1.2. Статичні дихальні вправи

Такими вважаються вправи, при яких дихання здійснюється без одночасних рухів кінцівок і тулуба. Статичні вправи частіше за все застосовують для важко хворих, на початковій стадії навчання хворих правильному диханню, а також для врегулювання на заняттях підвищеної інтенсивності в роботі серцево-судинної системи.

2.2. Динамічні дихальні вправи

Нагадуємо, що динамічні дихальні вправи, на відміну від статичних, характеризуються тим, що дихання при цьому здійснюється одночасно з рухами кінцівок і тулуба. Динамічні дихальні вправи можуть виконуватися на місці та в русі.

При проведенні такого роду вправ обов'язковою є повна узгодженість амплітуди та темпу виконуваних рухів з ритмом і глибиною дихання.

Не можна допускати затримки дихання хворим при виконанні вправ: дихання повинно бути вільним і спокійним.

При динамічних дихальних вправах вдих виконується одночасно з рухами, пов'язаними із випрямленням тулуба, з підніманням верхніх кінцівок вгору, з відведенням їх у сторони тощо, тобто у момент, коли відбувається розширення грудної клітки; видих робиться при рухах, якщо пов'язані зі спадом грудної клітки в момент опускання верхніх кінцівок вниз, при згинанні тулуба вперед, при підтягненні нижніх кінцівок до живота та інше.

Динамічні дихальні вправи сприяють найкращому розширенню грудної клітки в нижній її апертурі і здійсненню вдиху. При нахилах тулуба в сторони з одночасним підніманням вгору протилежної нахилу руки посилення дихання найбільш виражена в нижній частині грудної клітки з боку піднятої руки. Ряд динамічних дихальних вправ допомагає також здійсненню більш повного видиху.

2.3. ДИХАННЯ В. ГНЕВУШЕВА ПРИ ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕННЯХ

Добре відомо, що у спортсменів-бігунів, інтенсивно тренуються на витривалість, дихання і пульс стають рідкими, а резерви дихальної та серцево-судинної систем збільшуються. А чи не можна досягти того ж за допомогою дихальної гімнастики при неінтенсивних фізичних навантаженнях? Результати, отримані професором В.В. Гневушевим, переконливо свідчать на користь оптимальності запропонованого їм дихання при фізичних навантаженнях. Дихання стає більш економічним, резерви сили збільшуються. Чому це відбувається?

Нагадаю, що підчас фізичних навантажень розвивається стан так званої рухової гіпоксії (кисневого голодування). Це свого роду «лінива» реакція людини на потребу у фізичній діяльності. Така гіпоксія, звичайно, до певних меж, на думку більшості вчених, корисна для здоров'я. Це своєрідне тренування організму до нестачі кисню, що збільшує його транспортування і засвоєння в тканинах. Не випадкове спостереження професора Н.А. Агаджанян, що горяни виконують фізичні навантаження значно економніше і ефективніше, ніж жителі рівнин.

Аналогічно у людей, що тренують дихання за В. Гневушевим, при фізичних навантаженнях стійкість до дефіциту кисню поступово зростає, виникає феномен так званої перехресної адаптації (пристосування).

Встановлюється новий рівноважний стан дихання як у стані спокою, так і при фізичних навантаженнях. Виходячи із цих фізіологічних даних, завданням дихання за В. Гневушевим при середньому і субмаксимальному фізичному навантаженні є зниження приросту максимального об’ему дихання (МОД) до 40 л/хв. у чоловіків і до 35 л/хв. у жінок. Достатньо порівняти ці дані з величиною МОД при граничному фізичному навантаженні (200 – 220 л/хв.) і стане зрозуміло, що новий тип дихання дає величезний економічний ефект дихальним м'язам. Людина отримує в 4 – 5 разів більшу економію сил, ніж зазвичай.

Як же навчитися такому «богатирському диханню»?

Практично довільне зменшення МОД при вправах, ходьбі, бігу відбувається при поєднанні кожного подовженого вдиху з декількома фазами руху.

Наприклад, якщо ви робите нахили тулуба вперед, то необхідно спочатку на один нахил робити один вдих із зменшеним об'ємом вдихаємого повітря. Видих робиться при випрямленні тулуба. Пізніше методика ускладнюється.

Наприклад, на один нахил тулуба робити і вдих, і видих, а на розгинанні – інший дихальний цикл.

Спочатку дихання виконується під час зручних вправ у дрібних суглобах (згинання, розгинання, підтримання рук тощо), а потім під час менш незручних вправ у великих суглобах (нахили, випрямлення тулуба та ін.), причому самі вправи стають складніше за рахунок виконання обох фаз на один уявний підрахунок. Поступово збільшуйте темп і амплітуду рухів. При заняттях дихальною гімнастикою в середньому і швидкому темпі дихальний інтервал повинен поступово змінюватися: ДІ 3:4 – ДІ 6:4 – ДІ 8:4 і т. д.

МОД при цьому знижується. Поступово до вправ маж бути залучена вся мускулатура рук, ніг, шиї, тулуба.

За такою самою схемою дихання В. Гневушева освоюється підчас ходьби та бігу. Корисно заздалегідь програти цю ситуацію в думках, роблячи подовжений вдих на три-чотири кроки. Точна кількість кроків підраховувати не обов'язково. Одночасно зменшуйте кількість повітря, що надходить в момент вдиху.

Видих робіть мимоволі на один, два або три-чотири кроки. Те ж саме зробіть при справжніх, а не при уявних ходьбі і бігу.

При бігу з мінімальним фізичним навантаженням дихайте носом.

Потім збільшуйте темп бігу з переходом на дихання ротом, пропускаючи повітря крізь стиснуті зуби. Це зріджує дихання і знижує поступ повітря в легені.

Можна почати з 5–10-хвилинних тренувань дихання на день і збільшувати їх тривалість хоча б по півхвилини на день. Поступово дихання стає автоматичним і в стані спокою, і підчас фізичних навантажень. Якщо цього не відбувається, значить можливості вашого організму не відповідають тому зменшенню частоти дихання і МОД, якого ви досягли. Звідси зайве напруження дихання.

При правильному освоєнні методики тривалість вдиху поступово сягає 3–6 с і стабілізується на цих величинах як у стані спокою, так, і при середньому фізичному навантаженні.

Більш того, при певному навику за допомогою вольового зменшення МОД можна зняти перенапруження нервової системи, переживання, передстартову лихоманку, зменшити стрес перед іспитом і, головне, підвищити розумову працездатність. Здавалося б, де тут зв'язок?

Проте дослідження В. Гневушева і його послідовників беззаперечно свідчать: оптимізація дихання робить його більш економічним, збільшує резерви дихальної системи в 1,5–2 рази, прискорює фізичний розвиток і значно відсуває в часі розумове стомлення.

Так, у школі № 6 м. Ставрополя учні в середині кожного уроку по 2 хв. займалися гімнастикою дихання. Інші діти в цей час пасивно відпочивали. До кінця дня «активні» діти були значно свіжіші, ніж «пасивні». Дивно те, що це були учні першого класу! Значить, можна навчитися правильно дихати в будь-якому віці.

На користь цього свідчать і результати, отримані в групах здоров'я у людей похилого віку.

На думку фахівців, від стану дихання багато в чому залежить фізична та розумова працездатність. Більше того, за допомогою дихання за

В. Гневушевим досягнуті прекрасні результати в лікуванні бронхіальної астми, гіпертонії, стенокардії, зняття спазмів гладких м'язів внутрішніх органів та ін.

Така широка спрямованість методу зумовлена не тільки використанням самонавіювання при тренуванні, а ї управлінням рівнем вуглекислого газу в організмі. Встановлено, що він регулює дихання, кровообіг, обмін речовин, електролітний баланс, проникність клітинних мембран, збудливість нервових клітин, тонус гладкої мускулатури бронхів, судин, сечовивідних шляхів і ін.

Ось чому вчені вважають, що правильне дихання – це ключ до опанування резервних можливостей людини.

КОНТРОЛЬНІ ПИТАННЯ ЧАСТИНИ 2

1. Які дихальні вправи застосовуються до важкохворих?

2. Чим відрізняються статистичні та динамічні дихальні вправи?

3. Що таке затримка дихання?

4. Що таке амплітуда дихання?

5. Чим характеризується ритмічне дихання?

6. Які рухи сприяють ся розширенню грудної клітини?

7. Як змінюється глибина дихання в залежності від постави?

8. Що таке рухлива гіпоксія?

9. Що таке дефіцит кисню?

10. Що таке максимальний об’єм дихання (МОД)?

11. Які величина МОД вважаються нормальними для людей, що не займаються спортом?

12. Які величини МОД вважаються нормальними для спортсменів?

13. Які вправи сприяють збільшенню МОД?

14. Що таке інтервал дихання?

15. Що таке пасивний видих?

16. Яким органом виконується вдих під час помірного бігу?

17. Як виконується вдих під час інтенсивного бігу?

18. Що таке економічне дихання за методикою В. Гневушева?

19. Які захворювання можна лікувати за допомогою дихання за В. Гневушевим?

20. Що таке бронхіальна астма?