4.Пулловер.

Хорошее упражнение для развития и растяжения грудной клетки, способствующее увеличению гибкости и формированию правильной осанки. Кроме широчайших в упражнении работают передние зубчатые, грудные и трицепс.

Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, руки вверху удерживают снаряд (гриф, гантель, гирю или блинчик). Руки с отягощением опускаются назад за голову как можно ниже и возвращаются назад до вертикального положения.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Локти чуть согнуты, угол в локтевом суставе фиксирован и не изменяется;

• Отягощение не должно быть предельным;

• Не рекомендуется выполнять упражнение лежа поперек скамьи это опасно для поясницы.

5.Приведение руки, стоя боком возле верхнего блока.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Широчайшая на старте растянута, рука чуть согнута в локтевом суставе.

• Амплитуда максимальная.

• Рукоять блока можно притягивать либо к бедру, либо за спину к ягодице.

• Корпус находится в вертикальном положении или чуть наклонен в сторону работающей руки.

6.Сведение рук за спиной с упругим амортизатором.

7.Различные гребковые движения, выполняемые на специальных тренажерах для плавания, лежа на животе или тяга резиновых бинтов, пружин прямыми руками в наклоне к поясу.

МЫШЦЫ НОГ. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Приседания со штангой на плечах.

• Атлетические.

• Пауэрлифтерские.

• Тяжелоатлетические.

Великолепное базовое упражнение, отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и многие другие мелкие и крупные мышечные группы. Приседания прорабатывают одновременно множество мышц, при чем среди них такие крупные как квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы спины и другие. Ни одно упражнение, кроме силовой тяги, не может сравниться по своему всеобъемлющему воздействию на организм с приседаниями.

Многие ведущие культуристы уверены, что без приседаний не возможно нарастить мощную мышечную массу не только квадрицепсов, но и всего организма в целом, особенно на начальных этапах подготовки.

По данным ученных разгибание ног, которыми любят заменять приседания потенциально вредно для коленных суставов. А вот приседания не причиняют ни какого вреда, если их правильно выполнять. Безопасность приседаний (в том числе для коленных суставов) - это вопрос безупречной техники и правильного подбора весов. А если добавить к этому умело применять вспомогательные средства - бинты, наколенники, пояса, специальную обувь риск сводиться к нулю. Более того, приседания с рациональной техникой это своего рода профилактика и даже лечение коленных суставов. Трудно переоценить значение приседаний: в увеличении силового потенциала, стимуляции роста мелких мышц прямо не задействонных в приседании.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ :

• Штанга находиться на стойках на 10см. ниже уровня плеч.

• Слегка подсев под гриф штанги расположите его ровно на верхней части трапеции, хват шире плеч.

• Взяв штангу, сделайте несколько небольших шагов назад, но не отходите далеко от стоек. Отступите назад ровно на столько, чтобы гриф не касался стоек при приседании.

• В исходном положении спина прямая, плечи развернуты, подбородок чуть приподнят, ноги шире плеч, носки слегка развернуты в наружу. Вес тела и штанги равномерно распределен между обеими ногами.

• Первое движение: таз уходит слегка назад и вниз, плечи подаются вперед, туловище наклоняется примерно на 30-40, но не более 45, иначе это будет напоминать наклоны или приседания в пауэрлифтерском стиле, спина при этом остается ровной сохраняя естественный прогиб позвоночника.

• Медленно без ускорения опуститесь вниз до положения, в котором верхние поверхности бедра будут параллельны полу или чуть ниже.

• Убедитесь, что в нижней точке угол сгибания тазобедренных и коленных суставов примерно равны. Для сравнения, у пауэрлифтеров угол сгибания в тазобедренном суставе практически всегда острый, а коленный близок к прямому. В тяжелоатлетических приседаниях, особенно в приседании со штангой на груди, наоборот: бедра согнуты под прямым углом к туловищу, а колени под острым.

• Из нижней точки, остановив инерцию штанги, начинайте подниматься вверх стараясь развить максимальное усилие и скорость. Однако, пройдя самую сложную фазу, замедляйтесь перед полным распрямлением, чтобы избежать болистического эффекта.

• Вставая, старайтесь удерживать спину прямую, по мере подъема туловище принимает вертикальное положение.

• При вставании нельзя допустить, чтобы коленные суставы начали разгибаться первыми, а тазобедренные вторыми. Вставать старайтесь за счет силы ног, а не спины. Нельзя допускать, чтобы таз опережал плечи при вставании. Ни в коем случае не поднимайте таз первым оставляя плечи на месте, наоборот сконцентрируйтесь на движении плеч представьте, что хотите сбросить штангу назад за спину, при этом стопы плотно прижаты к полу, основная нагрузка приходиться на пяточную область стопы.

• Не разгибайте полностью колени, держите их чуть согнуты, в противном случае вы рискуете растянуть связки задней поверхности коленного сустава.

• Приседая, делайте вдох чуть глубже обычного, самая сложная часть движения выполняется с задержкой дыхания - чтобы лучше стабилизировать позвоночный столб, затем в конце - выдох. Если вес небольшой вдох делается при приседании, выдох при вставании.

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Руки на старте должны плотно придерживать гриф штанги, локти опущены. Не желательно перекидывать кисти через гриф.

• Распространенной ошибкой является, когда при приседаниях просто сгибают колени и опускают таз прямо вниз. На самом деле принципиальным является уходом таза чуть назад и вниз. Это движение сходно с тем, когда вы садитесь на стул.

• Избегайте ускорений в нижней точке и не допускайте приседаний с "отбивом". "Отбив" - это когда в самом конце опускания используется амортизационные средства опорно-двигательного аппарата для облегчения задачи. Это вредно для суставов и связок.

• Не допускайте отрыва пяток на протяжении всего упражнения - это свидетельствует о нарушении техники и потери равновесия.

• Не разгибайте в конце колени полностью, даже вверху держите их чуть согнутыми.

• Не смотрите себе под ноги, сфокусируйте внимание на воображаемые точки чуть выше головы, запрокидывать голову тоже не нужно это может привести к потери равновесия.

• Дышите следующим образом: опускаясь вниз делайте вдох, поднимаясь - выдох. Если отягощение не значительное не обойтись без задержки дыхания. В этом случае, начиная приседания делайте медленно вдох, самая трудная часть движения выполняется с задержкой дыхания, затем выдох. Другими словами начинайте выдыхать в самой трудной фазе, но не раньше.

• Если вам трудно удерживать спину все время ровной или получается, что таз опережает плечи при вставании, представьте, что хотите сбросить гриф назад за спину, как бы отклониться, назад перенося свой собственный центр тяжести и вес штанги в пятки. Возможно, такая маленькая уловка поможет вам освоить рациональную технику.

ПОЛОЖЕНИЕ НОГ.

Для приседаний, гакков или жима ногами правильная постановка ног жизненно важна по двум причинам: во-первых, чтобы сделать упражнение максимально эффективным, и во-вторых, чтобы предохранить коленные суставы от травм. Хотя каждый сам определяет для себя наиболее удобную стойку (исходя из антропометрических особенностей - роста, длины и соотношения конечностей туловищу, субъективных ощущений) существуют правила одинаковые для всех:

Постановка ступней - Квадрицепсы сокращаются гораздо лучше, когда носки чуть повернуты врозь (на 4-5). Нельзя приседать со ступнями, параллельными друг другу. Если вы приседаете с очень широкой постановкой ног, в работу по разгибанию коленей включаются приводящие мышцы, а это весьма рискованно, особенно когда при подъеме вы помогаете себе спиной. А если при этом вы еще и приподнимаете пятки, в коленных суставах возникает колоссальное сдавливающее напряжение.

Движение коленей - Опускаясь вниз, следите, чтобы колени оставались на одной линии носками ступней или впереди них. Чем больше они "сдвинуты" назад, тем сильнее на коленные суставы. Убедитесь, что во все время движения каждое колено "смотрело" в одну и ту же сторону. Атлеты со слабыми квадрицепсами при подъеме часто поворачивают колени внутрь и тем самым создают опаснейшее напряжение в суставах.

Общие советы по безопасности - Прежде, чем приступать к приседаниям, необходимо максимально развить гибкость ног и спины. Недостаток гибкости приводит к неправильному расположению тела во время приседаний, из-за чего и происходит большинство травм коленных суставов. Будьте особенно осторожны, когда снимаете штангу со стоек и принимаете исходное положение. После того, как вы сняли штангу, сделайте шаг назад и немедленно займите исходную позицию. Чтобы научиться это делать быстро и четко, потребуется некоторое время. От начала и до конца сета ступни должны твердо стоять на полу - как будто их прибили гвоздем. Некоторые атлеты между повторениями переминаются с ноги на ногу. Такая "возня " приводит к потере равновесия и концентрации и риск травмы.

ЗАБОЛЕВАНИЯ КОЛЕНЕЙ.

Дисфункция коленной чашечки - размягчение хрящевых менисков, связанное с остеохондрической деградацией. Мениски не приспособлены для огромных сдавливающих нагрузок и "крутящих" моментов, которые возникают во время приседаний. В результате происходит их размягчение, и внутренние поверхности коленной чашечки начинают двигаться по неправильной траектории. Самая частая причина заболевания - жесткие, неэластичные квадрицепсы. Другие причины - возрастные изменения, постоянные погрешности в технике приседаний и врожденные нарушения, обусловленные генетикой.

Коленно-бедренный болевой синдром - Боль коленной чашечке, усиливающаяся во время физической активности, ходьбы вверх по лестнице или вставании со стула. Часто боль сопровождается "треском" в коленном суставе (так называемый "крепитус"). Главная причина заболевания - нарушение двигательных функций коленной чашечки, связанное с дисбалансом между средними и медиальными головками квадрицепсов.

Нестабильность коленного сустава - Чаще всего возникает как следствие застарелых травм и перерастяжения связок.

"Не сгибающееся" колено - Это состояние обычно возникает при разрыве мениска или выпоте внутри капсулы коленного сустава.

Опухание / напряженность - Практически всегда свидетельствует о внутреннем повреждении. Немедленно обратиться к врачу!

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ПРИСЕДАНИЙ

Для того, чтобы предохранить колени от травм, существуют специальные приемы, и некоторые из них действительно работают. Что же касается упражнений, которыми принято заменять классические приседания, то все они, за исключением потенциально опасных, могут принести известную пользу. Но ни одно из них по своему эффекту не сравнится с приседаниями, как бы вы ни старались.

• РАЗГИБАНИЯ / СГИБАНИЯ НОГ - Эти упражнения чрезвычайно популярны среди бодилидеров. Но, как уже говорилось, заменить приседания они не могут. Я бы посоветовал делать их только в том случае, если приседать вам не позволяет травма. Более того - многие физиотерапевты считают, что "открытые" движения ног (когда ступня не упирается в твердую поверхность) потенциально опасны для коленных суставов. Особенно это касается нисходящей фазы движения.

• ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ - Эти упражнения приносят пользу в трех случаях: 1) если вы еще не научились выполнять обычные приседания, 2) если у вас нет возможности тренироваться с партнером или страховочным грифом, и 3) если вы не можете выполнять приседания из-за привычной травмы спины. Но в любом случае это довольно жалкая замена приседаниям; кроме того, во время их выполнения напряжение в коленных суставах возрастает на 30% выше нормы, так что относиться к ним надо с осторожностью. То же самое можно сказать о приседаниях со штангой на груди или над головой.

• ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА - Более удачная альтернатива, но только в том случае, если тренажер хорошо прикреплен к полу (а это бывает не всегда) и имеет страховочное устройство (тоже не гарантированно). Техника здесь такая же, как при обычных приседаниях. Смысл заключается в том, что спиной вы как бы прислоняетесь к грифу, и тем самым снижаете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Но в коленных суставах оно по-прежнему остается высоким.

• ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ - Вопреки распространенному мнению, приседать, не достигая параллели (угол сгибания коленей около 90%), гораздо опаснее, чем опускаться до параллели или ниже. Во-первых, при сгибании под прямым углом большеберцовая кость из-за своей скошенной формы смещается в вертикальном направлении и оказывается над бедренной костью. В связи с этим возникает сильное давление на коленную чашечку и натяжение задних крестовидных связок. При движении вниз давление и натяжение уменьшается, потому что нижняя поверхность большеберцовой кости скошена не так сильно, как верхняя. Во-вторых, более сильный "рычаг" при частичных повторениях обязывает вас работать с самыми тяжелыми весами, и тем самым вы ставите под удар плечевой пояс, шею, поясницу и коленные суставы.

• ПРИСЕДАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ ПЯТКАМИ - Бодибилдеры часто подкладывают под пятки доску, чтобы лучше изолировать квадрицепсы. Неприятный "побочный эффект" такой техники заключается в том, что колени при этом вынуждены смещаться вперед, из-за чего возникает сильное давление на связки и мениски. Правда, это происходит только когда вы делаете атлетические или олимпийские приседания. Пауэрлифтеры во время приседаний сознательным усилием удерживают колени от смещения вперед. Будучи пауэрлифтером, я подкладывал под пятки доску толщиной 5см., чтобы сократить время подъема. Эта техника дала мне возможность работать с весом на 5% больше обычного.

• ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ - Это вариант приседаний со смещением ноги вперед или в сторону. Квадрицепсы ведущей ноги работают и на боковых, и на фронтальных выпадах. Боковые выпады задействуют еще и паховые мышцы (особенно отводящую мышцу нерабочей ноги). Помните о безопасности: опускайтесь вниз медленно, а не "падайте"!

СНАРЯЖЕНИЕ

Два основных элемента снаряжений для приседаний - обувь и наколенные бинты - надо выбирать с особым вниманием. Именно от них во многом зависит эффективность упражнения и безопасность коленных суставов.

• ОБУВЬ. Никогда не приседайте в кедах. К сожалению, так называемая "универсальная" спортивная обувь не подходит для приседаний. Обычные кроссовки не могут обеспечить продолжительной стабилизации и поддержки, необходимой для тяжелых подъемов. Во время приседаний ступни имеют тенденцию поворачиваться вовнутрь. Когда это происходит, колени тоже поворачиваются внутрь, и ноги принимают Х-образную форму. В боковых связках и менисках возникает опасное напряжение, и коленная чашечка неестественно смещается, что может привести к ее размягчению. Чтобы этого избежать, необходимо надевать обувь - с твердой подошвой, хорошей супинацией и углублением для пятки, которое не позволяло бы ступне поворачиваться вовнутрь.

• НАКОЛЕННЫЕ БИНТЫ. При правильном использовании бинты хорошо предохраняют коленные суставы от травм во время приседаний. При этом они на 5-10% увеличивают способность приседать с тяжелым весом. Однако если вес меньше 80-85% от максимума, пользоваться бинтом не стоит. Они будут принимать всю нагрузку на себя и вы попросту не сможете укрепить свои мышцы.

Бинтуйте колени не слишком туго, чтобы поддерживать кровообращение и не нарушать эластичности тканей.

Покупая наколенные бинты, выбирайте самые плотные (плотная ткань обеспечивает лучшую защиту). Убедитесь, что они хорошо растягиваются - по меньшей мере на 60 см. в длину (чем больше оборотов вы сделаете вокруг колена, тем надежнее будет защита). Не покупайте "пухлые" бинты из разреженной ткани или бинты, которые плохо тянуться (меньше чем на 45см).

2.Приседание со штангой на груди.

3.Гакк – приседания.

• В специальном тренажере.

4.Приседания в тренажере смитта.

5.Жим ногами.

6.Приседания в ножницах (выпады).

• С постоянной расстановкой ног.

• Ноги на ширине плеч – выпад вперед ( назад ) и обратно.

• Ходьба выпадами.

• Выпады в тренажере Смитта.

• Впереди стоящая нога стоит на платформе 20 – 30 см.

• Попеременное вышагивание на возвышенность.

• Выпады с фиксированной сзади стоящей ногой.

7.Приседания с отягощением на поясе стоя на плинтах.

8.Приседания с гирей или другим отягощением удерживаемом спереди в вытянутых вниз руках стоя на плинтах.

9.Приседание с гантелями на груди.

10.Приседание с гантелями в вытянутых руках.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разгибания голеней сидя на специальном тренажере.

И.П. сидя на тренажере, спина плотно прижата с спинке

2.Гакк-приседания, удерживая отягощение сзади в вытянутых руках, пятки на подставках.

3.Си–си приседания.

4.Приседания на одной ноге.

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

БАЗОВЫЕ.

1.Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями.

2.Тяга на прямых ногах стоя на плинтах с гантелью или гирей, удерживаемой между ног.

3.Сгибание голеней лежа одновременно.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Сгибание голени лежа попеременно.

2.Сгибание голени стоя попеременно.

3.Сгибание голени стоя или лежа на наклонной скамье с отягощением на щиколотках.

4.Наклоны вперед из ИП стоя на коленях с фиксированными стопами и возврат в ИП.

Бедра и туловище должны составлять одну линию.

5.Лежа на спине одна нога согнута в колене и тазобедренном суставе опирается стопой о невысокую опору (лавку, лестницу, стену). Подъем таза вверх за счет усилий работающей ноги.

ГОЛЕНЬ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем на носки стоя на специальном тренажере, со штангой, на тренажере смитта.

2.“Ослик” – подьем на носки в полунаклоне с партнером на пояснице или на специальном тренажере.

3.Ходьба со штангой на плечах с акцентом на подьем на носки.

4.Подьем на носки в гакк – машине стоя лицом к спинке тренажера.

5.Жим стопами в тренажере жим ногами.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах.

2.Подьем на носки стоя попеременно, удерживая в одной руке отягощение, свободная рука придерживается за опору.

ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног или на тренажере смитта.

ТРИЦЕПС.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги лежа узким хватом.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы штанга ложилась на грудь.

2.Отжимание на брусьях.

3.Сгибание – разгибание рук в упоре сзади.

4.Французкий жим лежа.

Место опускания: на лоб или переносицу, за голову и далеко за голову.

5.Французкий жим сидя (с опорой или без нее).

Выполняется с прямым грифом, кривым и одной гантелью.

6.Французкий жим лежа с гантелями.

Ладони друг к другу.

7.Отжимание от пола с узкой расстановкой рук.

8.Жим узким хватом на смит – машине.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разгибание рук из – за головы с гантелью сидя или стоя попеременно. Локти вверх.

2.Разгибание из-за головы стоя спиной к нижнему блоку.

3.Разгибание рук со штангой за спиной в наклоне. Наклон глубокий спина прямая.

4.Разгибание рук с гантелей в наклоне.

5.Разгибание рук в наклоне стоя лицом к нижнему блоку.

6.Разгибание рук вперед стоя спиной к верхнему блоку попеременно или одновременно.

7.Разгибание рук стоя спиной к верхнему блоку от шеи.

8.Жим или разгибание на верхнем блоке к низу с прямой, V – образной или канатной рукоятью.

9.Разгибание к низу на верхнем блоке попеременно стоя лицом или боком к верхнему блоку.

10.Лежа разгибание рук с гантелью попеременно. Гантель опускается за голову со стороны противоположного уха.

БИЦЕПС.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Сгибание рук со штангой стоя.

• с легким наклоном туловища вперед ( верхняя часть мышцы ).

2.Сгибание рук с гантелями стоя одновременно.

• ладони вверх ( супинированое положение ).

• супинация по мере подьема из нейтрального положения.

• молотковым хватом.

3.Сгибание рук стоя лицом к нижнему блоку с прямой или канатной рукоятью.

4.Сгибание рук сидя на нижнем блоке.

5.Сгибание рук с гантелями попеременно стоя.

6.Подтягивание хватом снизу.

7.Сгибание рук с гантелями сидя без опоры спины.

• С легким наклоном вперед

• С легким отклоном назад.

8.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 70 – 45.

9.Сгибание рук сидя со штангой.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем на бицепс на скамье скота со штангой или с гантелями.

2.Ип: лежа на животе на скамье руки опущены вниз удерживая гриф (можно на наклонной).

3.Сгибание рук сидя на корточках или на скамье на нижнем блоке с опорой локтя о бедро одновременно или попеременно.

4.Сгибание руки стоя, удерживаясь свободной рукой за опору молотковым хватом.

5.Сгибание рук лежа на спине на скамье.

6.Сгибание рук стоя лицом к нижнему блоку попеременно.

7.Сгибание рук стоя спиной к нижнему блоку попеременно.

8.Сгибание рук между двумя верхними блоками.

9.Сгибание рук лежа на спине между нижними блоками.

Основные

Дополнительные

Соревновательные

Спец подготовительные

Обще подготовительные

4 позы на этапе отбора

Базовые и формирующие упражнения

С массой своего тела

Для развития силы

Упражнения из других видов спорта

7 в Ѕ ф + свободное позирование

Для мышц шеи

С амортизаторами и эспандерами

Для развития выносливости

Для пояса верхней конечности	С гантелями,гирями,штангой	Для развития быстроты
Для мышц рук	С противодействием партнера	Для развития ловкости
Для мышц груди	Статически	Для развития гибкости

Для мышц спины	На приспособляемых тренажерах
Для мышц живота	На гимнастических снарядах
Для мышц бедра и голени	С использованием внешних сил природы

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ КУЛЬТУРИЗМА.

После того, как атлет прошёл начальную фазу подготовки и набрал определенный опыт работы со снарядами, пора ему постепенно переходить к более усложнённым тренировкам. Постоянное усложнение обходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а всё время росли. Для достижения этой цели существует множество тренировочных принципов, накопленных десятилетним опытом культуризма.

В 30-х годах нынешнего столетия Джо Уайдер разработал собственную систему тренировок для развития мускулатуры, которую назвал бодибилдингом ( тело строительством). Им впервые и были сформулированы основные принципы искусства, строить своё тело. Незначительно измененные и дополнительные, они и сегодня применяются культуристами разных уровней подготовки.

1.ПРИНЦИП ПРОГРЕССИРУЮЩЕГО УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ.

Суть принципа в том, что, когда настаёт момент лёгкости выполнения упражнения в тренировочном процессе, атлет добавляет вес на снаряде. Например, спортсмен делает упражнение, жим штанги, лёжа в пяти подходах по восемь повторений. Первые три подхода он делает все восемь повторений, четвёртый семь, а пятый всего лишь шесть. Через некоторое время атлет привыкает к нагрузке и уже свободно делает все пять подходов по восемь повторений. Вот тогда и настаёт момент увеличения веса на снаряде, после чего атлет на некоторое время опять не может выполнить все пять подходов по восемь повторений.

2. ПРИНЦИП УВЕЛИЧЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ.

Он основан на выполнении того же самого объёма работы, но за более короткое время. К примеру, опять же, жим штанги, лёжа в пяти подходах, исполнение которого занимает у атлета, скажем, 15 минут. Проделав ту же работу в упражнении с тем же отягощением, но за 12 минут, атлет получит нагрузку несколько больше, нежели в первом варианте исполнения. Такая тренировка улучшает рельефность мышц.