна гімнастика, а також ранкова зарядка.

Згідно з моїми спостереженнями вправи стають тим кориснішим й ефективнішим, чим більш сильними біострумами вони супроводжуються. Вони викликають посилення нервових імпульсів, якщо виконуються за допомогою спеціальних приладів. Тому ранкову зарядку я роблю з гантелями. Вагу їх потрібно вибирати згідно із самопочуття. Мені, наприклад, підходять двокілограмові гантелі. Знову ж з позицій посилення дії біострумів не менш корисні вправи з гумою, пружинами. Тренування потрібно обмежувати розумним навантаженням і в жодному разі не доводити себе до задишки.

Під час мови або при читанні вголос до основної функції дихання — забезпечення організму киснем — приєднується інша: виробництво звуків під час видиху. У людини, не звичної до вимови монологів, між цими двома функціями відбувається неузгодження. При цьому страждає основна функція — постачання організму киснем, оскільки людина прагне сказати якомога більше слів на видиху і затримує вдих.

У професіоналів — лекторів, співаків, що мають правильно поставлений голос, таких конфліктів у дихальних процесах не відбувається. Тому всі люди, яким у своїй роботі доводиться бути ораторами, обов'язково повинні пройти курс постановки голосу в ім'я захисту свого здоров'я і навіть життя.

Проведені експерименти пояснюють і випадки смерті акторів у момент вимовляння пристрасних монологів. Причина їх — не нервові і серцеві хвороби, а непомірне тривале кисневе голодування організму, а також пере напруженість роботи актора, оратора, що порушує обмін речовин, нервову діяльність і мозковий кровообіг.

Є ще батьки, які не вчать дитину красиво ходити, бігати, сидіти прямо, не горбитися, не витягати ноги і не напівлежати на стільці, а головне, на жаль, не вчать правильно дихати.

Зараз при вивченні багатьох хвороб з'ясувалося, що одні люди вдихають дуже багато кисню і у них утворюється в організмі недостатній відсоток вуглекислого газу, інші дихають недостатньо інтенсивно і у них із-за «тупих» альвеол спостерігаються хвороби кисневого голодування, такі, як бронхіальна астма, гіпертонія.

Здорове дихання при бігу. Існує три види дихання при бігу.

1. Вдих і видих носом при щільно стислих губах.

2. Вдих носом, видих ротом.

3. Вдих ротом і видих ротом.

Теоретичні міркування щодо кожного виду зводяться коротко до такого.

Стосовно першого: дихання носом має перевагу що повітря зігрівається і зволожується, проходячи по слизистій оболонці, що оберігає верхні дихальні шляхи від охолоджування і висихання. Але супротив руху повітря через ніс більше, ніж через рот.

Щодо другого: ти саме переваги вдиху носом, що і в першому випадку. Але видих ротом забезпечує швидке очищення легенів від газів.

Стосовно третього: швидкий вільний вдих і видих, вдих — носом, видих — ротом.

Приступаючи до процедури бігу, починаю дихати так: один вдих на два кроки і один видих на два кроки. Після появи «другого дихання» — чотири кроки на вдих і чотири на видих.

При нормальному бігу об'єм легенів цілком не використовується. Тому в низу легенів унаслідок збільшеної питомої ваги поступово скупчується вуглекислий газ. Для того, щоб позбавитися від нього під час бігу, хочеться інтенсивно зробити гранично глибокий вдих. Я особисто роблю таку «промивку» легенів через кожні 50 кроків.

Бігаю і дихаю таким чином вранці ось уже 30 років, прагнучи не пропустити жодного дня. Якщо погода дуже погана, бігаю підтюпцем в будинку по коридору: 5 кроків туди, п'ять назад. Ретельно стежу за собою під час виступів на лекціях і доповідях. Стараюся якомога частіше вдихати повітря і спокійніше випускати його. Прагну у жодному випадку не затримувати дихання і не говорити після видиху.

Кисень — основа життя на землі! Цю істину знають усі, проте мало хто щодня, щогодини і щохвилини думає про це і береже свій організм від кисневого голодування. Пам'ятайте, якщо припинити доступ кисню повітря в карбюратор двигуна автомобіля, то навіть він миттєво затихне і зупиниться. Частіше провітрюйте кімнати будинку і на роботі!

Отже, короткі висновки:

1. Чим більше величина здійснюваної роботи органом (наприклад, м’язою), тим більшу кількість кисню в секунду він споживає і тим більше знижується в ньому величина негативного електрозаряду.

2. Тільки завдяки порційній упаковці кисню в еритроциті досягається можливість його індивідуального розподілу по споживаючих органах людини.

3. Кисень у крові заряджений від’ємним знаком. Кількість еритроцитів і вивантажуваного ними кисню прямо пропорційна різниці потенціалів електрозаряду еритроцитів відносно заряду органів споживача. У такій самій пропорції різний вміст числа еритроцитів у капілярах органів, що споживають кисень.

4.4. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА МЕТОДОМ О. СТРЕЛЬНИКОВОЇ

У 1974 р. відомий московський педагог з постановки голосу О. Стрельникова запропонувала для лікування хвороб, пов'язаних із втратою голосу, свою «гімнастику дихання». Для тренування дихальної мускулатури, яка приймає участь на вдиху, вона запропонувала створювати певний опір. Це досягалося дуже просто, під час вдиху грудна клітка стискалася руками. Потім, до кожного вдиху, О. Стрельникова додала різноманітні рухи-імітації, таким чином кожна вправа отримала свою, характерну назву й одночасно підказку до дії. Не, зважаючи на простоту рухів-подихів оздоровча гімнастика О. Стрельникової, вимагає дотримання таких основних правил:

1. Думати тільки про вдих носом. А це означає, що потрібно тренувати тільки вдих. Він повинен бути гучним, різким і коротким (на зразок хлопка у долоні).

2. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно і бажано через рот. Не треба затримувати та виштовхувати видих. Вдих робити активним і тільки через ніс, видих здійснюється пасивно – через рот (щоб, як кажуть, не було не видно і не чути).

Запам'ятайте: гучного видиху не повинно бути!

3. Вдих робити одночасно з рухами. В авторській гімнастиці немає вдиху без руху, а руху – без вдиху.

4. Усі вдихи-рухи треба робити в темпі – ритмі стройового кроку.

5. Рахунок у гімнастиці О.М. Стрельникової робиться тільки на 8 – «вісімка». Рахувати слід в подумки, не вголос.

6. Гімнастичні вправи виконують стоячи, сидячи та лежачи.