Программа тренировочного цикла
#8
Cardio Pull:
Подсоедините
тяги.
Подсоедините
турник
Установите
желаемый угол наклона. Ухватите рукоятки
и сядьте на низ доски. Лягте на спину
и расположите ступни на турнике.
Вытяните руки над головой. Опускайте
руки, согнутые в локтях, вниз.
Отталкивайтесь ногами от турника.
Приседайте одновременно отпуская
руки.
Работающие
группы мышц:
Квадрицепс,
икры, плечи, верх спины, руки, верх и
низ туловища
#9
Rowing
(гребля):
Подсоедините
тяги.
Подсоедините
турник.
Надежно
закрепитесь ступнями за турник, сидя
на верхнем краю доски. Ухватитесь за
ручки и распрямите руки и ноги. Сгибайте
колени и совершайте загребающие
движения руками к подбородку. Спина
при этом выпрямляется.
Вернитесь
в исходное положение и повторите..
Работающие
группы
мышц:
икры,
голень, бедра, пресс, верх и низ спины,
плечи
ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
#5
Squat
(приседания):
Отсоедините
тяги
и
присоедините
турник
Установите
направляющие под необходимым углом.
Подкатите доску к опорной колонне.
Сядте
на
низ
доски.
Лягте
на
спину.
Расположите
ступни на турнике. Согните колени на
90°.
Разогните ноги и вытяните, возвратясь
в исходное положение. Повторите.
#10
Surfer:
Подсоедините
тяги.
Ухватитесь
за
рукоятки.
Расположите
кулаки на верху доски. Станьте на колени
лицом к опорной колоне. Колени
должны
касаться
кулаков.
Наклонитесь
вперед протягивая руки вперед от себя.
Тяните руки назад вдоль направляющих.
Затем тяните тяните спину назад до
прямого положения. Одновременно с этим
продолжайте тянуть руки, слегка согнутые
в локтях и разведенные в стороны до
тех пор пока лопатки не соединятся.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите.
Работающие
группы мышц: Квадрицепс,
ягодицы, икры
Работающие
группы мышц:
Низ
и верх спины, плечи
средний
цикл тренировок для мужчин и женщин
Упражнение
Описание
Повторений
Подходов
Темп
Отдых
1
Leg
Pull
12-20
1-2
2/2
цикл
2
Arm
Pullover
12-20
1-2
2/2
цикл
3
Butterflys
12-20
1-2
2/2
цикл
4
Seated
Row
12-20
1-2
2/2
цикл
5
Squat
12-20
1-2
2/2
цикл
6
Decline
Abdominal Crunch
12-20
1-2
2/2
цикл
7
Stretcher
12-20
1-2
2/2
цикл
#1
Leg Pull:
Присоедините
турник и отсоедините тяги
Надежно
закрепитесь ногами за турник. Лягте
на спину ягодицами к переднему краю
доски, ноги прямые. Напрягите пальцы
ног. Подтягивайте доску до тех пор пока
доска не коснется ваших пяток. Медленно
вернитесь в исходное положение.
Повторите. Дополнительно, для проработки
пресса приподнимайте голову и плечи
при движении вверх. Спина должна быть
прижата к доске.
Работающие
группы мышц:
Икры,
подколенные ,нижний и верхний пресс,
бедра ( Hips and Thighs)
#2
Arm Pullover:
Присоедините
тяги.
Ухватите
рукоятки.
Лягте
на спину так, чтобы ваша голова оказалась
на верху доски. Вытяните руки над
головой. Согните колени и расположите
ваши ступни на нижнем краю доски.
Перемещайте прямые руки по дуге вокруг
оси груди пока они не коснуться бедер.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите. Приподнимайте голвоу и
плечи в конце движения рук вниз для
проработки пресса.
Работающие
группы мышц:
Плечи,
верх спины, трицепсы, верхний пресс,
грудь и длинные мышцы спины (Lats)
Дополнительные
упражнения
11
Seated
Bench Press (мужчинам)
12-20
1-2
2/2
цикл
12
Hip
Abductor (женщинам)
12-20
1-2
2/2
цикл
13
Seated
Curl (мужчинам)
12-20
1-2
2/2
цикл
14
Tricep
Extension (женщинам)
12-20
1-2
2/2
цикл
15
Twister
(мужчинам
и женщинам)
12-20
1-2
2/2
цикл
16
Hip
and Thigh Extension (женщинам)
12-20
1-2
2/2
цикл
17
Pull
Up (requires
wing accessory) (мужчинам
и женщинам) 12-20
1-2
2/2
цикл
См.
Стр. 4 "Термины и определения" для
понимания цикла тренировок.
СРЕДНИЙ
ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
j.
#3
Butterfly:
Присоедините
тяги.
Ухватите
тяги и сядьте на верх доски лицом от
опорной колонны. Положите ступни да
доску. Вытяните руки позади себя ладонями
наружу. Тяните вытянуты руки вперед на
уровне груди. Удерживайте спину прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Руки должны быть слегка согнуты.
Повторите.
#4
Seated Row:
Присоедините
тяги
Ухватите
тяги и сядьте верхом на верхний край
доски лицом к опорной колонне. Сидите
свободно
протянув
руки
вперед.
Удерживая
спину ровной подтягивайте ваши ладони
к ребрам грудной клетки. Кулаки на
ширине плеч. Медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите.
Работающие
группы мышц: верх
спины,
трапеция, бицепсы
#5
Squat:
Отсоедините тяги.
Присоедините
турник.
Установите
необходимый
наклон.
Покатите
доску к опорной колонне. Сядьте на низ
доски спиной к колонне. Расположите
ступни на турнике. Сгибайте ноги в
коленях до 90°.
Распрямите ноги. Повторите.
#6
Decline Abdominal Crunch:
Отсоедините
тяги.
Присоедините
турник
Примите
исходное положение упражнения
№5
. Скрестите
руки
на
груди.
Приподнимайте
голову
и
плечи.
Спина
должна быть прижатой к доске. Опустите
голову и плечи на доску. Повторите.
#7
Stretcher:
Подсоедините
тяги.
Ухватитесь
за ручки. Сядьте на нижний край доски,
вытянув ноги по доске, лицом к опорной
колонне. Руки
ноги
и
спина–
прямые.
Медленно
сгибайтесь
в
пояснице
и
тянитесь
вперед.
Не
делайте рывков, удерживайтесь в согнутом
положении не менееr
5 секунд за повтор.
