Расширенные упражнения для мужчин и женщин день2-4.Ноги

#12 Hip Abduction:

Подсоедините тяги.

Ухватите тяги и сядьте на верхний край доски лицом к опорной колонне. Разместите ноги на на тягах, слева и справа от роликов. Давите ногами в стороны. Руки расслаблены и вытянуты. Повторить.

#28 Hamstring Pull:

Отсоедините тяги для рук.

Подсоедините тягу для ног.

Зацепите крепление вокруг ноги. Лягте на спину и вытяните ногу вдоль опорной колонны. Удерживайте ногу прямой а ступня согнутой. Давите ногой вниз пока она не окажется параллельной доске.

Повторите. Пересоедините снаряженение на другую ногу .

#29 Inner Thigh Pull:

Отсоедините тяги для рук. Подсоедините тягу для ног.

Зацепите крепление вокруг ноги

Лягте набок. Голова поддерживается рукой согнутой в локте. Держите верхнюю ногу (с крепежом) вытянутой вверх. Давите прямой ногой вниз пока она не будет параллельна доске. Повторите. Пересоедините снаряжение на другую ногу.

Работающие группы мышц:

Внутренне бедро, бедро, наружное бедро

#14 Tricep Extension:

Присоедините тяги. Ухватите рукоятки. Лягте на спину расположив ступни на краю доски. Согните локти в руках над лицом. Удерживая локти на месте разгибайте руки. Вернитесь в исходное положение.

Работающие группы мышц: трицепс, предплечье

#30 Kneeling Kickbacks:

Подсоедините тяги.

Ухватите рукоятки и подкотите доску вверх. Станте на колени лицом к колонне. Руки согнуті в локтях кстями внутрь. Корпус наклонен. Удерживая локти на месте распрямляйте руки.Верните руки в исходное положение. Повторите.

Работающие группі мышц: трицепсы, дельтавидные

#10 Surfers: Hook arm pulley cable.

Ухватите рукоятки и подкатите доску вверх. Сядте на колени лицом к колонне на верхний край доски.Руки перед собой. Наклонитесь вперед вытянув руки от себя. Поднимайте спину назад вдоль направляющих и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях до того как лопатки не сомкнуться.

Работающие группы мышц:

Верх и низ спины, плечи, трицепсы

Работающие группы мышц:

Внешняя сторона бедра, бедро, ягодицы

Работающие группы мышц:

Бедро, ягодицы,низ спины

Расширенные упражнения для мужчин и женщин день2-4.Ноги

#15 Twister

Hook arm pulley cable.

Ухватите рукоятку обеими руками и сядьте на доску боком. Удерживайте руки слегка согнутыми и близко расположенными к туловищу. Локти и кисти на уровне талии. Поворачивайте корпус в направлении от опорной колонны. Используя косые мышцы пресса заставте доску перемещаться вверх. Повторите. Пересядьте на другую сторону.

Работающие группы мышц:

Нижний пресс, верх спины, низ спины

ЛыжиГольф№ упражненияОписаниеСтраница №№ упражненияОписаниеСтраница №7Stretcher77Stretcher732Twisting Squat2032Twisting Squat*2010Surfer815Twister1515Twister152Arm Pullover626Toe Raises*171Leg Pull*62Arm Pullover64Seated Row61Leg Pull*617Pull-Ups*164Seated Row613Seated Curl15*Для этого упражнения нужен турник.

Расширенные упражнения для мужчин и женщин день2-4.Пресс

#33 Tennis Backhand: Hook arm pulley cable.

Ухватите одну рукоятку и сядте на одну сторону доски (Ступни могут быть расположены на доске). Располжите руку с рукояткой поперек тела. Отводите руку в сторону выпрямляя ее. Запястье прямо ( не сгибая). Повторите.

Работающие группы мышц:

Дельтовидные, предплечье ,бицепс, спина

#34 Laying High Pull: Hook arm pulley cable.

Ухватите рукоятки. Лицом к колонне лягте на спину головой вниз. Согните ноги и расположите их в поджатом положении на краю доски. Удерживая ладони вниз подтягивайте ручки к плечам параллельно телу. Отпустите руки. Повторите.

Работающие группы мышц:

Плечи, трапеция, бицепсы

Работающие группы мышц:

Бедра, голени, ягодицы

20

Программы ориентированные по видам спорта