5.2. Очисне дихання за системою йога

5.3. ДОДАТКОВІ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ З ЙОГИ

5.4. Дихальний комплекс «сур’я намаскар»

1. Діафрагмальне дихання

Різні дихальні вправи, на думку йогів, мають різний вплив на організм. Вони можуть впливати на психічні функції, сприяти нормалізації стану при різних захворюваннях. Однак відзначимо, що достовірних доказів доцільності застосування конкретної вправи саме для впливу на ту чи іншу функцію звичайно не приводиться. Дотепер усе ще немає й глибоких досліджень, які б добре обґрунтовували ефективність йогівських вправ. Але інтерес до йоги як до оздоровчої системи дедалі зростає. Це вказує на необхідність її серйозного наукового дослідження й обґрунтування.

У дослідженнях, проведених за кордоном, і в нашій країні свідчать, що пранаями сприяють поліпшенню кровообігу й тихорєцького дихання. Було доведено, наприклад, що затримка дихання, виконувана на повному вдиху, викликає розкриття всіх альвеол, які за звичай не беруть участь у процесі дихання, у результаті більша кількість крові збагачується киснем.

Дані досліджень дають змогу стверджувати, що відсоток вуглекислого газу в альвеолярному повітрі, обумовлений, наприклад, протягом 2-5 хв. після їхнього виконання, відповідає нормальним показникам в альвеолярному повітрі.

Вправи, пов'язані із затримкою дихання, як виявилося, викликають помірні зрушення кислотності й газового складу крові (кислотно-лужна рівновага крові втримується в межах норми й при виконанні інших дихальних вправ йогів). Сприятливо відображається на функціях нервової системи тих хто що займається, підвищує їхня стійкість до стресів, а виконання дихальних вправ з елементами затримки дихання, істотно поліпшує кровообіг.

Дихальні вправи йогів досить ефективні. Вони сприяють збільшенню життєвої ємності легенів. Причому, найбільш дієве для цього повне дихання йогів.

Йоги виділяють три види дихання:

– нижнє (тобто черевне, або діафрагмальне);

– середнє (реберне, або грудне);

– і верхнє (ключичне).

Повну дихання об’єднує йогів поєднує ці три типи дихання.

Воно є всеохоплюючим починається з нижнього дихання і закінчується верхнім.

Черевне (діафрагмальне) дихання супроводжується опусканням при вдиху діафрагми й роздуванням живота. Воно забезпечує найбільший дихальний обсяг (порівняно із грудним і ключичним диханням). При черевному диханню нижня й середня частина легенів добре наповнюється повітрям. Відзначено також, що рухи діафрагми забезпечують ритмічні зміни тиску в черевній і грудній порожнинах, масаж внутрішніх органів.

Виконання вправ вимагає дотримання таких умов:

– потрібно опанувати навички контролю над діафрагмою й дихальними м'язами;

– як вдих, так і видих повинні бути тільки через ніс;

– зробити по можливості більш повний видих, а лише потім – вдих;

– потрібно повністю концентрувати свою увагу на диханні.

Практика дихання.

Положення сидячи є найбільш зручним.

Зробіть повний видих (при цьому живіт втягується всередину, а діафрагма піднімається нагору), після чого повільно вдихайте через ніс, випинаючи живіт (діафрагма опускається й заповнюється нижня частина легенів), не допускаючи рухів грудної клітки й рук.

Потім знову видихайте повітря, глибоко втягуючи всередину живіт (при цьому діафрагма піднімається й повітря віддаляється з нижніх часток легенів). У черевному диханні бере участь лише діафрагма (ребра й міжреберні м'язи нерухливі).

Якщо покласти долоні на живіт, то вам буде легше визначати ступінь піднімання й опускання черевної стінки й тим самим контролювати дихання. Вдихи й видихи виконуйте плавно, без зайвого напруження.

Особливо варто сказати про роль діафрагми, що є головним дихальним м'язом. Завдяки її рухам майже повністю забезпечується вентиляція нижніх частин легенів і на 40-50% верхніх частин.

Коли діафрагма скорочується, то замість купола утвориться площина. У результаті істотно збільшується обсяг грудної порожнини й зменшується внутрішньо легеневий тиск (у черевній же порожнині тиск підвищується). При цьому атмосферне повітря спрямовується в легені (відбувається вдих), і мільйони мікроскопічних тонкостінних пухирців, називаних альвеолами, заповнюються повітрям.

Коли ж діафрагма розслаблюється й знову набуває форми купола, то обсяг грудної порожнини зменшується, тиск у ній і, отже, в легенях підвищується. У результаті повітря спрямовується назовні (відбувається видих, при цьому тиск у черевній порожнині знижується). Таким чином, ритмічні скорочення діафрагми приводять до ритмічних змін тиску в грудній і черевній порожнинах.

Обмеження екскурсії діафрагми, як вказувалося, може призвести до ослаблення лімфотока, порушення обмінних процесів, у результаті чого відбувається, наприклад, відкладення жиру навколо органів черевної порожнини й збільшення розмірів живота. Передбачається, що порушення лімфотока може стати причиною розвитку атеросклеротичних поразок кровоносних судин.

Але не тільки на лімфоток впливає діафрагма. Вона є невтомним масажистом внутрішніх органів (печінки, підшлункової залози, кишечнику). А такий масаж їм дуже потрібний.

Так, наприклад, коли діафрагма функціонує нормально, то жовч не застоюється в жовчному міхурі (ритмічний тиск діафрагми передається на печінку, жовчний міхур і жовчовивідні протоки), що зменшує можливість утворення каменів. Тому виконання дихальних вправ особливо корисно тим, хто страждає дисфункцією жовчного міхура й жовчовивідних шляхів, холециститом, або переніс операцію з видалення жовчного міхура.

Діафрагма при вдиху сприяє заповненню венозною кров'ю правих відділів серця, а надавлюючи на внутрішні органи, сприяє відтоку з них венозної крові, діючи за принципом насоса.

Впливаючи на шлунок і кишечник, діафрагма тим самим стимулює їх роботу, підсилює перистальтику. Сприятливо впливають роблять ритмічні масажні рухи діафрагми також на підшлункову залозу й інші внутрішні органи.

Якщо при звичайному подиху діафрагма зміщається приблизно на 1см, то при повному подиху йогів на 7–13 см. При цьому істотно зростає масажний вплив, що масажує, діафрагми на прилягаючи органи, активізується лімфо– і кровотік, полегшується робота серця, знижується підвищений артеріальний тиск, поліпшується вентиляція легенів, збільшується їхня життєва ємність, стимулюється травлення, поліпшується функціонування кишечнику.

Виконуйте вправи протягом 5 хв. впродовж тижня, потім додавайте по одному дихальному циклу та доводьте до кількості, що відповідає вашому віку (років).

Усі описані вправи зміцнюють дихальний апарат, благотворно впливають на діяльність нервової системи, поліпшують обмін речовин.