15 Расширенные упраженения для мужчин и женщин день 1 и день 3 - пресс

Расширенные упраженения для мужчин и женщин:

Дни 2 и 4 – спина

#4 Seated Row:

Подсоедините тяги.

Ухватите тяги и сядьте верхом на верх доски лицом к опорной колонне. Руки протнуты вперед в естественном положении. Спина прямо. Ладони внутрь на ширине пле. Тяните ручки пока руки не коснуться ребер на уровне груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Работающие группы мышц:

Верх спины, Трапеция, Бицепс

#17 Pull Up:

Отсоедините тяги. Присоедините турник

Подкатите доску так, чтобы лежа на животе вы могли держаться руками за турник. Плечи должны быть на уровне верхнего края доски. Подтягивайтесь, пока ваши кисти не коснуться плеч. TЗатем медленно разогните руки до полного выпрямления. Варианты: Ладони на себя –––бицепс. Ладони от себя – трицепс, спина.

Работающие группы мышц

Верх спины, бицепс

#2 Arm Pullover:

Подсоедините тяги

Ухватите ручки и лягте на спину так,чтобы голова была на верхнем краю доски. Вытяните руки над головой. Согните колени и расположите ступни на нижнем краю доски. Двигайте руками по дуге вокруг оси груди пока не коснетесь руками бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Приподнимайте плечи и голову для дополнительной нагрузки на пресс.

Работающие группы мышц:

Плечи, Верх спины, трицепс,верхний пресс

#24 Seated High Pull:

Подсоедините тяги.

Ухватите рукоятки и седде на доску верхом, лицом к опорной колонне. Руки впереди в естественном положении. Спина прямая , ладони вниз. Тяните руки на себя стараяь достать кистями до подпородка. Держите локти высоко, параллельно плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Работающие группы мышц:

Плечи сзади, трапеция, бицепс

#1 Leg Pull:

Отсоедините тяги. Присоедините турник.

Лягте на спину так, чтобу ягодицы были у верхнего края доски. Надежно зацепитесь ногами за турник. Напрягите пальцы ног. Подтягивайтесь ногами (сгибайте колени) пока доска не коснетсяпяток. Мдленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Для дополнительной нагрузки на пресс приподнимайте голову и плечи во время подтягивания. НЕ отрывайте спину от доски.

Работающие группы мышц:

Ягодицы, подколенные, Верхний и нижний пресс,икры, задняя часть бедра,ягодицы

#25 One Leg Squat:

Отсоедините тяги. Присоедините турник.

Установите максимальный угол наклона. Подкатите доску до упора с колонной и сядьте на нижний край доски. Лягте на спину. Выполняйте приседания на одной ноге. Свободная нога согнута и стоит на краю доски. Повторите. Смените ногу и сделайте необходимое количество повторений.

Работающие группы мышц

Бедро, икры, ягодицы

#26 Toe Raises:

Отсоедините тяги и присоедините турник.

Подкотите вврех доску, сядьте на край доски и лягте на спи ну , пальцами ног упритесь в турник

Поднимайтесь на пальцах используя икроножные мышцы. Вернитесь в исхродное положение. Повторите.

Работающие группы мышц:

Икры, щиколотки

#27 Lunges:

Отсоедините турник и тяги.

Станте у основания тренажера лицом к опорной колонне. Дальняя от тренажера нога на полу. Другая на доске, приблизительно на середине. Толкайтне доску вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Смените ноги.

Отличие этого упражнения в том, что мньшие уклоны доски соответствуют большим нагрузкам.

Работающие группы мышц:

Подколенные мышцы, бедро, ягодицы

Расширенные упраженения для мужчин и женщин:

_{Дни 2 и 4 –ноги}