Нагрузочная
таблица
Total Gym®
1000
Если
Вам необходимо знать какую нагрузку
создает Total
Gym®
1000
на различных уровнях,
используйте
следующую таблицу:
Вес
тела
(кг)
50 60 70 80 90
100 110 120 130 140 150
160 170 180 190 200 210
220 230 240 250
Как
это
работает:
Total
Gym®
1000 использует наклон доски для
преобразования выеса тела в нагрузку.
Увеличивая наклон увеличиваете нагрузку.
Используйте таблицу для определения
нагрузки согласно ваше веса. При
использовании
тяг
нагрузка
буде
еще
вдвое
меньше..
Пример:
Ваш
вес
73 кг.
На
7-м уровне нагрузка составит 32 кг. (73
x .0,44). При
использовании
тяг
16 кг.
Стартовая
программа
Упражнение
Описание
Повторений
Подходов
Темп
Отдых
1
Leg
Pull
15-25
1-2
slow
1:00
2
Arm
Pullover
15-25
1-2
slow
1:00
Упражнение
Description
Повторений
Подходов
Темп
Отдых
1
Leg
Pull
15-25
1-2
медленно
1:00
2
Arm
Pullover
15-25
1-2
медленно
1:00
3
Butterflys
15-20
1-2
медленно
1:00
4
Seated
Row
15-20
1-2
медленно
1:00
5
Squats
15-20
1-2
медленно
1:00
6
Decline
Abdominal Crunch
15-20
1-2
медленно
1:00
7
Stretcher
15-20
1-2
медленно
1:00
Программа для начинающих
Ваш вес |
23 |
|
27 |
|
32 |
|
36 |
|
41 |
|
45 |
|
50 |
|
54 |
|
59 |
|
64 |
|
68 |
|
73 |
|
77 |
|
82 |
|
86 |
|
91 |
|
95 |
|
100 |
|
104 |
|
109 |
|
113 |
||
Уров. |
Укл |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
% |
Вес |
7 |
24° |
51 |
12 |
50 |
14 |
48 |
15 |
47 |
17 |
47 |
19 |
46 |
21 |
46 |
23 |
45 |
24 |
45 |
27 |
44 |
28 |
44 |
30 |
44 |
32 |
44 |
34 |
44 |
36 |
44 |
38 |
43 |
39 |
43 |
41 |
43 |
43 |
43 |
45 |
43 |
47 |
43 |
49 |
6 |
21° |
48 |
11 |
44 |
12 |
42 |
13 |
42 |
15 |
41 |
17 |
40 |
18 |
40 |
20 |
40 |
22 |
39 |
23 |
39 |
25 |
39 |
27 |
39 |
28 |
39 |
30 |
38 |
31 |
38 |
33 |
38 |
35 |
38 |
36 |
38 |
38 |
38 |
40 |
38 |
41 |
38 |
43 |
5 |
18° |
39 |
9 |
38 |
10 |
37 |
12 |
36 |
13 |
36 |
15 |
35 |
16 |
35 |
18 |
34 |
18 |
34 |
20 |
34 |
22 |
34 |
23 |
33 |
24 |
33 |
25 |
33 |
27 |
33 |
28 |
33 |
30 |
33 |
31 |
33 |
33 |
33 |
34 |
33 |
36 |
33 |
37 |
4 |
15° |
32 |
7 |
32 |
9 |
31 |
10 |
30 |
11 |
30 |
12 |
29 |
13 |
29 |
15 |
29 |
16 |
27 |
16 |
28 |
18 |
28 |
19 |
28 |
20 |
28 |
22 |
28 |
23 |
27 |
23 |
27 |
25 |
27 |
26 |
27 |
27 |
27 |
28 |
27 |
29 |
27 |
31 |
3 |
12° |
26 |
6 |
25 |
7 |
25 |
8 |
24 |
9 |
24 |
10 |
24 |
11 |
24 |
12 |
23 |
12 |
23 |
14 |
23 |
15 |
23 |
16 |
23 |
17 |
22 |
17 |
22 |
18 |
22 |
19 |
22 |
20 |
22 |
21 |
22 |
22 |
22 |
23 |
22 |
24 |
22 |
25 |
2 |
8° |
18 |
4 |
17 |
5 |
16 |
5 |
16 |
6 |
16 |
7 |
16 |
7 |
16 |
8 |
15 |
8 |
15 |
9 |
15 |
10 |
15 |
10 |
15 |
11 |
15 |
12 |
15 |
12 |
15 |
13 |
15 |
14 |
15 |
14 |
15 |
15 |
15 |
16 |
15 |
16 |
15 |
17 |
1 |
3° |
5 |
1 |
6 |
2 |
64 |
20 |
6 |
2 |
6 |
2 |
6 |
3 |
6 |
3 |
6 |
3 |
6 |
4 |
6 |
4 |
6 |
4 |
6 |
4 |
6 |
5 |
6 |
5 |
6 |
5 |
6 |
5 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
7 |
6 |
7 |
Стартовая
программа должна быть использована
при перерыве в занятиях больше 2-х
недель. Следуйте описанию упражнений
в таблице на стр. 5. Затем переходите к
начальной программе в соответствующей
таблице на стр. 5. Упражнения №1 и №2
являются базовыми т.к. в них задействуются
80% основных групп мышц.
#1
Leg
Pull
(подтягивание
ног):
Отцепите
ручки с тягами и присоедините турник.
Хорошо
зацепитесь ступнями за турник.
Расположитесь на спине так, чтобы
ягоицы были вблизи верхнего края доски.
Сгибайте ноги до иех пор пока доска не
упрется вам в пятки. Медленно разгибайте
ноги. Повтор. Для задействования пресса
при сгибании ного поднимайте голову
и плечи. Не отрывайте спину от доски.
Работающие
группы мышц:
икры,
поджилки, нижний и верхний пресс,
бедро,ягодицы
#2
Arm Pullover:
Прицепите
ручные тяги.
Ухватите
ручки и лягте на спину так, чтобы голова
была вверху доски. Вытяните руки над
головой. Согните колени и расположите
ступни на краю доски внизу. Двигайте
руки по дуге вокруг груди пока они не
коснутся бедра. Медленно верните руки
в исходное положение. Повторите.
Приподнимайте голову и плечи когда
напрягаете руки (движение рук вниз)
для задействования мышц пресса.
Работающие
группы мышц:плечи,верх
спины,трицепсы верхний пресс, и грудь.
Стартовая/начальная
программа
#3
Butterfly
(баттерфляй): Прицепите
ручные тяги.
Ухватите
рукоятки и сядьте на верх доски лицом
от опорной колонны. Вытяните руки
позади себя ладонями наружу. Двигайте
руки по дуге к груди и соедините их
перед грудью. Удерживайте спину ровной.
Медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упраженения руки должны
быть слегка согнуты. Repeat.
Работающие
группы мышц:
Перед
плеча, грудь, бицепсы, пресс
#4
Seated
Row
(сидячая гребля): Прицепите
ручные тяги. Ухватите
рукоятки и сядте верхом на верхний
край доски лицом к опорной колонне.
Руки расположены в естественном
положении перед собой.
Удерживайте
спину ровной а руки на ширине плеч
Сгибайте руки в локтях к ребрам грудной
клетки. Медленно вернитесь в исходное
положение.
Повторите.
Работающие
группы мышц: верх
спины,
трапецевидные, бицепсы
#5
Приседания: Отсоедините
ручки с тросами. Подсоедините турник
внизу
Положение
на опорной колонне в зависимости от
уровня нагрузки. Подкатите доску вверх
сядьте на низ доски и обопритесь на
спину. Ноги расположите на небольшом
расстоянии друг от друга на турнике.
Согните колени на 90°. Затем отталкивайтесь
от турника до выпрямления ног. Повторяйте.
Тренируемые
группы мышц:
квадрицепс,
ягодицы, икры
#6
Decline Abdominal Crunch:
Отсоедините
тяги и присоедините турник.
Займите
положение «приседания» (#5) .
Скрестите
руки на груди. Поднимите голову и плечи
над доской напрягая пресс. Ваша спина
должна оставаться на доске. Вернитесь
в исходное положение и повторяйте.
Работающие
группы мышц:
Верхний
и нижний пресс
#7
Stretcher:
Подсоедините
тяги.
Ухватитесь
за рукоятки. Подкатите доску вверх и
сядьте на низ доски лицом к опорной
колонне. Разместите ноги на доске.
Распрямите руки и ноги. Медленно
согнитесь в талии и тянитесь дальше.
Оставайтесь в растянутом положении
по меньшей мере 5 секунд. Распрямитесь
для
отдыхаt.
Не
сгибайте руки в локтях . Не
дергайтесь.
Повторите.
Работающие
группы мышц:
Hamstrings(группа
мышц на задней стороне бедра),Низ спины
Стартовая/начальная
программа
Программа
тренировочного цикла*
Обращайтесь
к странице 4 "Термины и определения"
для точного понимания цикла тренировок.
Упражнение
Описание
Целевое
время
Подходы
Темп
Время
отдыха
9
Rowing
2
минуты**
1-3
1/1
30
секунд
10
Surfer
2
минуты**
1-3
1/1
30
секунд
8
Cardio
Pull
2
минуты**
1-3
1/1
30
секунд
5
Squat
2
минуты**
1-3
1/1
30
секунд
*
Тренировочный цикл может быть выполнен
в любом порядке
**Общее
время тренировки должно достигать
минимум 20 минут для достижения
оптимального результата.
См.
упражнения
на
стр.8.