Средний цикл тренировок для мужчин и женщин

Работающие группы мышц:

Квадрицепс,ягодицы,икры

Работающие группы мышц:

Верхний и нижний пресс

Работающие группы мышц: поджилки, низ спины

10

СРЕДНИЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Для женщин

СРЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для мужчин

Для женщин

#13 Seated Curls:

Подсоедините тяги.

Ухватите ручки и сядте верхом на верх доски лицом к опорной колонне. Сидите с руками естественно проятнутыми вперед. Удерживая спину прямо а руки ладонями вверх сгибайте локти и тяните ручки к плечам. Верните руки в исходное положение. Повторите.

Работающие группы мышц:

Бицепсы, предплечье, плечи

#14 Triceps

Extension:

Присоедините тяги.

Ухватите ручки. Лягте на доску . Голова вверху доски ноги согнуты ступни внизу доски. Согните локти и расположите ручки перед лицом. Удерживая позицию локтей давите кистями от груди. Повторите.

Работающие группы мышц:

трицепс, предплечье

#16 Hip and

Thigh Extension:

Отсоедините тяги.

Станьте на колени спиной к колонне чуть ниже середины доски. Расположите руки на нижней опорной балке.

Толкайте доску вверх ногами распрямляя колени. Руки и плечи должны оставаться неподвижными. Сгибая ноги вернитесь в исходное положение. Повторите.

Работающие группы мышц: бера (Hips, Thighs),ягодицы, низ спины, плечи, пресс

СРЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Средние упражнения

Рекомендуется для мужчин и женщин

#17 Pull Up:

Отсоедините тяги. Присоедините турник.

Лягте на доску животом вниз так чтобы руками ухватится за турник. Верх доски должен быть на уровне плеч.. Подтягивайте доску до тех пор, пока плечи не коснуться кистей рук. Затем опустите себя медленно, пока руки полностью не разогнутся. Варианты: Ладони вверх – бицепс. Ладони вниз – трицепс, длинные мышцы спины.

Работающие группы мышц: верх спины, плечи, бицепс

Таблица расширенных тренировок для мужчини женщин:1 и 3 день

УпражнениеОписаниеПовторенийПодходовТемпОтдых4Seated Row8-151-32/345 секунд17Pull Up (requires wing accessory)8-151-32/345 секунд2Arm Pullover8-151-32/345 секунд24Seated High Pull8-151-32/345 секунд1Leg Pull8-151-32/345 секунд25One Legged Squat8-151-32/345 секунд26Toe Raises8-151-32/345 секунд27Lunges8-151-32/345 секунд12Hip Abduction8-151-32/345 секунд28Hamstring Stretch (requires leg pulley accessory) 8-151-32/345 секунд29Inner Thigh Stretch (requires leg pulley accessory) 8-151-32/345 секунд14Tricep Extension8-151-32/345 секунд30Kneeling Kick Back8-151-32/345 секунд10Surfer8-151-32/345 секунд31Side Bends8-151-32/345 секунд15Twister8-151-32/345 секунд

Таблица расширенных тренировок для мужчини женщин:2 и 4 день

Расширенные упраженения для мужчин и женщин День 1 и день 3 – плечи

#11 Seated Bench Press: Присоедините тяги. Ухватитесь за ручки. Сядте на верх доски лицом от опорной колонны. Согните локти. Удерживайте ручки, ладонями вниз, с обоих сторон груди. Давите прямо вперед до полного выпрямления рук. Повторите.

Работающие группы мышц:

грудь, плечи, трицепсы, пресс

#19 Front Deltoid Raises: Присоедините тяги. Ухватитесь за ручки и сядьте на верх доски спиной к колонне. Дяржите руки прямо за спиной ладонями назад. Поднимите руки до уровня плеч. Медленно приведите руки в исходное положение. Повторите.

Работающие группы мышц:

FПеред плеч, грудь, руки

#20 Side Deltoid Raises: Присоедините тяги. Ухватите ручки. Сядте верхом на верх доски лицом к колонне. Лягте на спину, чтобы ладони были по швам. Ноги подожмите и скрестите. Поднимайте руки встороны до уровня плеч. Медленно обратно. Повторите.

Работающие группы мышц:

Боковые плечи, трапеция, руки

#21 Rear Deltoid Raises: Присоедините тяги. Ухватите ручки и подкатите доску к верху. Станте на колени лицом к колонне, руки свободно впереди. Тяните руками назад встороны пока они не будут параллельны плечам и спине. В конце слегка согните руки в локтях. Повторите.

Работающие группы мышц:

Заднее плечо, трапеция, трицепс

#22 Laying Curls:

Подсоедините тяги.

Ухватитесь за рукоятки и сядьте верхом на край доски лицом к колонне. Лягте на спину так, чтобы голова оказалась внизу доски. Ноги на краю доски и руки по швам. Сгибайте руки в локтях ладонями вверх, к плечам. Медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите.

Работающие группы мышц:

бицепс

#23 Pulley Ab

Crunch:

Подсоедините тяги.

Возмитесь за ручки и подтяните доску вверх. Сядте так, чтобы после того как вы ляжете голова оказалась на верхнем краю доски. Лягте и ступни расположите на краю доски. Держите руки согнутыми в локтях и прижатыми к плечам. Поднимайте голову и плечи исполдьзуя мышцы боков и пресса. Медленно вернитесь в исходное. Повторите.

Работающие группы мышц:

Верхний и нижний пресс

#15 Twister:

Подсоедините тяги.

Возьмитесь двумя руками за ручку и сядьте боком на доску. Держите руки согнутыми и близко к корпусу. Руки должны быть на уровне талии. Развернитесь в сторону опорной колонны. Используйте мышцы пресса для разворота в противоволожном направлении, приэтом доска будет подниматься. Повторите. Пересядьте на другую сторону.

Работающие группы мышц:

Нижний пресс, верх спины, Низ спины