- •2.Межмышечная координация.
- •3.Частота нервных импульсов.
- •4.Предварительное растяжение мышц и сухожилий.
- •9.Морфологические факторы.
- •1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.
- •2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом.
- •3.Жим штанги сидя и стоя.
- •4.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.
- •5.Швунг жимовой.
- •6.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.
- •4.Жим лежа в машине Смитта.
- •5.Наклонный жим в тренажере Смитта.
- •6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.
- •7.Жим гантелей лежа.
- •3.Разгибание туловища лежа на животе.
- •4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.
- •7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.
- •8.Тяга нижнего блока к животу стоя.
- •9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.
- •10.Подтягивание к перекладине.
- •1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.
- •2.Тяга к животу сидя одной рукой.
- •3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.
- •4.Пулловер.
- •3. Принцы изолирующей тренировки.
- •Принцип разнообразия
- •5. Принцип приоритета
- •7. Принцип прилива крови
- •8. Принцип суперсерий
- •9. Принцип дополнительной нагрузки (или принцип "читинга")
- •10. Принцип тройного сета (трисета)
- •11. Принцип гигантских сетов
- •12. Принцип отдыха / отдых – пауза.
- •13. Принцип пикового сокращения.
- •14. Принцип длительного напряжения
- •15. Принцип негативной тренировки./ негативных повторений .
- •16. Принцип двойной раздельной тренировки (двойного сплита).
- •17. Принцип тройной раздельной тренировки.
- •18. Принцип “жжения”.
- •19. Принцип ступенчатых сетов, / непрерывного понижения весов.
- •20. Принцип эклектической тренировки
- •21. Принцип частичных, неполных повторений
- •22. Принцип скорости.
- •24. Принцип инстинкта.
- •25. Принцип форсированных повторений "повторения через силу".
- •Принцип мышечного шока.
- •27. Принцип "я - ты"
- •28. Принцип непрерывного понижения гантельных весов.
- •29. Принцип подхода из нескольких упражнений
- •30. Принцип 'один и половина".
- •31. Принцип платуна.
- •32. Принцип "1-10'
- •33.Принцип изонапряжения.
- •34. Принцип негативных повторений через силу.
- •35. Принцип постепенного наращивания нагрузок
- •36. Принцип объединения упражнения.
- •Глава 6
- •1.Задание занятий.
10.Подтягивание к перекладине.
Комплексное упражнение для мышц спины, рук, плечевого пояса. Достоинством упражнения является простота и эффективность. Недостаток-сложность и дифференцированные дозировки в связи с фиксированным собственным весом.
Варианты:
Подтягивание к груди узким хватом, средним и широким, на обычной или трапециевидной перекладине.
Подтягивание за голову средним и широким хватом.
Подтягивание к груди узким хвтом или хватом снизу.
Подтягивание к перекладине боком со специальной рукоятью или разнохватом.
Подтягивание на кольцах.
Подтягивание широким хватом способствует развитию внешней верхней части широчайшей однако излишне широкий хват может поставить работу мышц и суставов в не естественные условия, сократить амплитуду движения. Выполнение упражнения обратным хватом является более легким т. к. бицепс в таком положении способен проявить большие усилия по сравнению с хватом сверху.
В И.П. широчайшие почти максим. растянуты, а активное участие бицепса в верхней фазе позволяет подтягивать грудь как можно ближе к перекладине и сводить лопатки.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Выполнять желательно с полной амплитудой и без резких движений, можно использовать кистевые ремни для большей изоляции. Продвинутым атлетам выполнять с отягощением.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ.
1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.
И.П- стоя лицом к нижнему блоку, если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставить на шаг вперед правой, если левой рукой- наоборот. Колени согнуты, туловище наклонено вперед рука на старте полностью выпрямлена, широчайшая растянута. Упр. позволяет нагружать мышцу под необычным углом, в отличие от тяги гантели в наклоне сопротивление задается по средствам блочных устройств и преодолевается под углом около 45 градусов к поверхности, а не вертикально Когда жим находится в нейтральной или пронированной позиции-локоть смещается в сторону от туловища, такое положение целенаправлено нагружать ромбовидную икруглые мышцы. Супинация кмсти позволяет удерживать локоть близко телу. В таком положении большую нагрузку получает низ широчайшей. Можно также из исхдного нейтрального положения супинировать кисть по мере выполнению тяги.
2.Тяга к животу сидя одной рукой.
Преимущество этого упражнения в том, что выполняется каждой рукой в отдельности и позволяет лучше сконцентрироваться на работающих мышцах. Обычно его применяют в конце комплекса для детальной проработки широчайшей.
Исходное положение - сидя на не высокой скамье перед нижним блоком, колени слегка согнуты, поясница прямая. Наклон туловища не более 20 от вертикали. Тяга может выполняться пронированным, нейтральным или супинированным хватом.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Не поворачивать туловище в сторону работающей руки в конце движения.
3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.
В этом упражнении правильно подобрать вес, большое отягощение не позволит технично выполнять упражнение.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Стать на расстоянии около 1м. от верхнего блока;
Взяться за прямую рукоять хватом сверху, шириной около 30см.;
Поднять руки, почувствовать предварительное растяжение в широчайших;
Чуть согнуть колени, наклониться вперед на 10 -30 (можно больше до 45°), кисти находятся выше уровня головы, локти чуть согнуты и зафиксированы;
Тяга выполняется в среднем или медленном темпе до уровня бедер, в момент пикового сокращения можно дополнительно напрячь широчайшие затем рукоять медленно возвращается в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Во время тяги не отклоняться назад, запястье и предплечье составляют одну линию. Слегка согнутое положение локтей должно оставаться не измененным на протяжении всего упражнения.