Література: 3, 4, 5, 8, 13, 16, 18.

ЧАСТИНА 6

ДРЕВНЬОСХІДНІ ДИХАЛЬНІ ГІМНАСТИКИ

6.1. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА «ІЦЗІНЬЦЗІН».

6.2. ТАЙЦЗІ-ЦИГУН – ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ДОВГОЛІТТЯ.

6.3. В’ЄТНАМСЬКА ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА «ЗИОНГШІНЬ».

6.4. ДИХАННЯ ДЛЯ МОЗКУ.

6.5. ОЗДОРОВЧЕ ДИХАННЯ ПРИ ШИЙНОМУ РАДИКУЛІТІ.

6.6. ОЗДОРОВЧЕ ДИХАННЯ ПРИ ПОПЕРЕКОВО-КРИЖОВОМУ РАДИКУЛІТІ.

6.7. ОЗДОРОВЧЕ ДИХАННЯ ПРИ ГОЛОВНОМУ БОЛІ.

1. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА «ІЦЗІНЬЦЗІН»

За визначенням східної медицини, лікувальна дія дихальної гімнастики полягає в тому, що завдяки певним послідовним положенням тіла, дихальних вправ з концентрацією уваги вдається «регулювати енергетичні потоки людського організму, відновлювати порушену гармонію» і навіть «накопичувати енергію».

Як показали сучасні численні дослідження, при виконанні вправ східних оздоровчих систем посилюються обмінні процеси і відновлюються багато порушених функцій організму. А в цьому – запорука зміцнення його захисних сил і запобігання передчасному старінню.

Кращий час для занять, як вважають у Китаї, з 5 до 7 годин ранку. Але якщо ви «сова» і не звикли рано прокидатися, займайтеся в будь-який зручний час, краще двічі на день: у першій половині дня і в другій. До або після їжі повинно пройти не менше години.

Вправи бажано виконувати щоденно, без вихідних! Займатися треба із задоволенням, з гарним настроєм. Тільки за цієї умови можливо досягти позитивних результатів.

На відміну від європейських систем оздоровлення та хат-ха-йоги, китайська гімнастика не дає занадто великого навантаження на організм. Тому тренуватися можна практично в будь-якому віці, звичайно, крім періоду гострих захворювань або загострення хронічних недугів. Кількість повторень усіх вправ варто збільшувати поступово, починаючи з 2–3 разів.

Одяг не повинен обмежувати рухів. Взуття потрібно підбирати легке та м'яке, можна обійтися і без нього.

Краще займатися на природі. Якщо такої можливості немає, необхідно провітрити приміщення.

На час виконання вправ треба звільнити свідомість від усіх сторонніх думок, або, як говорилося в давньому трактаті, треба «спалити почуття і викинути думки», а також «повернути очі і вуха всередину, щоб навіть дракон, що пролітає повз, не змусив вас озирнутися, а скеля, яка падає не відволікла від вправ».

При виконанні вправ тіло перебуває в «розслабленому напрузі», тобто напружувати слід тільки ті м'язи, які необхідні для збереження тієї чи іншої пози. У процесі дихання активну участь бере діафрагма. Це, ні би дихання животом: на видиху живіт втягується, на вдиху – випинається. Водночас дихання має бути природним, нефорсованим, спокійним, «невідчутним» – так писав у своєму трактаті Бодхідхарма.

Як і у всіх східних гімнастках, одна вправа плавно переходить в іншу.

Вправа 1

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху руки (тильною стороною долонь вниз) підніміть до рівня грудей, так, щоб пальці злегка торкалися, один одного, а великі пальці були спрямовані вгору. Перебуваючи в цій позі, рекомендується зробити 12 повільних видихів і вдихів. Якщо вам важко утримувати позу, починайте з 3–5 видихів і вдихів, поступово довівши їх кількість до 12. Утримуючи позу, зверніть особливу увагу на те, щоб м'язи рук були не напружені. Не забудьте на видиху втягувати живіт, а на вдиху випинати його. При виконанні вправи, ви повинні бути абсолютно спокійні. Як написано в трактаті «Іцзіньцзін», «душа дзеркально чиста і зовнішній вигляд також гідний».

Вправа 2

Руки (тильною стороною долонь вниз) розведіть у сторони. На вдиху, піднімаючись на носках, повільно потягніться вгору. Розтягнувшись максимально, зосередьте увагу на м'язах рук і ніг.

Вправа 3

На видиху, залишаючись на носках, витягніть руки вгору, пальці направлені один до одного, тильна сторона долонь – вниз. Затримайте дихання, залишайтеся в цій позі від 3 до 5 с, з видихом встаньте на ступні, розслаблені руки ці би «падають» вниз. Зверніть увагу на те, щоб під час виконання цієї вправи м'язи шиї були розслаблені.

Повторіть вправи 2–3 рази.

6.2. ТАЙЦЗІ-ЦИГУН - ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ДОВГОЛІТТЯ.

Увесь пропонований комплекс давньокитайської гімнастики тайцзі-цигун, після того, як ви його вивчите, займатиме всього 15 хв. Тренування принесуть користь, якщо займатися цією гімнастикою кожен день. Не забувайте про дихання! Намагайтеся поступово, не форсуючи, освоїти парадоксальне дихання: на вдиху живіт втягується, а на видиху – випинається. Слід також врахувати, що кожна вправа є своєрідним продовженням попередньої. Тому перехід від одного руху до іншого має бути безперервним.

Комплекс гімнастики складається з кількох елементів.

а) «стабілізація дихання»

Станьте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше, ступні паралельні одна одній, руки вільно опущені вздовж тіла долонями всередину. Розслабтеся, дивіться прямо перед собою.

1. Вдихаючи, плавно підніміть витягнуті вперед руки до рівня трохи вище плечей. Під час підйому рук кисті і передпліччя знаходяться на одній лінії, долоні повернуті вниз, пальці розслаблені.

Всі рухи повинні зайняти приблизно 3 с.

2. Зігнути ноги в колінах так, щоб коліна опинилися на одній вертикалі з великими пальцями ніг.

Це положення називається «чверть присід». Голова і груди вертикально. Присідання починається в той момент, коли руки досягають рівня плечей. Одночасно з випрямленням колін руки опускаються вниз. Кисті та пальці розслаблені, рух вниз плавний і витончений, займає 3 с.

Цикл 1–2 виконати 6 разів. Тривалість кожного циклу 7 с.

Терапевтичний ефект: плавні рухи тіла вгору і вниз сприяють усуненню дисбалансу в розподілі кровотоку, чим досягається, на думку китайських фахівців, оздоровчий ефект.

б) «розширення грудної клітки»

Із положення чверть присід плавно випрямити коліна, одночасно піднімаючи руки до рівня плечей, і повертати долоні одна до одної. Потім на вдиху розведіть руки в сторони, долоні вгору.

При видиху зведіть руки перед собою одну до одної. Опустіть руки долонями вниз і одночасно перейдіть у чверть присід. Повний цикл займає

10 с, повторити вправу 6 разів.

Увага зосереджена на грудній клітці.

Терапевтичний ефект: ця вправа позитивно впливає при захворюваннях серця і легенів, при задишці, неврозах.

в) «розгойдування веселки»

Закінчивши вправу «б», на вдиху підняти руки вгору над головою долонями одна до одної. Перенести центр ваги на праву ногу, злегка її зігнути, ступні від підлоги не відривати. Одночасно нахилитися вліво долонею вгору, ліва нога залишається прямою. Зігнута в лікті права рука обернена долонею вниз і утворює над головою півколо. Випряміть і повторіть вправу в інший бік.

Слідкуйте за узгодженістю дихання з рухами: під час руху рук вліво – вдих, при русі рук вправо – видих.

Терапевтичний ефект: вправа цілюще діє при захворюваннях грудного і поперекового відділів хребта.

г) «розсовування хмар»

Після завершення розгойдування, опустіть руки, схрестивши їх на рівні нижньої частини живота, ліва рука перед правою, долоні всередину, і прийняти положення напів присід, так, щоб стегна стали паралельні підлозі. Випрямляючи коліна, на вдиху підніміть схрещені руки, розгортаючи їх долонями вгору над головою. Випряміть руки, розкрийте долоні назовні і широким, плавним рухом опустіть їх через сторони вниз. На видиху поверніться в положення напів присід, схрестивши руки перед собою, як на початку. Повторіть вправу 6 разів. Кожен рух в один бік займає 4 с.

Відтягування руки виконується на вдиху, виштовхування – на видиху.

Терапевтичний ефект: вправа сприяє зміцненню м'язів попереку і стегон, надає благотворний вплив при захворюваннях серця і запалення в області плечових суглобів.

д) «відведення плечей назад»

Залишаючись в напив присіді, витягніть випрямлену ліву руку перед собою, долонею вгору. Одночасно, зігнуту в ліктях і повернуту долонею вгору праву руку відведіть правою рукою до стегна. Коли права долоня опиниться на рівні стегна, починайте поворот корпусу вправо. Очі стежать за правою долонею, що піднімається широким, плавним рухом вгору до рівня вуха. Кут між руками повинен становити 135 º.

Відтягування руки виконується на вдиху, виштовхування на видиху.

Увага сконцентрована на руках і плечах.

Терапевтичний ефект: вправа має лікувальну дію при захворюваннях плечових, ліктьових і променезап'ястних суглобів. Крім того, китайські фахівці рекомендують виконувати його тим, хто страждає на бронхіальну астму.

6.3. В’ЄТНАМСЬКА ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА «ЗИОНГШІНЬ»

В основі в'єтнамської дихальної гімнастики «Зионгшінь» лежить так зване чотирьохфазне дихання: глибокий вдих, затримка дихання на вдиху, глибокий видих, затримка дихання на видиху.

Те, що дихання повинно бути глибоким, давати максимальну вентиляцію легенів – це зрозуміло. А для чого потрібна затримка дихання? Сучасні дослідження показали, що під час затримки дихання на вдиху створюються сприятливі умови для більш інтенсивного засвоєння кисню. На видиху відбувається більш ефективне виділення з крові вуглекислого газу та інших летких продуктів обміну речовин.

Насичення крові свіжим киснем дає змогу значно посилити обмін речовин при фізичному навантаженні, а отже, збільшити фізичну працездатність. В'єтнамські вчені вважають, що оптимальна тривалість затримки дихання для інтенсивного обміну газами в легенях становить 20 с. Однак у більшості людей пауза після вдиху майже відсутня.

Як же подовжити її, і тим самим домогтися утримання повітря в легенях?

На Сході існує спосіб, який полягає в тому, щоб після максимального вдиху, всі дихальні м'язи залишилися напруженими, а гортань відкритою. При цьому треба намагатися по можливості набрати ще повітря і зберегти його в легенях. Тиск у грудній порожнині залишається від’ємним, тобто нижче атмосферного. У свою чергу в черевній порожнині за рахунок скорочення діафрагми тиск буде доданим. Це сприяє відтоку венозної крові від органів до серця та кращому її насиченню в легенях.

Після такого фізіологічного обґрунтування приступимо до виконання в'єтнамської дихальної гімнастики за системою Зионгшінь.

Сядьте перед дзеркалом.

Фаза 1. Вдих. До межі наповніть повітрям нижні частини легенів. Одночасно черевна стінка повинна до межі випнути і стати твердою.

Фаза 2. Затримка дихання. Спостерігаючи в дзеркало, переконайтеся, що гортань відкрита, а дихальні м'язи напружені. Зверніть увагу на поздовжній бічний тяж в області шиї – це грудинно-ключично-сосковий м'яз. Він повинен чітко вимальовуватися і залишатися напруженим, твердим на дотик. Кадик має бути опущений, дно надключичних ямок - поглиблено. При цьому неприпустимо почервоніння обличчя і поява в грудях відчуття тяжкості, розпирання. Живіт залишається випнутим вперед, м'язи його - твердими і напруженими. Засічіть за допомогою секундоміра тривалість дихальної паузи спочатку при звичайному диханні, а потім після максимального вдиху і при фізичних навантаженнях. Як правило, тривалість другої фази повинна бути найбільшою в усьому дихальному циклі. За образним висловом кандидата медичних наук К. Бутейка, кожна придбана секунда затримки дихання – майбутнє півріччя життя. Адже вона збільшує резерви всього організму. Якщо людина здатна затримати дихання на 2–3 хв. – це вже справжній сучасний йог! Але, звичайно, при фізичній роботі така тривалість затримки не потрібна.

Фаза 3. Повний активний короткий видих. У країнах Сходу при виконанні фізичної роботи, наприклад, вправ, виконується оздоровче повне дихання. У цьому випадку не тільки вдих, але ї видих є повним. Для цього після звичайного пасивного видиху підтягніть живіт, скоротіть м'язи черевної стінки, напружте м'язи попереку і клубово-поперековий м'яз. Розслаблена і піднесена діафрагма також напружується і вдається в грудну порожнину. Грудна клітка максимально здавлюється нижнім зубчастим м'язом і міжреберними м'язами, щоб максимально вивести повітря з легенів. Залишається тільки залишковий об'єм, який завжди присутній у них. Чим швидше і повніше буде видалене з легенів відпрацьоване повітря, тим чистішою буде свіжа його порція, що надходить із черговим вдихом. При цьому кількість вуглекислого газу в легенях буде мінімальною.

Фаза 4. Затримка дихання на видиху. У диханні для м'язів їй надається невелике значення, а при значному фізичному навантаженні і багатьох вправах вона взагалі виключається, і дихання стає трифазним.

На думку в'єтнамських учених, дихання для м'язів оптимізує газообмін у легенях при фізичних навантаженнях. Тим самим більша кількість кисню надходить до м'язів, що працюють. Тому можна без особливого стомлення піднятися на десятий поверх або зробити велику кількість фізичної роботи, немислиму при звичайному диханні.