5.4. Дихальний комплекс «сур’я намаскар»
«Сур’я Намаскар» у перекладі з індійського означає «Здрастуй, сонце!».
Ці дихальні вправи часто називають попередніми, що зігрівають і використовуються для підготовки до виконання більш складних асан. Але, як заявляє інструктор-методист П. Смольников, ґрунтуючись на своєму майже 20-літньому стажі викладання східних оздоровчих систем у групах здоров'я «Сур’я Намаскар», збагачений декількома основними асанами, має й самостійне значення. Особливо для людей середнього віку.
Цей комплекс гарний для профілактики й лікування початкових стадій остеохондрозу всіх відділів хребта й неврозів, сприяє нормалізації роботи кишечнику, зміцнює м'язи, робить їх більш еластичними, тренує вестибулярний апарат, допомагає боротися з надлишковою вагою тіла.
Отже, після пробудження ранком спокійно встаньте, прополощіть рот водою з-під крана, почистіть зуби, зніміть із язика наліт, що утворився на ньому за ніч. Для цього проведіть ручкою зубної щітки кілька разів по поверхні язика зсередини до зовні.
Потім випийте склянку теплої кип'яченої води, спорожніть сечовий міхур і кишечник, прополощіть ніс ледве підсоленою водою кімнатної температури (половина чайної ложки солі на склянку). Воду можна втягти носом з долоні або закапати піпеткою.
Провітріть кімнату й обов'язково прийміть душ приємної для вас температури, яку протягом року поступово знижуйте до ледве теплої.
Пропонована гімнастика дасть змогу більш повно освоїти нижнє, або черевне, дихання.
Станьте прямо (голова, шия й спина – на одній лінії), ноги разом, ступні паралельні, руки вільно опущені. Сконцентруйте погляд на якій-небудь точці на стіні (це може бути спеціально намальований або приклеєний кружок червоного або чорного кольору).
Зробіть видих животом: при цьому він повинен втягтися всередину (діафрагма підніметься догори). Потім повільно вдихніть через ніс, випнувши живіт (діафрагма опуститься донизу).
Під час вдиху й видиху грудна клітка й плечі нерухливі. "Працює" тільки живіт. Щоб швидше освоїти цей тип дихання, покладіть на живіт долоні й допомагайте йому рухатися при вдиху й видиху.
Повторіть увесь цикл 7 разів. І переходьте до вправ самого комплексу.
КОМПЛЕКС «ЗДРАСТУЙ, СОНЦЕ!»
а.
б.
Рис. 5.1. Початок та перша фаза вправи.
Стоячи прямо, складіть долоні разом перед грудьми. Концентруйтеся. Зробіть видих (рис. 5.1,а).
На вдиху витягніть руки вгору і прогніться назад. Ноги тримаєте прямо, розслабте шию. Затримаєте дихання на 5 секунд (рис. 5.1,б).
.в
г.
Рис. 5.2. Вправа друга (в.) та третя фаза (г.).
На видиху нахилитеся вперед і покладете долоні на підлогу так, щоб пальці рук і ніг знаходилися на одній лінії (рис. 5.2,в).
Вдихніть, відведіть ліву або праву ногу назад і торкніться коліном підлоги. Прогніться назад, підніміть голову, погляд спрямуєте вгору (рис. 5.2,г).
д.
ж.
Рис. 5.3. Вправа – силова частина (д. и ж).
Продовжуючи дихати, другу ногу назад і перенесіть тягар тіла на долоні і шкарпетки. Голову тримаєте на одній лінії з тілом, погляд спрямуєте на підлогу між долонями (рис. 5.3, д).
Під час вдиху, не відриваючи шкарпетки від підлоги, опустите спочатку коліна, потім груди і лоб на підлогу (рис. 5.3, ж).
з.
е.
Рис. 5.4. Вправа – 2-га силова частина (з. та е).
На видиху випрямите шкарпетки і притискаючись стегнами до підлоги, повільно піднімайтеся, спираючись на долоні. При цьому вигинайте верхню частину тулуба, плечі опустите. Погляд направте вгору (рис. 5.4, з).
Під час видиху, спираючись на шкарпетки і долоні, піднімайте таз. Голову опустите між рук. У цій позі тіло і пів утворюють трикутник (рис. 5.4, е).
На вдиху поставте ліву або праву ногу між долонями. Коліно іншої ноги стосується підлоги. Погляд направте вгору (рис. 5.2,г).
На видиху розпрямитеся, витягуйте приставлені одну до іншої, долоні вгору. Повільно вигинайте спину, відводите руки назад. Затримаєте дихання на 5 секунд (рис. 5.2, в).
На вдиху повільно випрямляйтеся і повертайтеся у вихідну позицію сурья намаскар (рис. 5.1, б, а).
Підчас вивчення комплексу, можете не звертати уваги на дихання. Нехай воно буде вільним і невимушеним. Але після того як ви освоїте вправи, ваше дихання повинно бути синхронним з рухами.
Йоги виконують цей комплекс обличчям на схід і зосереджують увагу на сонці що сходить. І ви теж уявіть собі, що сонце посилає вам свою життєву енергію. Навіть у похмурий день!
КОНТРОЛЬНИ ПИТАННЯ ЧАСТИНИ 5.
1. У чому полягає основна мета діафрагмального диханія?
2. Чим відрізняються дихальні вправи адаптованої йоги від звичайних дихальних вправ, що застосовуються в фізкультури?
3. Що таке «діафрагма» і яка її функція?
4. Які м'язи керують рухами діафрагми?
5. Яка мета дихальної паузи в діафрагмальному диханні?
6. Що таке «нижнє дихання»?
7. Що таке «верхнє дихання»?
8. Що таке «середнє дихання»?
9. У якому випадку не обходимо стимулювати «нижнє дихання»?
10. У якому випадку не обходимо стимулювати «верхнє дихання»?
11. У якому випадку не обходимо стимулювати «середнє дихання»?
12. Який вплив робить діафрагмальне дихання?
13. Що відбувається під. впливом діафрагмального дихання?
14. В якій послідовності навчається «діафрагмальне дихання?»
15. Положення рук при навчанні діафрагмальному диханню?
16. Яка дозування виконання вправи «діафрагмальне дихання»?
17. Який темп виконання діафрагмального дихання?
18. За яких проблемах хребта необхідно використовувати діафрагмальне дихання?
19. Основне вихідне положення для виконання діафрагмального дихання?
20. У чому полягає основна мета очисного дихання?
21. Чим відрізняються очисні вправи адаптованої йоги від звичайних дихальних вправ, що застосовуються в фізкультури?
22. Яка функція звуків у вправі «очисне дихання»?
23. Які м'язи «включаються» у вправі «очисне дихання»?
24. Яка мета дихальної паузи в у вправі очисній диханні?
25. Чим різняться звуки в у вправі «очисне дихання»?
26. Яке долі в очисному дихання приймає діафрагма?
27. Який сегмент хребта стимулюється у вправі «очисне дихання»?
28. Який вплив робить у вправу «очисне дихання»?
29. Що відбувається під. впливом у вправи «очисне дихання»?
30. В якій послідовності навчається у вправі «очисне дихання»?
31. Положення рук при навчанні у вправі «очисне дихання»?
32. Яка дозування виконання вправи «очисне дихання»?
33. Який темп виконання вправі «очисне дихання»?
34. За яких проблемах хребта необхідно використовувати у вправі «очисне дихання»?
35. Основне вихідне положення для виконання у вправі «очисне дихання»?
36. Яка сучасна фізкультурна система заснована на у вправі «очисне дихання»?
38.. У чому полягає основна мета комплексу "Здрастуй, Сонце!"?
39.Чим відрізняються дихальні вправи комплексу "Здрастуй, Сонце!" від звичайних дихальних вправ, що застосовуються в фізкультури?
40. Для чого був створений комплексу "Здрастуй, Сонце!"?
41. Скільки вправ в даному комплексі?
42. Який вплив робить комплекс на хребет?
43. Мета першої фази комплексу "Здрастуй, Сонце!"?
44. Мета второой фази комплексу "Здрастуй, Сонце!"?
45. Мета третьої фази комплексу "Здрастуй, Сонце!"?
46. Мета четвертої фази комплексу "Здрастуй, Сонце!?"
47.Цель п'ятої фази комплексу "Здрастуй, Сонце!"?
48.Цель шостий фази комплексу "Здрастуй, Сонце!?"
49. В якій послідовності виконується навчання силових фаз комплексу?
50. Як виконується дихання в комплексі?
51.В якому випадку комплекс протипоказано?
52.При яких патологіях комплекс необхідний?
53. Що відбувається під впливом комплексу «Здрастуй Сонце»?
54.Какой темп виконання комплексу «Здрастуй Сонце»?