- •2.Межмышечная координация.
- •3.Частота нервных импульсов.
- •4.Предварительное растяжение мышц и сухожилий.
- •9.Морфологические факторы.
- •1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.
- •2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом.
- •3.Жим штанги сидя и стоя.
- •4.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.
- •5.Швунг жимовой.
- •6.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.
- •4.Жим лежа в машине Смитта.
- •5.Наклонный жим в тренажере Смитта.
- •6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.
- •7.Жим гантелей лежа.
- •3.Разгибание туловища лежа на животе.
- •4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.
- •7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.
- •8.Тяга нижнего блока к животу стоя.
- •9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.
- •10.Подтягивание к перекладине.
- •1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.
- •2.Тяга к животу сидя одной рукой.
- •3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.
- •4.Пулловер.
- •3. Принцы изолирующей тренировки.
- •Принцип разнообразия
- •5. Принцип приоритета
- •7. Принцип прилива крови
- •8. Принцип суперсерий
- •9. Принцип дополнительной нагрузки (или принцип "читинга")
- •10. Принцип тройного сета (трисета)
- •11. Принцип гигантских сетов
- •12. Принцип отдыха / отдых – пауза.
- •13. Принцип пикового сокращения.
- •14. Принцип длительного напряжения
- •15. Принцип негативной тренировки./ негативных повторений .
- •16. Принцип двойной раздельной тренировки (двойного сплита).
- •17. Принцип тройной раздельной тренировки.
- •18. Принцип “жжения”.
- •19. Принцип ступенчатых сетов, / непрерывного понижения весов.
- •20. Принцип эклектической тренировки
- •21. Принцип частичных, неполных повторений
- •22. Принцип скорости.
- •24. Принцип инстинкта.
- •25. Принцип форсированных повторений "повторения через силу".
- •Принцип мышечного шока.
- •27. Принцип "я - ты"
- •28. Принцип непрерывного понижения гантельных весов.
- •29. Принцип подхода из нескольких упражнений
- •30. Принцип 'один и половина".
- •31. Принцип платуна.
- •32. Принцип "1-10'
- •33.Принцип изонапряжения.
- •34. Принцип негативных повторений через силу.
- •35. Принцип постепенного наращивания нагрузок
- •36. Принцип объединения упражнения.
- •Глава 6
- •1.Задание занятий.
3. Принцы изолирующей тренировки.
При выполнении какого-либо движения мышцы работают или во взаимодействии друг с другом, или изолированно, когда нагрузка падает на одну мышцу. Если атлет стремится к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от помощи других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время выполнения упражнения или же при помощи специальных станков. Примером может служить выполнение упражнения "подъем снаряда на бицепсы" с упором локтей.
Арнольд Шварценеггер, по его словам, предпочитал чужим рецептам свои собственные и всегда занимался самостоятельно. Поэтому нелишне будет ознакомиться с комментариями чемпиона и его собственными принципами построения тренировок. Так, для опытных атлетов А. Шварценеггер, рекомендует более усложненный вариант изоляции мышц. Он советует применять его при снижении или застое результатов базовых упражнениях. Для этого перед выполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение. Например, при застое в упражнении "жим штанги лежа" в систему тренировок до выполнения его вводятся "разводы рук с гантелями лежа" или, прорабатывая плечи перед упражнением "жим штанги с груди стоя", выполняются "разводы рук с гантелями через стороны вверх стоя".
Принцип разнообразия
Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Нельзя давать организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Что бы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.
Арнольд Шварцпеггер тренировался яростно и изобретательно, все упражнения выполнял на свой лад, вносил в них нечто оригинальное. Так, например, при тренировке бицепсов он брал штангу широким хватом (это на 5 сантиметров шире размаха плеч) и тянул до лба. Такие тренировки были чрезвычайно плодотворны и мышцы росли стремительно.
5. Принцип приоритета
Как бы атлет ни тренировался и что бы он ни делал, у него всегда найдутся "упрямые" мышцы, которые отстают от других и растут медленнее, нежели остальные. Независимо от степени подготовки культуриста невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа выполняется более качественно. Работая, с определенными группами мышц по тренировочному принципу приоритета, атлет в начале тренировки нагружает те мышцы, которые у него отстают и требуют, усиленного внимания.
32
Никто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к тpaвмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от максимума. Следует выполнить с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавить вес и уменьшить количество повторений до 10-12. Наконец, взять вес, равный 80 процентов от максимального, и сделать 5-6 повторений. Это и есть "пирамида". Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами атлет работает после основной разминки.
7. Принцип прилива крови
Во время тренировки необходимо постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигаете; в том случае, если выполняется подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.