5.2. Очисне дихання за системою йоги

Дві вправи по даній системі по очисному диханню.

Вправа 1. Очисне дихання зі звуком «О»

В. п. – стоячи, сидячи або лежачи, безпосередньо після виконання важкої асани, тих чи інших дихальних вправ.

Зробіть повний вдих; видихайте порціями, подібними до поштовхів рухами, втягуючи живіт. Повітря виходить через рот; губи складіть у вигляді букви "О". Кожна наступна порція видихуваного повітря повинна бути менше попередньої. Уявіть собі, що ви задуваєте розташовані в ряд свічі, кожна з яких менше іншої.

Напружуватися не можна!

Очисне дихання повинно принести полегшення і заспокоєння.

Вправа 2. Очисне дихання зі звуком "Ха".

В. п. – стоячи, ноги ширше плечей, ступні паралельні, ноги вільно опущені, очі закриті. Уявіть собі, що ви стоїте на краю урвища або прірви. Зробіть вільний видих "у прірву". З повільним вдихом підніміть розслаблені руки над головою долонями догори, лікті ледве зігнуті.

Піднімаючи руки, уявить, що знімаєте із себе втому, роздратування, гнів і поміщаєте все це в паперовий мішок, який утримуєте руками ледве спереду й вище голови. Потім трохи відведіть таз назад (щоб не впасти в прірву) і повільно опускайте "мішок" перед собою, нахиляючи корпус уперед. Киньте "мішок" у прірву з одночасним розслабленням і швидким нахилом уперед. Руки йдуть назустріч один одному, виконуючи рух схожий до клешні.

Від кидка рук униз, різкого нахилу вперед з розслабленням повітря виривається із грудей через рот зі звуком "Ха!".

На паузі після видиху руки вільно розгойдуються, ви ні би стежите за тим, як "мішок" летить униз, ударяється об каміння, розсипається і зникає. Дихання у цей час довільне.

Потім, повільно вдихаючи, випряміться, залишивши руки розслабленими. Зробіть видих, на вдиху підніміть руки через сторони долонями догори. Наприкінці вдиху руки торкаються долонями, потім видихніть, опускаючи руки через сторони, долоні обернені вниз.

Терапевтичний ефект цих вправ: знімаються втома й нервова напруженість. Швидко відновлюються сили й надається відчуття легкості після емоційного навантаження.

5.3. Додаткові дихальні вправи з йоги

а) "Очисне дихання".

В. п. – стоячи. Після максимального видиху зробити вдих через ніс, як при "повному диханні", після чого відразу ж почати видих через рот: губи щільно притискаються до зубів, залишаючи між ними лише вузьку щілину. Через неї зробити форсований видих, декількома поштовхами, сильно напружуючи при цьому м'язи живота й міжреберні м'язи. Виконати 1–2 рази.

б) "Ковальські хутра".

В. п. – сидячи в позі "лотоса", "напив лотоса" або в позі "кравця" ("по-турецьки"). Варіант перший. Після повного видиху проводиться швидкий вдих і видих через ніс – 10 разів, після цього: повний видих, затримка дихання на 7–10 с (рахувати подумки), повний вдих з подальшою затримкою дихання на 10–15 с.

Повторити те саме, але закинути голову назад до межі, а потім опустивши підборіддя на груди. Поступово доводити число подихів за один цикл до 25–30. Другий варіант. В. п. – те саме. Після повного видиху проводиться повний вдих, потім "подібний поштовху" видих (до 10 поштовхів за один видих). Повторити це 3 рази, поступово довести до 10 разів.

в) "Гучне дихання".

В. п. – те саме. Після повного видиху зробити повний вдих на рахунок ( подумки) 1, 2, 3, 4, потім різкий видих на рахунок один. Спочатку вдих робиться неглибокий і видих менш енергійний. У міру тренування вдих робиться глибше, а видих – більш енергійним, "потужним". Вправу слід припинити при стомленні й запамороченні.

г) "Ритмічне дихання на ходу".

Після повного видиху зробити повний вдих у такт крокам на рахунок ( подумки) 1, 2, 3, 4, видих – в 1,5–2 рази довше. Вправа виконується без напруження, спочатку протягом 2–3 хв., поступово доводячи цей час до 15–30 хвилин. Вдих поступово розтягується на 6-8 кроків, видих – на 12–16 кроків.

д) "Вакуумне дихання".

В. п. – стоячи. При повільному нахилі тулуба вперед зробити повний видих, після цього випрямитися, випнути груди вперед, імітуючи вдих. Грудна клітка при цьому розширюється, а живіт втягується. У міру тренування втягування живота повинно збільшуватися. Число втягувань живота на одному видиху поступово довести від 3 до 30. Після цього зробити "очисне дихання" (див. вище).